Швидкість обміну речовин залежить від багатьох чинників — деякі з них ми не можемо контролювати (як-от вік чи стать), але є речі, які можна “перехитрити”. Про це розповідає Дейв Аспрі — підприємець у сфері біотехнологій, автор бестселерів The New York Times і засновник біохакінгу. Ми запитали в нього, які щоденні звички підривають наш метаболізм, і ось що він порадив.
Гортання стрічок у TikTok чи Instagram перед сном — перша пастка для метаболізму. «Штучне світло з екранів збиває наш циркадний ритм, особливо вночі», — пояснює Аспрі. Ввечері світло від смартфонів зменшує рівень мелатоніну — гормону сну, а це впливає і на чутливість до інсуліну, і на якість сну, що критично для обміну речовин.
Рішення: уникайте екранів за 1–2 години до сну або використовуйте окуляри з фільтрацією синього світла.
Навіть одна ніч поганого сну негативно впливає на гормони голоду й чутливість до інсуліну. «Якість важливіша за кількість», — наголошує Аспрі. Якщо ви використовуєте фітнес-браслет, слідкуйте за фазами сну: бажано щонайменше 1,5 години глибокого і 1,5 години REM-сну щодня.
Для покращення сну:
Білок — це не лише м’язи, а ще й метаболічний двигун. Аспрі радить: споживайте не менше 1 грама якісного білка на 1 фунт (близько 450 г) вашої ідеальної ваги щодня. Це допомагає контролювати апетит, нарощувати м’язи та спалювати більше калорій навіть у стані спокою.
Кращі джерела: яловичина, дичина, морепродукти з низьким вмістом ртуті, яйця від курей вільного випасу, молочні продукти з ферм, якщо переносимість дозволяє.
Кето-дієта — ефективна, але надмірне обмеження вуглеводів може знизити рівень гормонів щитоподібної залози, що уповільнює метаболізм.
Аспрі радить: спробуйте циклічну кето-дієту, коли кілька разів на тиждень додаєте «чисті» вуглеводи: білий рис, ягоди, мед, особливо якщо ви дуже активні або жінка.
Навіть у невеликих дозах алкоголь уповільнює метаболізм. «Це отрута для печінки й мозку», — каже Аспрі. Коли печінка займається переробкою алкоголю, вона не здатна ефективно спалювати жири й вуглеводи, що веде до накопичення жиру, зокрема в печінці.
Альтернатива: безпечний натуральний напій Kava (кава-кава), який сприяє розслабленню, але не викликає похмілля. Проте він має бути високої якості, інакше може бути токсичним.
Більшість масової кави містить мікотоксини — токсини плісняви, які виникають через неправильне зберігання. Вони шкодять печінці, гормональному балансу й сповільнюють обмін речовин.
Вихід: купуйте каву, яка пройшла тестування на мікотоксини. Аспрі п’є лише Danger Coffee — каву, яку виробляє його компанія.
Довгі кардіо-тренування не завжди корисні для метаболізму. «60 хвилин на біговій доріжці можуть виснажувати м’язи, підвищувати кортизол і гальмувати спалювання жиру», — каже експерт.
Краща альтернатива — інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) та силові вправи. HIIT дає коротке, але потужне навантаження, зберігає м’язову масу й прискорює метаболізм ще на кілька годин після тренування.
Висновок: Щоб підтримувати метаболізм активним, не обов’язково мучити себе дієтами чи складними програмами. Просто уникайте шкідливих звичок і зробіть ставку на якісний сон, достатню кількість білка, правильне світло ввечері та ефективні фізичні навантаження. Маленькі дії — великий ефект.
Джерело: Eat This, Not That!