7 продуктів, які варто замінити, щоб уникнути надлишку холестерину

Медичні фахівці поділилися сімома простими замінами продуктів, які можуть суттєво знизити рівень холестерину. Такі зміни у раціоні допоможуть скоротити споживання насичених жирів — головного чинника підвищеного холестерину.

Високий холестерин означає підвищений рівень жироподібної речовини у крові. Хоча певна кількість холестерину необхідна для нормального функціонування організму, надлишок може бути небезпечним. Він здатен накопичуватись на стінках судин, звужувати їхній просвіт і сприяти утворенню тромбів. Такий процес, відомий як атеросклероз, є головною причиною інфарктів та інсультів.

Існує чимало факторів ризику високого холестерину, але одним із найважливіших є харчування. Зокрема, вживання великої кількості насичених жирів суттєво підвищує його рівень.

Простий спосіб відрізнити насичені жири від ненасичених — подивитись на їхній стан при кімнатній температурі. Як пояснює клініка Майо, насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі, тоді як ненасичені — рідкі. Насичені жири найчастіше містяться в м’ясі, молочних продуктах, вершковому маслі та кулінарному жирі, тоді як ненасичені — у рослинних оліях, горіхах і рибі.

Приклади продуктів із високим вмістом насичених жирів:

• смажені та випечені страви, приготовані на твердих жирах
• червоне м’ясо (яловичина, баранина, свинина) та птиця зі шкірою
• сало
• вершкове масло, вершки
• молоко та йогурт з високим вмістом жиру
• сири з повним вмістом жиру
• кокосова та пальмова олія

Щоб зменшити споживання насичених жирів і, відповідно, рівень холестерину, Британський кардіологічний фонд (BHF) радить:

• замінити вершкове масло на спреди з соняшникової, оливкової або ріпакової олії
• обирати знежирене молоко замість цільного
• використовувати натуральний йогурт замість сметани чи жирних вершків
• замінювати звичайний фарш на пісний
• віддавати перевагу рибі, індичці, курці без шкіри або рослинним білкам (сочевиця, соя, продукти на основі білків, як-от куорн) замість червоного чи переробленого м’яса
• обирати несолоні горіхи або насіння замість чипсів
• вживати сир із низьким вмістом жиру

Також важливо скоротити кількість страв із доставок і частіше готувати вдома. Окрім змін у харчуванні, для зниження рівня холестерину радять збільшити споживання клітковини, більше рухатись, відмовитись від куріння та обмежити вживання алкоголю.

Здоровими вважаються такі показники холестерину:

• Загальний холестерин — до 5 ммоль/л
• ЛПНЩ (поганий холестерин) — до 3 ммоль/л
• ЛПВЩ (хороший холестерин): не нижче 1 ммоль/л для чоловіків і 1,2 ммоль/л для жінок
• Нехолестерин ЛПВЩ — до 4 ммоль/л
• Тригліцериди (натще) — до 1,7 ммоль/л
• Тригліцериди (не натще) — до 2,3 ммоль/л

Якщо ваші показники вищі за норму або вас щось непокоїть, зверніться до лікаря для консультації.