7 найкорисніших видів риби, які варто їсти частіше

Риба вважається одним із найбільш корисних джерел білка та незамінних жирних кислот у раціоні. Однак, коли справа доходить до вибору морепродуктів, кількість варіантів може заплутати навіть найзавзятіших прихильників здорового харчування. Як обрати рибу, яка не тільки багата на поживні речовини, але й містить мінімум токсинів і має низький вплив на екосистему?

Ми поспілкувалися з дієтологом Крістен Карлі, щоб дізнатися, які види риби є найкориснішими, найчистішими та найбільш екологічно стійкими.

Що робить рибу корисною?

Не вся риба однакова з точки зору харчової цінності. Більшість видів риби багаті на білок, який сприяє відновленню м’язів, підтримці імунітету та енергетичному балансу. Риба також містить важливі мікроелементи, такі як залізо, селен, цинк і кальцій, а також вітаміни групи B, які необхідні для метаболізму, здоров’я серця та підтримки кісткової тканини.

Особливо корисними є види риби, багаті на омега-3 жирні кислоти та вітамін D. “Омега-3 жирні кислоти підтримують здоров’я серця, мозку, суглобів і шкіри, а також знижують рівень запалення в організмі,” пояснює Карлі. Вітамін D, у свою чергу, зміцнює імунітет, кістки та навіть сприяє покращенню настрою.

Проте риба може містити і шкідливі речовини, зокрема ртуть, мікропластик та поліхлоровані біфеніли (ПХБ). “Ртуть є токсичною речовиною, яка особливо небезпечна для нервової системи дітей і вагітних жінок,” зазначає Карлі. Мікропластик і ПХБ здатні шкодити імунітету, гормональній системі та навіть впливати на репродуктивну функцію.

Як уникнути шкідливих домішок?

Одним із найважливіших чинників є спосіб вирощування або вилову риби. Дикі види риби зазвичай мають менше забруднень, ніж риба, вирощена на фермах. Однак відповідальне рибне фермерство також може бути екологічним, якщо дотримуватися стандартів безпеки та мінімізувати використання хімікатів і антибіотиків.

Звертайте увагу на маркування продукту. Ключові слова, такі як “ловля вудкою”, “тролінг” або “ловля без сіток”, вказують на більш стійкі методи вилову, які мінімізують шкоду для морської екосистеми.

Ще одна порада — обирайте рибу, яка знаходиться нижче в харчовому ланцюзі. Такі види, як сардини чи скумбрія, містять менше токсинів, оскільки вони не харчуються іншими рибами, що накопичили забруднення.

7 найкорисніших видів риби

Ось декілька найкращих варіантів риби, які є надзвичайно корисними для здоров’я, менш забрудненими та більш екологічними:

1. Сардини
   Ці маленькі риби багаті на омега-3, кальцій і вітамін D. Вони підходять для салатів, супів або пасти, а також чудово поєднуються з ароматними овочами в рагу.
2. Скумбрія
   Скумбрія є однією з найбільш доступних риб із низьким вмістом ртуті. Вона має багатий смак і ідеально підходить для грилю, салатів або приготування на пару з ароматними спеціями.
3. Лосось
   Лосось вважається одним із найпопулярніших варіантів завдяки високому вмісту омега-3 та вітаміну D. Його можна готувати на грилі, запікати або додавати в рибні котлети й пасти.
4. Оселедець
   Ця риба має високу харчову цінність і є одним із найкращих джерел омега-3 і вітаміну B12. Оселедець найчастіше подають маринованим або копченим, але також можна використовувати консервовані варіанти для легких закусок чи салатів.
5. Райдужна форель
   Форель займає середнє місце в харчовому ланцюзі, що робить її безпечним і менш забрудненим варіантом. Вона має ніжний смак і добре підходить для запікання або смаження з травами.
6. Анчоуси
   Ці маленькі рибки часто недооцінюють, але вони є джерелом кальцію, білка та омега-3. Їх використовують у соусах, салатах і навіть у маринадах для основних страв.
7. Тріска
   Тріска — це ніжна біла риба, яка відома своїм м’яким смаком і універсальністю в кулінарії. Вона ідеальна для приготування супів, запікання чи смаження з мінімумом спецій.

Як зробити розумний вибір?

Щоб купити якісну рибу, дотримуйтесь таких рекомендацій:

• Обирайте менші види риби з низьким вмістом токсинів.
• Уникайте обробленої риби з паніруванням або смаженої у фритюрі.
• Досліджуйте походження риби та методи її вилову.
• Використовуйте ресурси, такі як Seafood Watch, для перевірки безпечності.
• Уникайте риби, що перебуває на вершині харчового ланцюга (тунець, меч-риба), через високий рівень ртуті.

Здоровий вибір морепродуктів сприяє не тільки вашому благополуччю, а й збереженню морської екосистеми!