Якщо наприкінці кожного робочого дня ви почуваєтесь виснаженими — навіть якщо фізично не перенавантажуєтеся — ви не самі. Робота забирає не лише час, а й ментальну та емоційну енергію, і це може відчуватись як стіна, в яку врізаєшся щовечора. І хоча втома після роботи — це нормально, регулярна перевтома може з часом перерости у хронічне виснаження або професійне вигорання.
Клінічна консультантка Тріша Міціано зазначає:
«Ми звикли вважати, що якщо будемо більше працювати — відчуємо задоволення та результат. Але це помилка: чим глибше ви в циклі вигорання, тим більше додаткові зусилля погіршують ситуацію. Треба навчитися розпізнавати сигнали втоми і перестати ідеалізувати “роботу на межі” — треба працювати як людина, а не як машина».
На щастя, існують науково обґрунтовані стратегії, які можна застосовувати до, під час і після робочого дня, щоб краще справлятись із втомою. Докторка Нуша Нухі, клінічна психологиня, ділиться порадами, які допомагають відновлювати енергію. «Це не просто модні практики — ці техніки справді працюють, тому що відповідають тому, як наш мозок і тіло функціонують у реальному житті», — каже вона.
Ось 7 дієвих способів, які допоможуть вам почуватися краще після напруженого робочого дня — і все це без третьої чашки кави.
Спробуйте поділити свої завдання за рівнем енергозатрат: високі, середні та низькі. Це допоможе вам планувати день, виходячи з реального самопочуття, а не з ідеального списку справ.
«Щоранку запитуйте себе: скільки енергії в мене сьогодні реально є? І вже тоді плануйте день відповідно до цього ресурсу», — радить Міціано.
Такий підхід дозволяє уникнути “енергетичного овердрафту” й поступово навчитися працювати в ритмі, який підтримує, а не виснажує.
Докторка Нухі пояснює: «Мікроперерви ефективніші за довгі паузи». Навіть п’ятихвилинна перерва кілька разів на день допомагає мозку відпочити краще, ніж одна велика перерва.
Налаштуйте нагадування, щоб щогодини вставати, пройтися, зробити розтяжку або просто відволіктись від екрану. Це допоможе не витрачати всю енергію одразу на одне завдання і залишити сили на кінець дня.
Навіть якщо ви інтроверт, короткі соціальні взаємодії можуть підвищити рівень енергії.
«Прості розмови діють як клапани, які знімають напругу та відновлюють концентрацію», — каже Міціано.
Організуйте коротку перерву на каву з колегою, напишіть знайомому в чат чи просто проведіть кілька хвилин у неформальному спілкуванні — це переключає фокус і дає мозку перепочинок.
Не чекайте завершення робочого дня, щоб дозволити собі щось приємне. Робіть короткі “вікна радості” навіть у розпал завдань — послухайте улюблену пісню, зробіть 5-хвилинну розтяжку, випийте трав’яного чаю чи почитайте кілька сторінок книги.
«Такі дії наповнюють, а не виснажують. Вони знижують ризик вигорання та покращують настрій навіть у складний день», — пояснює Міціано.
Якщо ви працюєте вдома, важливо чітко розмежовувати робочий і особистий час. Створіть ритуал, який сигналізує вашому мозку: робочий день завершено.
Це може бути зміна одягу, 10-хвилинна прогулянка, медитація або просто вимкнення робочого пристрою.
«Такі дії знижують рівень кортизолу (гормону стресу) й дають змогу переключити фокус на відпочинок і відновлення», — каже докторка Нухі.
Легка фізична активність — кращий варіант, ніж “залипання” на дивані. Прогулянка після роботи, розтяжка або йога можуть зняти напругу й допомогти вам відчути себе живішим.
«Рух — це не про виснаження, а про м’яке відновлення. Якщо після роботи ви ще маєте трохи сил — не витрачайте їх на скролінг, краще пройдіться на повітрі», — радить Нухі.
Світло — потужний регулятор біоритмів. Докторка Нухі каже:
«Після роботи постарайтесь вийти на вулицю, щоб отримати хоча б 10–20 хвилин денного світла. Це допомагає скоригувати циркадні ритми та покращує якість сну».
Навіть вечірнє сонце позитивно впливає на настрій, а кращий нічний сон — це головна умова, щоб не входити в новий день уже втомленим.
Ви не зобов’язані “вижимати з себе максимум” щодня. Ваша енергія — це ресурс, яким потрібно керувати з повагою та розумінням, а не бездумно витрачати. Іноді кілька простих змін у рутині — саме те, що потрібно, щоб робочий день не завершувався повним виснаженням.