8 напоїв, які допомагають швидше відновлюватися завдяки електролітам

Ми звикли чути, що звичайна вода — це найкращий напій для здоров’я. І в більшості випадків це чиста правда. Для щоденного вживання, коли ви сидите в офісі або гуляєте парком, простої води цілком достатньо. Проте існують ситуації — інтенсивне тренування, нестерпна літня спека або відновлення після хвороби, — коли звичайна H2O просто не справляється.

У такі моменти на допомогу приходять електролітні напої. Вони створені для того, щоб відновити баланс важливих мінералів (натрію, калію, магнію), які ми втрачаємо разом із потом. Вони допомагають побороти втому, уникнути судом та прискорити відновлення м’язів.

Але чи обов’язково купувати дорогі кольорові пляшечки в магазині спортхарчування? Зовсім ні. Ось 8 напоїв, які допоможуть відновити водний баланс, і більшість із них ви знайдете у найближчому супермаркеті або навіть у власному холодильнику.

1. Вода, збагачена мінералами

По суті, це вода з додаванням електролітів та натуральних ароматизаторів. Вона може бути заводською або приготованою вдома.

• Як це працює: Вживання води, багатої на мінерали, перед тренуванням допомагає підтримувати баланс рідини та запобігає ранньому зневодненню.
• На що звернути увагу: Якщо ви купуєте готову воду “зі смаком лимона” в магазині, уважно читайте етикетку. Часто під виглядом корисної води продають солодкі напої, де цукру стільки ж, скільки в газованій воді.
• Порада: Зробіть таку воду вдома, додавши у звичайну мінералку шматочки огірка, лимона та дрібку солі.

2. Кокосова вода

Це прозора рідина з молодих кокосів (не плутати з жирним кокосовим молоком!). Останніми роками вона стала справжнім трендом серед прихильників ЗСЖ.

• Чому це корисно: Вона надзвичайно багата на калій, містить натрій та природні вуглеводи. Кокосова вода діє як легкий природний енергетик і містить антиоксиданти, що захищають клітини від стресу після навантажень.
• Для кого: Ідеально підходить для тих, хто шукає напій з низьким вмістом цукру (порівняно зі спортивними напоями) для легкого відновлення.

3. Спортивні напої (Ізотоніки)

Яскраві пляшки з “Gatorade” чи “Powerade” часто можна побачити в руках у спортсменів. Вони містять воду, вітаміни, солі та близько 6-8% вуглеводів (цукру).

• Головна пастка: Ці напої розроблені для професійних атлетів, які бігають марафони або тренуються годинами. Цукор там потрібен для швидкої енергії.
• Реальність: Якщо ви не займаєтеся виснажливим спортом, для вас це просто «зайвий цукор». Офісному працівнику краще обрати щось менш калорійне.

4. Аптечні розчини (на кшталт «Регідрону»)

За кордоном популярним брендом є Pedialyte, у нас же більш відомі «Регідрон» або дитячі електролітні суміші.

• Суперсила: Дослідження показують, що такі розчини відновлюють водний баланс навіть ефективніше за воду. Вони містять ідеальні пропорції солей та цинку.
• Коли вживати: Це “важка артилерія”. Використовуйте їх при сильному зневодненні внаслідок отруєння, діареї або після дуже інтенсивного потовиділення. Для звичайного фітнесу вони можуть здатися не надто смачними.

5. Коров’яче молоко

Несподівано, але звичайне молоко може бути кращою альтернативою дорогим ізотонікам.

• Чому це працює: Молоко містить природний коктейль із натрію, кальцію, вуглеводів та якісного білка. Саме білок допомагає відновлювати м’язові тканини.
• Ефективність: Деякі дослідження стверджують, що молоко затримує рідину в організмі краще, ніж вода чи спортивні напої, завдяки своїй щільній структурі.

6. Розсіл

Те, що українці знали століттями як засіб від похмілля, західні вчені тепер радять спортсменам. Йдеться про натуральний розсіл з-під солоних (квашених) огірків.

• Унікальна властивість: Розсіл містить калій, цинк, вітамін С і дуже багато натрію. Він миттєво зупиняє м’язові судоми (крампі).
• Обережно: Це дуже солоний продукт (понад 800 мг натрію на склянку). Людям з високим тиском або проблемами з нирками варто триматися від нього подалі.

7. Кленова вода

Екзотика для українського ринку, але її можна знайти в еко-крамницях. Це сік кленового дерева.

• Особливості: Містить антиоксиданти, які зменшують запалення м’язів. Проте в ній мало натрію, тому вона погано втамовує спрагу. Якщо п’єте її після спорту — обов’язково запивайте звичайною водою.

8. Шоколадне молоко (з низьким вмістом жиру)

Це не просто дитячі ласощі, а популярний напій для “закриття вуглеводного вікна” після тренажерного залу.

• Баланс: Воно забезпечує ідеальне співвідношення білків до вуглеводів для росту м’язів та відновлення енергії. Це доступна і смачна альтернатива спеціалізованим коктейлям для відновлення.

---

Як обрати ідеальний напій?

Не всі напої однаково корисні. Якщо ви стоїте перед полицею в магазині, зверніть увагу на таке:

1. Вміст електролітів: Ключовим є натрій (сіль), адже саме його ми найбільше втрачаємо з потом. Якщо у напої мало натрію, він не врятує вас після марафону.
2. Цукор: Якщо ви біжите довгу дистанцію — цукор ваш друг (енергія). Якщо ви просто хочете попити після йоги — цукор ваш ворог.
3. Склад: Обирайте напої без штучних барвників та підсолоджувачів.
4. Мета:
   • Хочете просто втамувати спрагу? Беріть кокосову воду або мінералку.
   • Потрібна енергія для рекорду? Беріть спортивний напій.
   • Звело ногу судомою? Пийте розсіл.

Наукові джерела =>

Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, Kenney WL. Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021;3:742710. doi:10.3389/fspor.2021.742710

Matias A, Dudar M, Kauzlaric J, Frederick KA, Fitzpatrick S, Ives SJ. Rehydrating efficacy of maple water after exercise-induced dehydration. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):5. doi:10.1186/s12970-019-0273-z

Hamouti N, Fernández-Elías VE, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Ingestion of sodium plus water improves cardiovascular function and performance during dehydrating cycling in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2012;24(3):507-518. doi:10.1111/sms.12028

O’Brien BJ, Bell LR, Hennessy D, Denham J, Paton CD. Coconut Water: A Sports Drink Alternative?. Sports (Basel). 2023;11(9):183. doi:10.3390/sports11090183

Segura-Badilla O, García-Alcaraz JL, Rivera FS, et al. Use of coconut water (Cocos nucifera L) for the development of a symbiotic functional drink. Heliyon. 2020;6(3):e03653. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e03653

Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1. doi:10.1186/1550-2783-9-1

Читайте також: Смачні страви, які кардіолог радить їсти для здоров’я серця

Galaz GA. An overview on the history of sports nutrition beverages. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, eds. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Academic Press; 2013:205-210. doi:10.1016/B978-0-12-396454-0.00020-5

Muñoz-Urtubia N, Vega-Muñoz A, Estrada-Muñoz C, Salazar-Sepúlveda G, Contreras-Barraza N, Castillo D. Healthy Behavior and Sports Drinks: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(13):2915. doi:10.3390/nu15132915

Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Nutrients. 2023;15(22):4759. doi:10.3390/nu15224759

Peden DL, Derbyshire S, Funnell MP, et al. Fluid and electrolyte balance following consumption of skimmed milk and a plant-based soya beverage at rest in euhydrated males. Eur J Appl Physiol. 2024;124(10):3085-3093. doi:10.1007/s00421-024-05516-0

Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Pickle juice, sport drink.

Tapper EB, Salim N, Baki J, Zhao Z, Sundaram V, Patwardhan V, Nikirk SJ. Pickle Juice Intervention for Cirrhotic Cramps Reduction: The PICCLES Randomized Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(6):895-901. doi:10.14309/ajg.0000000000001781

Aldret RL, McDermott M, Aldret S, Davis G, Bellar D. The acute effects of a maple water drink on exercise responses, oxidative stress, and inflammation in overweight college males. J Food Nutr Res. 2022;10(9):593‑599. doi:10.12691/jfnr-10-9-2

Abbasi MM, Maghsoudifar A, Eslamian G. Chocolate milk significantly reduced serum lactate levels compared to other recovery drinks: A comprehensive systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hum Nutr Metab. 2025;42:200343. doi:10.1016/j.hnm.2025.200343

Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835–849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x

Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651