З віком багато людей починають більше дбати про своє здоров’я, зокрема про рівень цукру в крові. І хоча фізична активність і контроль ваги є важливими факторами, правильний вибір продуктів харчування також може мати величезний вплив. Ми звернулися до лікарів і дієтологів, щоб дізнатися, які продукти допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, знижують ризик розвитку діабету 2 типу і загалом сприяють гарному самопочуттю.
Коли ми споживаємо вуглеводи та цукор, вони перетравлюються в шлунку і перетворюються на глюкозу, яка потрапляє в кров і використовується клітинами як джерело енергії. Гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, допомагає транспортувати глюкозу до клітин. Однак у людей із діабетом 2 типу організм не виробляє достатньої кількості інсуліну, що призводить до накопичення глюкози в крові.
“Регуляція рівня цукру в крові важлива для всіх, оскільки його коливання можуть впливати на настрій, рівень енергії, концентрацію уваги та навіть здатність організму до схуднення”, – пояснює дієтолог Еллісон Казенав.
Щоб запобігти небезпечним коливанням рівня глюкози, варто включити у свій раціон наступні корисні продукти.
Незважаючи на те, що жири часто мають погану репутацію, існують так звані “здорові жири”, які приносять велику користь організму. Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, допомагають знизити рівень “поганого” холестерину, підвищити рівень “хорошого” і стабілізувати рівень цукру в крові.
Окрім того, жири та клітковина в авокадо уповільнюють процес засвоєння цукрів, що допомагає запобігти різким стрибкам рівня глюкози. Дієтологи радять додавати авокадо до салатів, готувати тости або навіть змішувати його в смузі.
Бобові культури багаті на клітковину та білок, що робить їх ідеальним вибором для контролю рівня цукру в крові. Вони також мають низький глікемічний індекс, тобто повільно підвищують рівень глюкози в крові, що є важливим для профілактики діабету.
Дієтологи радять додавати чорну квасолю, нут або сочевицю до салатів, супів або готувати з них корисні намазки.
Такі продукти, як куряче філе, нежирна індичка, яйця, грецький йогурт і жирна риба (лосось, скумбрія), можуть уповільнити викид цукру в кров після прийому їжі.
Дієтолог Елізабет Катцман рекомендує починати прийом їжі з продуктів, багатих на клітковину, потім переходити до білків і жирів, а вуглеводи залишати наостанок. Це може знизити стрибки рівня глюкози в крові на 70%!
На відміну від звичайної картоплі, батат містить більше клітковини та поживних речовин, що сприяють стабілізації рівня цукру.
“Батат є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, а також клітковини, яка допомагає підтримувати баланс рівня глюкози”, – зазначає доктор Еліас Ортіс.
Листові овочі мають низький глікемічний індекс і є багатими на клітковину, вітаміни та антиоксиданти, що допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Дієтологи радять додавати шпинат і капусту в смузі, салати, омлети або супи.
Ці насіння – справжня супер-їжа для стабілізації рівня цукру! Вони містять багато клітковини, омега-3 жирних кислот, білка і корисних вітамінів та мінералів.
Дві столові ложки насіння чіа забезпечують майже 40% добової норми клітковини, що сприяє контролю рівня глюкози та покращує травлення.
Горіхи багаті на здорові жири, білок і клітковину, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Дослідження показують, що регулярне споживання мигдалю, бразильських горіхів і фундука сприяє зниженню рівня глюкози.
Дієтологи рекомендують вживати близько 28 грамів горіхів на день, що еквівалентно одній жмені.
Контроль рівня цукру в крові – це не тільки важливий крок у профілактиці діабету, а й спосіб покращити загальне самопочуття. Включення до раціону корисних продуктів, таких як авокадо, бобові, листова зелень, горіхи та насіння, може допомогти стабілізувати рівень глюкози, зменшити ризик серцево-судинних захворювань і підтримати здоров’я організму в цілому.