Приготування складних домашніх страв тричі на день із використанням свіжих сезонних продуктів звучить ідеально, але для багатьох це не є реалістичним. Особливо у буденні ранки, коли вибір падає на швидкі варіанти, такі як йогурт, тост із авокадо чи вівсянку, приготовану заздалегідь. І, звичайно, не варто забувати про один із найпопулярніших сніданків у США – пластівці.
Однак, чи є пластівці справді корисним вибором? Яскраві коробки на полицях магазинів часто містять продукти з доданим цукром і низькою поживною цінністю, зауважує дієтолог Патрісія Беннан. Та це не означає, що варто зовсім відмовлятися від пластівців. Якщо знати, на що звертати увагу, можна знайти значно корисніші варіанти. Для цього ми поспілкувалися з дієтологами, щоб з’ясувати, як обрати найздоровіші пластівці та чого уникати.
“Якщо правильно обрати, пластівці можуть бути поживним вибором”, – каже Беннан. Все залежить від декількох ключових факторів, таких як харчова цінність і склад.
Головною проблемою багатьох пластівців, особливо тих, які рекламують для дітей, є високий вміст доданого цукру, наприклад, кукурудзяного сиропу чи тростинного цукру. “Високий рівень цукру може призводити до енергетичних сплесків і подальшого занепаду, що ускладнює підтримку енергії протягом дня”, – пояснює Беннан. За даними USDA, деякі дитячі пластівці містять до 16 грамів доданого цукру в одній порції. Беннан радить обирати продукти з 5 грамами або менше.
Також варто звертати увагу на склад. “Обирайте пластівці з цільного зерна, а не з обробленого, наприклад, збагаченого борошна”, – радить дієтолог Дженна Вольпе. Таке борошно позбавлене природної клітковини, вітамінів і мінералів. Натомість цільнозернові інгредієнти, як-от пшениця, коричневий рис чи овес, забезпечують організм корисними речовинами. “Цільтеся на 3-5 грамів харчових волокон у порції”, – додає Беннан.
Деякі пластівці додатково збагачують вітамінами та мінералами, такими як залізо, вітамін D і кальцій, що є приємним бонусом. Щоб зробити пластівці ще кориснішими, дієтологи радять додавати до них молоко для отримання білків, кальцію й вітаміну D, а також свіжі фрукти, горіхи чи насіння для додаткових вітамінів і мінералів.
Корисні пластівці виготовляються з цільного зерна, мають низький вміст доданого цукру та багаті на клітковину. Ось кілька прикладів таких продуктів:
Овес вважається злаковою культурою, тому не дивно, що його часто використовують у пластівцях. Вівсяні пластівці багаті на корисну клітковину. “Пластівці з цільного вівса містять бета-глюкан – тип розчинної клітковини, що корисна для серця”, – каже Беннан.
Цей вид пластівців отримав рекомендації від Беннан і Вольпе завдяки своїй простоті та поживності. “Подрібнена пшениця – це 100% цільнозерновий продукт, що містить клітковину, вітаміни групи B та мінерали”, – пояснює Вольпе.
Висівки – це зовнішні шари зерна, які багаті на поживні речовини. Висівкові пластівці мають високий вміст клітковини.
“Якщо вам подобаються звичні пластівці, спробуйте хрусткий коричневий рис”, – радить Вольпе. Цей вид пластівців виготовляється з цільнозернового рису, який багатий на клітковину, антиоксиданти та поживні речовини.
Пророщені зерна роблять деякі поживні речовини більш доступними для організму.
Мюслі схожі на гранолу, але не запікаються, що робить їх більш універсальними. Вони містять суміш цільнозернових продуктів, горіхів, насіння та сухофруктів.
Дотримуючись цих порад, ви легко знайдете поживний продукт, який стане корисним початком вашого дня.
FoodData Central Food Details, source