Турбота про імунітет є важливою цілий рік, але вона набула особливої актуальності останніми роками. І, звісно, ця тема завжди стає особливо гарячою, коли починається сезон застуд та грипу (і триває всю зиму, а часом навіть до початку весни). На щастя, зменшити ймовірність захворіти можна, підтримуючи здорову імунну систему за допомогою щоденних звичок.
Один із найкращих і довготривалих способів підтримки імунітету — це правильне харчування та розумні харчові звички. Споживання продуктів, що зміцнюють імунітет (а також певних напоїв), є не лише ефективним, але й набагато простішим і смачнішим, ніж ви думаєте.
Якщо ваша мета — оптимізувати імунну функцію, дієта є чудовим початком. Харчування — це головний фактор, що впливає на імунну систему і, зрештою, на те, наскільки добре організм здатний захистити себе від шкідливих мікробів.
Як пояснює доктор Гері Денг, директор Програми інтегративної онкології в UCI Health, імунним клітинам для належного функціонування потрібні певні поживні речовини. Ці речовини можуть запускати важливі клітинні реакції, забезпечувати енергією імунні клітини або боротися зі шкідливими молекулами — і це лише кілька механізмів.
На щастя, найкращий план харчування для сильної імунної системи повністю узгоджується із загальновідомими порадами: він має бути зосереджений на великій кількості цільних рослинних продуктів, насамперед фруктів та овочів.
Саме рослинна їжа забезпечує нас клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які необхідні для живлення імунних клітин. Крім того, дієта, що зміцнює імунітет, вимагає включення продуктів із пробіотиками (тими «хорошими» бактеріями, що забезпечують здоровий мікробіом кишківника) та нежирного білка (як тваринного, так і рослинного походження).
Здорове харчування також передбачає обмеження певних продуктів. Зазвичай це ультра-оброблена та рафінована їжа, яка часто позбавлена поживних речовин, що підтримують імунітет (наприклад, природної клітковини, фітохімічних речовин, вітамінів і мінералів).
Ця їжа не тільки не дає необхідного, але й може активно підривати імунну систему при надмірному споживанні. Вона спричиняє оксидативний стрес і сприяє запаленню, змушуючи організм використовувати свій запас антиоксидантів для боротьби з цими процесами, замість того, щоб бути готовим до боротьби з мікроскопічними загарбниками, які викликають хвороби, пояснює дієтологиня Раян Гайгер. Звісно, ви все ще можете насолоджуватися улюбленими тістечками та фастфудом, але ваша система подякує вам, якщо ці ласощі стануть менш пріоритетними у вашому щоденному раціоні.
Що стосується щоденних страв і покупок, ось основні інгредієнти, що зміцнюють імунітет, які варто додати до свого меню:
На додаток до підтримки здоров’я серця та мозку, листова зелень, як-от капуста кале, шпинат, мангольд та рукола, є одними з найкращих продуктів, які слід їсти регулярно. «Листова зелень багата на мікроелементи, особливо вітамін C і вітамін K, які є важливими для підтримки здорової імунної системи», — каже Гайгер. Інші проімунні поживні речовини включають бета-каротин та фолат (вітамін B9). Прагніть до двох чашок зелені на день. Додавайте її у смузі, супи, рагу, омлети, пасти та боули.
Коли йдеться про здоров’я кишківника, пробіотичні продукти — темпе, йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста — привертають найбільшу увагу. Оскільки функція кишківника безпосередньо пов’язана з імунітетом, ці продукти, багаті на пробіотики, є багатофункціональними суперфудами. «Хороші» бактерії зміцнюють імунні клітини в слизовій оболонці кишківника, а також метаболізують їжу, щоб генерувати поживні речовини, які інакше були б недоступні для організму. Для оптимальної підтримки імунітету додавайте пробіотичні продукти у свій раціон два-три рази на тиждень.
Цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, переповнені вітаміном C. Ця поживна речовина має вирішальне значення для першокласної імунної функції, оскільки вона сприяє виробленню лейкоцитів (імунних клітин), які борються з хворобами. Ви можете насолоджуватися цитрусовими, додаючи їх у воду, використовуючи як підсилювач смаку салатів або у фруктових смузі.
Коли йдеться про продукти, що зміцнюють імунітет, ви не помилитеся, обравши ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина. За словами доктора Денга, ягоди містять багато антиоксидантів, які допомагають захистити здорові клітини від шкідливих молекул. Вони також пропонують вітамін C (особливо полуниця) та клітковину, яка підтримує «хороші» бактерії в травному тракті. Прагніть до двох порцій (по пів склянки) ягід на тиждень.
Хоча вітаміни та антиоксиданти, які ми отримуємо з рослинної їжі, часто асоціюються з імунною функцією, білок є не менш важливим. «Білок допомагає організму відновлювати тканини та м’язи, виробляти антитіла та сприяти синтезу амінокислот, необхідних для імунної функції», — каже Гайгер. Обирайте нежирні білки, які мають низький вміст насичених жирів. Приклади включають тофу, квасолю, сочевицю, курку або індичку без шкірки та білу рибу.
Солодка картопля містить бета-каротин, який ваш організм потім перетворює на вітамін A. Цей вітамін сприяє здоровому зору, регулює імунну відповідь, а також може мати протизапальну дію. Одна запечена картопля середнього розміру зі шкіркою може забезпечити більше добової норми вітаміну А, тому додайте її до свого обіду чи вечері.
Ви також можете «випити» свій шлях до кращого імунітету. Освіжаючий та трохи терпкий зелений чай — обов’язковий напій у вашому раціоні. «Зелений чай містить різноманітні антиоксиданти, включаючи рослинну сполуку, яка називається епігалокатехін галлат (EGCG), — пояснює Гайгер. — Ця сполука може допомогти зменшити запалення в організмі та покращити роботу імунної системи». Насолоджуйтесь зеленим чаєм гарячим або холодним.
Пам’ятайте: Те, що ви їсте і п’єте, — це лише частина зміцнення імунітету. Інші важливі звички включають управління стресом, достатній сон (сім-вісім годин для більшості дорослих) і фізичну активність.
Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75:1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8
Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. doi:10.3390/nu11081933
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
Tourkochristou E, Triantos C, Mouzaki A. The influence of nutritional factors on immunological outcomes. Front Immunol. 2021;12:665968. doi:10.3389/fimmu.2021.665968
Wu S, Chen R, Chen J, et al. Study of the anti-inflammatory mechanism of β-carotene based on network pharmacology. Molecules. 2023;28(22):7540. doi:10.3390/molecules28227540
Yan Z, Zhong Y, Duan Y, Chen Q, Li F. Antioxidant mechanism of tea polyphenols and its impact on health benefits. Animal Nutrition. 2020;6(2):115-123. doi:10.1016/j.aninu.2020.01.001