8 способів природно полегшити симптоми обструктивного апное сну

Обструктивне апное сну (ОАС) — це поширений розлад, який виникає, коли м’язи горла надмірно розслаблюються під час сну, що призводить до блокування дихальних шляхів і переривання дихання. Якщо вам діагностували ОАС, лікар зазвичай призначає комплексний план лікування. Він може включати як використання спеціальних медичних пристроїв (наприклад, СІПАП-апарата), так і дієві методи самодопомоги, які ви можете впровадити самостійно вдома.

1. Турбота про ментальне здоров’я

Хронічне недосипання через апное безпосередньо впливає на ваш емоційний стан, викликаючи тривожність, дратівливість та постійний стрес. Наукові дані підтверджують, що ОАС значно підвищує ризик розвитку депресії. Крім того, процес звикання до СІПАП-терапії або нових внутрішньоротових пристроїв може бути психологічно виснажливим.

Дотримання плану лікування — це перший крок до покращення психічного стану. Додатково підтримати себе можна такими способами:

• Спілкуйтеся з родиною та близькими, не тримайте переживання в собі.
• Доєднайтеся до тематичних груп підтримки (навіть онлайн).
• Зверніться за допомогою до психотерапевта.
• Намагайтеся проводити більше часу на свіжому повітрі та дотримуватися сталого розпорядку дня.
• Приділяйте час хобі, яке приносить вам щиру радість.

2. Ефективне управління стресом

Життя з апное часто супроводжується підвищенням рівня кортизолу — гормону стресу. Це створює замкнене коло: стрес погіршує якість сну, а поганий сон робить вас ще вразливішими до стресу. Щоб розірвати це коло, спробуйте:

• Дихальні вправи: Вони не лише заспокоюють нервову систему, а й допомагають зміцнити діафрагму та наситити кров киснем.
• Медитація: Практикуйте техніки м’язової релаксації, послідовно розслаблюючи кожну групу м’язів тіла.
• Переосмислення: Працюйте над тим, щоб сприймати виклики спокійніше, усуваючи за можливості відомі подразники.

3. Гігієна сну як запорука успіху

Коли ви маєте справу з апное, правила гігієни сну стають критично важливими. Ваше завдання — перетворити спальню на зону ідеального відпочинку:

• Обмежуйте «синє світло»: Вимикайте гаджети за годину до сну.
• Створіть мікроклімат: У спальні має бути прохолодно, темно та тихо.
• Чітке зонування: Ліжко — лише для сну. Не працюйте і не дивіться телевізор у спальні.
• Уникайте стимуляторів: Не вживайте важку їжу, алкоголь і не паліть безпосередньо перед сном.

4. Зміна пози для сну

Якщо ви часто хропете або прокидаєтеся від відчуття нестачі повітря, зверніть увагу на те, як ви лежите. Експерти з медицини сну наголошують, що сон на боці допомагає тримати дихальні шляхи відкритими. Перехід із пози «на спині» до пози «на боці» може знизити тяжкість симптомів апное на 50%. Також корисно буде трохи підняти узголів’я ліжка.

5. Регулярна фізична активність

Фізичні вправи — це потужний інструмент самодопомоги. Рух покращує настрій та загальну якість сну. Крім того, спорт допомагає контролювати вагу, що є ключовим фактором, адже зайві кілограми часто посилюють симптоми апное.

Прогулянки на сонячному світлі допомагають налаштувати ваші циркадні ритми, забезпечуючи правильний цикл сну та неспання. Люди, які регулярно бувають на вулиці, зазвичай сплять набагато міцніше.

6. Захист когнітивних функцій мозку

Неліковане апное може призвести до структурних змін у мозку через постійне кисневе голодування, що в майбутньому підвищує ризик деменції. Щоб зберегти гостроту розуму:

• Залишайтеся соціально активними.
• Грайте в інтелектуальні ігри та розв’язуйте головоломки.
• Дотримуйтеся середземноморської дієти, багатої на антиоксиданти та корисні жири.
• Відмовтеся від паління та зведіть до мінімуму вживання алкоголю.

7. Харчові звички та алкоголь

Алкоголь розслаблює м’язи горла, що значно погіршує стан при апное. Дослідження показують, що високе споживання алкоголю підвищує ризик виникнення розладів дихання під час сну на 25%.

Для покращення стану спробуйте:

• Харчуватися приблизно в один і той самий час.
• Вечеряти за 2–3 години до сну, щоб організм встиг завершити процеси травлення.
• Вживати їжу невеликими, але збалансованими порціями.

8. Нетрадиційні методи: гра на духових інструментах

Цікавий факт: гра на духових інструментах (наприклад, австралійському діджеріду або звичайній сопілці) може зміцнити м’язи верхніх дихальних шляхів. Це знижує ймовірність їх колапсу (злипання) під час сну. Хоча ці дослідження є попередніми, вони демонструють обнадійливі результати у зменшенні денної сонливості та хропіння.

Коли звертатися до лікаря?

Якщо ви підозрюєте у себе апное або методи самодопомоги не приносять помітного полегшення, обов’язково зверніться до фахівця. Сильне хропіння та денна втома — це не просто дискомфорт, а серйозні ризики для серця та життя загалом.

Своєчасне лікування апное здатне:

• Знизити ризик автомобільних аварій на 52%.
• Зменшити імовірність інфаркту на 49%.
• Знизити ризик інсульту на 31%.

Турбота про свій сон сьогодні — це ваша інвестиція у довге та здорове життя завтра.

Наукові джерела =>

Kerner NA, Roose SP. Obstructive sleep apnea is linked to depression and cognitive impairment: Evidence and potential mechanisms. Am J Geriatr Psychiatry. 2016;24(6):496-508. doi:10.1016/j.jagp.2016.01.134

Pattison E, Tolson J, Barnes M, et al. Improved depressive symptoms, and emotional regulation and reactivity, in individuals with obstructive sleep apnea after short- and long-term CPAP therapy use. Sleep Med. 2023;111:13-20. doi: 10.1016/j.sleep.2023.08.024

Murray G, Gottlieb J, Swartz HA. Maintaining daily routines to stabilize mood: Theory, data, and potential intervention for circadian consequences of COVID-19. Can J Psychiatry. 2021;66(1):9-13. doi:10.1177/0706743720957825

Читайте також: 5 міфів про жіночий оргазм

American Psychological Association. Nurtured by nature.

Centers for Disease Control and Prevention. Social connection.

Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002

American Psychological Association. 11 healthy ways to handle life’s stressors.

American Lung Association. Breathing exercises.

Tavoian D, Craighead DH. Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. Front Physiol. 2023;14:1040091. doi:10.3389/fphys.2023.1040091

National Sleep Foundation. Practice these six small steps for healthy sleep.

Rayward L, Ho SWK, Green D, Little JP. Sleep disruption and sleep position: Increased wake frequency in supine predicts lateral position preference. J Sleep Res. 2025;34(1):e14325. doi:10.1111/jsr.14325

De Dios JA, Brass SD. New and unconventional treatments for obstructive sleep apnea. Neurotherapeutics. 2012;9(4):702-709. doi:10.1007/s13311-012-0146-5

Hossain MN, Lee J, Choi H, Kwak YS, Kim J. The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better. Phys Act Nutr. 2024;28(2):43-51. doi:10.20463/pan.2024.0015

National Sleep Foundation. A healthy night’s sleep starts the moment you wake up.

National Institutes of Health. How the aging brain affects thinking.

Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi:10.1016/j.sleep.2017.12.005

St-Onge MP, Tasali E. Weight loss is integral to obstructive sleep apnea management. Ten-Year Follow-up in Sleep AHEAD. Am J Respir Crit Care Med. 2021;203(2):161-162. doi:10.1164/rccm.202007-2906ED

Slowik JM, Sankari A, Collen JF. Obstructive sleep apnea. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

Manne MB, Rutecki G. Obstructive sleep apnea: Who should be tested, and how?. CCJM. 2016;83(1):25-27. doi:10.3949/ccjm.83a.14074