Важливість вітаміну D переоцінити неможливо. Але де його добути в наших землях?
Дієтологи поділилися з нами улюбленими способами отримати денну дозу вітаміну D. Його ще називають “сонячним вітаміном” – але виходити на сонце, виявляється, зовсім необов’язково.
Не зрозумійте нас неправильно. Сонячні дні прекрасні, а лякатися сонця і шипіти в його променях, немов ви столітній вампір, зовсім не обов’язково.
Але, по-перше, останні дані вчених все частіше нагадують, як важливий сонцезахисний крем – від сонця, все-таки, треба захищатися…
А, по-друге, далеко не всі живуть в широтах, багатих сонячними променями. Запитайте про це мешканок Естонії, вони-то все розкажуть про п’ятдесят відтінках сірого, і куди яскравіше, ніж будь-яка авторка книг про БДСМ.
Вітамін D є найважливішим жиророзчинним вітаміном, який необхідний нашому організму для підтримки функцій клітинних процесів, нервово-м’язових функцій і здоров’я кісток.
До всього іншого, цей вітамін відіграє важливу роль в імунній відповіді і вкрай необхідний нам, коли мова йде про профілактику остеопорозу, раку, депресії, діабету і ожиріння. Проте, не менше половини наших співвітчизників відчувають дефіцит вітаміну D.
Але є і хороші новини! Існує багато природних (і смачних способів) добрати вітамін D, не вдаючись до допомоги БАДів.
І так, один з найпростіших способів отримати денну дозу цього вітаміну-вийти на вулицю.
Сонячне світло дозволяє організму синтезувати вітамін D природним шляхом. Але, тут є свої ризики, враховуючи, що на вулиці доведеться перебувати без сонцезахисного крему і занадто великої кількості одягу.
Влітку і пізньою весною потрібно бути особливо уважною: загоряйте вранці або ближче до вечора, поки сонце не дуже сильне — це дозволить уникнути пошкодження шкіри. Якщо час перебування на сонці перевищує 10-15 хвилин, не забувайте використовувати сонцезахисний крем.
Оскільки вітамін D не дуже часто зустрічається в раціоні, важливо знати, що їсти, щоб включити його в свій раціон.
Кращі джерела включають в себе печінку тварин, жирну рибу, яєчний жовток і риб’ячий жир — але ви також можете отримувати вітамін D з збагачених їм продуктів.
І почати можна з цих восьми-часто зустрічаються, що знаходяться в різних цінових категоріях, корисних і смачних:
Лосось є відмінним джерелом білка, жирних кислот омега – 3 і, звичайно, вітаміну D. можна вибрати і дикого лосося, і вирощеного — це зовсім не так важливо з точки зору макро – і мікроелементів. Їжте його сирим, запеченим, обсмаженим на сковорідці!
Консервований лосось, можливо, не такий вишуканий, як сашимі зі свіжого. Але з точки зору користі практично не поступається своєму побратиму, не упакованому в банку.
Постарайтеся не пересушити цю жирну рибку! Її не треба довго смажити або годинами запікати, смакові якості від цього здорово втратять.
100 грам форелі – навіть вареної, з юшки-забезпечують більш ніж 100% вашої добової потреби у вітаміні D. ще вона містить велику кількість вітамінів, мінералів і білків.
До слова, якщо форель, що потрапила до вас на стіл, вирощувалася на рибній фермі, то це просто відмінно!
Чому? В останні роки вміст ртуті в дикій рибі тільки зростає, і контрольований вміст з точно передбачуваним риб’ячим «складом» все-таки більш переважно.
Але якщо вас дуже тягне на дику рибку, що несе таку ж користь, спробуйте тріску. З нею, на відміну від лосося і форелі, доведеться повозитися трохи довше — запекти тільки з сіллю і перцем недостатньо — але результат того вартий.
Гриби також є смачним джерелом вітаміну D. а ще в них купа вітамінів групи B і калій зачаївся. Не гриби, загалом, а бомби корисності.
Зверніть увагу: рівень вітаміну D варіюється в залежності від типу грибів, таких як шиїтаке, портобелло, сморчки, гливи і лисички.
Деякі гриби (особливо ті, які росли в лісі) будуть куди багатшими мікроелементами, а інших доведеться з’їсти побільше, щоб набрати потрібну кількість вітамінів.
Омлети, другі страви… з грибами можна робити навіть салати — наприклад, сирі печериці з сіллю відмінно поєднуються зі свіжими помідорами.
Можна спробувати і теплі салати, рецепти яких є в Інтернеті у величезній кількості.
А ще грибні капелюшки можна нашпигувати начинкою, присипати сиром і запекти в духовці — тільки не забудьте зробити це на деку, а не решітці, тому що вологи з них виділиться чимало.
Ще одна причина, по якій не варто обмежуватися одним тільки білком! Коли мова йде про яйця, вітамін D можна знайти тільки в їх жовтках. Яйця також містять всі незамінні, необхідні організму амінокислоти. Вони є відмінним джерелом холіну і корисних жирів.
Але потрібно враховувати: яйця від курочок, що мали доступ до вільного вигулу, траві і сонця, завжди будуть краще і корисніше тих, що виробили курки, що сидять один у одного на головах у величезних птахокомбінатах.
Причому різниця в концентрації корисних речовин може бути чотириразовою, а то і шестикратною.
Японці люблять додати сирий жовток в гарячий рис-блюдо виходить смачне, практично кремової консистенції. Багато азіатські страви припускають розбите яйце в дуже гарячому супі-воно вариться миттєво в гарячому бульйоні і походить на яйце-пашот.
Консервований тунець-це ще один простий спосіб отримати вітамін D.
Тривалий термін зберігання і можливість їсти його прямо з банки робить консерви з тунця відмінним продуктом, який можна запасати у великих кількостях і діставати з шафи за часів світової пандемії.
Знову ж таки, не варто забувати, що тунець — прекрасне джерело легкозасвоюваного білка.
Але, про всяк випадок, перевіряйте якість тих консервів, які купуєте. Уточніть, де саме ловлять тунця, яка частина йде в їжу, який саме склад — чи є там щось крім, власне, тунця, солі і, можливо, масла.
Сардини часто зустрічаються, дешеві і не так «елегантні», як якісь Гребінці. Тим не менш, вони є одним з найбільш поживних морепродуктів.
Сардини містять багато білка, безліч необхідних вітамінів і мінералів і супер-протизапальні кислоти омега-3.
Оскільки сардини харчуються планктоном, вони не накопичують ртуть та інші токсини, як багато інших риб.
З популярних і легкодоступних видів риб сардини сміливо можна назвати найчистішими! Свіжі або консервовані — вони однаково хороші.
Їх можна посмажити і подати з салатом. Або змішати з лимонним соком, спеціями і сиром, а потім намазати на підрум’янений хліб.
Швейцарський сир-ще один спосіб отримати вітамін D разом з кальцієм і вітаміном К.Останні, до речі, працюють разом, щоб зберегти кістки міцними.
І “швейцарський”, до слова, це спосіб приготування, а не місце походження сиру!
Олія з печінки тріски є одним з головних джерел вітаміну D. Вона також багата вітаміном А і протизапальними жирними кислотами омега-3. Якщо вам неприємний смак, приймайте олію у формі капсул.
Вітамін D є найважливішим вітаміном, і його недолік безпосередньо позначається на здоров’ї і якості життя.
Омлети, салати, гриби з сиром, риба — джерело сонячного вітаміну можна знайти на будь-який смак і пристосувати до будь-якого раціону, від веганського до кето!