На швидкість обміну речовин впливає безліч факторів. Частина з них поза нашою контролем — наприклад, вік чи стать. Але є речі, які можна «забіохакити» — тобто змінити через звички. Те, як ви спите, що їсте, скільки рухаєтесь і навіть як користуєтесь телефоном, — усе це або підтримує ваш метаболізм, або непомітно його руйнує.
Ми зібрали поради від Дейва Аспрі — автора чотирьох бестселерів New York Times, підприємця в сфері біотехнологій і людини, яку називають «батьком біохакінгу». Він розповів, які повсякденні звички шкодять вашому метаболізму — навіть якщо ви цього не помічаєте.
«Штучне світло від екранів смартфонів і комп’ютерів порушує циркадні ритми, особливо у вечірній час», — каже Аспрі.
Сині промені знижують рівень мелатоніну — гормону сну, — а це позначається на якості сну і навіть викликає інсулінорезистентність.
Порада: за дві години до сну припиніть дивитися на екрани або використовуйте окуляри зі світлофільтром.
Навіть одна ніч поганого сну негативно впливає на гормони голоду й чутливість до інсуліну.
«Кількість сну — це ще не все. Важлива якість: 1,5 години глибокого сну та стільки ж фази швидкого сну (REM) щоночі», — пояснює Аспрі.
Що допоможе: не їсти за 2–3 години до сну, тримати прохолоду в кімнаті (близько 20°C), уникати інтенсивного тренування або стресових розмов ввечері.
Білок необхідний для відновлення тканин, підтримки м’язів і контролю апетиту. «Я раджу вживати щонайменше 1 грам якісного тваринного білка на кожен фунт (приблизно 0,45 кг) вашої ідеальної ваги», — каже Аспрі.
Рослинні білки мають меншу біодоступність і містять антинутрієнти, тому він рекомендує: м’ясо трав’яної відгодівлі, дичину, диких морських риб, яйця з ферм, молочні продукти — якщо добре засвоюєте.
«Кето працює, але не назавжди. Занадто тривала відмова від вуглеводів знижує рівень гормонів щитоподібної залози, а отже — й метаболізм», — застерігає експерт.
Рішення — періодичний (циклічний) підхід: кілька разів на тиждень додавайте до раціону безпечні джерела вуглеводів, наприклад білий рис, фрукти з низьким вмістом фруктози або сирий мед. Це дозволить організму працювати краще і не сповільнюватися.
Навіть невеликі дози алкоголю уповільнюють метаболізм.
«Поки печінка зайнята детоксикацією алкоголю, вона не може ефективно обробляти жири та цукри», — пояснює Аспрі.
Це веде до набору ваги, жирового гепатозу (ожиріння печінки) та гормонального дисбалансу.
Замість алкоголю він радить натуральну альтернативу — напій кава з кореня (Kava), який дає ефект соціального розслаблення без похмілля (але лише у високій якості, бо неякісний може бути токсичним).
«Більшість кави, яку продають у магазинах, забруднена мікотоксинами — токсинами плісняви, що порушують роботу печінки, нирок і гормонів», — каже Аспрі.
Мікотоксини знижують рівень енергії, провокують гормональні збої і уповільнюють обмін речовин.
Що робити? Обирайте каву лише від перевірених виробників, які тестують продукт на вміст токсинів. Сам Аспрі п’є лише каву свого бренду Danger Coffee, яка проходить багатоетапну перевірку.
«Довгі кардіо-сесії середньої інтенсивності спалюють м’язи і підвищують рівень кортизолу — гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру, особливо в зоні живота», — каже експерт.
М’язи — метаболічно активні тканини: чим більше м’язів, тим швидший обмін речовин.
Оптимальний варіант — поєднання силових тренувань та інтервальних навантажень (HIIT) 2–4 рази на тиждень. Це дозволяє зберігати м’язи, прискорює метаболізм і дає енергію на кілька годин уперед.
Ваш метаболізм — це результат того, як ви живете щодня. І якщо ви почуваєтесь мляво, важко худнете або маєте проблеми зі сном — можливо, варто переглянути щоденні звички.
Навіть прості зміни — більше білка, менше синього світла, кращий сон і розумна активність — здатні перезапустити обмін речовин і повернути вам силу, енергію та життєвий тонус.