Список продуктів, багатих вітамінами групи B, залізом і цинком.
Учені з американського університету Темпл підтвердили, що оливкова олія підтримує пам’ять і здібності до навчання, а також перешкоджає утворенню судинних бляшок. Все тому, що воно містить поліфеноли — важливі антиоксиданти, які уповільнюють процеси старіння мозку. Чим довше клітини залишаються молодими, тим довше вони будуть здатні працювати на повну міць. Значить, і пам’ять буде функціонувати ефективно. Крім цього, поліфеноли покращують метаболізм і мікрофлору кишечника.
Для максимальної користі найкраще додавати сиру олію в якості заправки для салатів: досить двох чайних ложок в день. А ось смаження не піде на користь — при нагріванні починають виділятися канцерогени, і олія повністю втрачає корисні властивості.
Яйця багаті холіном-важливою речовиною, яка допомагає формувати нові клітини і позитивно впливає на нервові закінчення. Чим краще проходять нервові імпульси в мозку, тим ефективніше буде працювати наша пам’ять. Коли нейрони добре з’єднуються між собою, інформація засвоюється швидше. В одному великому яйці міститься 20% добової норми холіну — 113 міліграм.
Також у яйці багато вітамінів В6, В9, В12 і D. Вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну — гормону, який може «атакувати» стінки судин і утворювати тромби. Вітаміни В і D допомагають засвоєнню білка і позитивно впливають на клітини мозку, стимулюючи їх розмноження. Крім того, білок з яєць вважається самим засвоюваним серед білків тваринного походження. Таким чином, чим більше яєць ми їмо, тим більше мозок отримує «будівельного матеріалу», і пізнавальні здібності поліпшуються.
Лікарі рекомендують з’їдати від 2 до 6 яєць на тиждень.
Багаті цинком, насіння допомагають мозку краще сприймати і засвоювати інформацію. Продукт забезпечить організм магнієм, триптофаном, селеном, вітамінами В1 і К, які сприяють концентрації уваги, довгого збереження інформації в пам’яті і знижують рівень стресу.
Магній, що входить до складу насіння, надає позитивний вплив на нервову систему, в тому числі й нервові закінчення, що знаходяться у нас в голові. Щоб отримати максимум корисних речовин, потрібно з’їдати від 50 до 100 грам насіння в день.
Вчені з університету Wake Forest встановили, що буряковий сік покращує приплив крові і кисню до мозку, завдяки чому останній працює ефективніше. Такий сік містить антиоксиданти, які виводять з організму токсичні речовини.
Щоб пам’ять працювала краще, лікарі рекомендують випивати до двох склянок соку в день.
Броколі, як і яйця, містять велику кількість холіну і вітаміну К. Завдяки їм поліпшується сприйняття вербальної інформації та епізодична пам’ять, яка фіксує події у всіх подробицях. Ще в броколі є глюкозинолат, що перешкоджає розпаду ацетилхолінів-органічних сполук, які передають нервові імпульси. Таким чином, броколі оптимізує роботу нервової системи і позитивно впливає на функції мозку. Овоч можна вживати в їжу щодня.
До речі, в броколі багато вітаміну С – навіть більше, ніж в цитрусових, і насичення їм відбувається швидше за рахунок високого вмісту клітковини.
Овоч потрібно готувати відразу після покупки, — або заморожувати, щоб зберегти більше вітамінів і користі. При тривалому зберіганні без охолодження корисні речовини будуть втрачені.
Одна з найдоступніших спецій, яка століттями використовувалася в азіатській культурі. Куркума містить елемент куркумін, який покращує кровообіг і приплив кисню до мозку, а також здатний руйнувати горезвісні судинні бляшки. Бонусом куркумін має протизапальну дію.
Інша корисна властивість куркуми – вона є імуномодулятором, що руйнує пептиди, що провокують розвиток хвороби Альцгеймера.
У день необхідно вживати не більше столової ложки спеції.
Чорна квасоля містить вітаміни групи B і важливі для пам’яті мікроелементи: фолати, магній, калій, залізо і кальцій. Всі разом вони оновлюють клітини мозку і перешкоджають їх старінню.
Один з головних елементів чорної квасолі — марганець, який необхідний для синтезу вже знайомого нам ацетилхоліну.
Лікарі рекомендують не захоплюватися квасолею при гастриті, панкреатиті і подагрі. Для здорових людей норми вживання немає, проте варто пам’ятати про високу калорійність продукту — 341 кілокалорій на 100 грам.
Шпинат містить вітаміни К, А, С і пігменти лютеїн і зеаксантин. Вітамін К вважається кращим для пам’яті, так як бере участь в синтезі жирів, важливих для побудови і роботи клітин. Вітаміни А і С допомагають мозку краще функціонувати, борються із запаленнями і корисні для імунітету.
Лютеїн і зеаксантин відіграють важливу роль для гарного зору, а отже, і зорової пам’яті. І якщо зеаксантин і так міститься в сітківці ока, то лютеїн може надходити до нас тільки ззовні, разом з їжею рослинного походження.
У шпинаті знаходиться найбільша кількість лютеїну серед їстівних рослин. Найкраще вживати овоч в салатах — свіжим він зберігає максимум властивостей, — і кришити туди денну норму — близько 100-150 грам продукту.
Продукт містить білок, вітаміни В, К і Р, корисні жири начебто омега-3, феноли та незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі і виходять тільки з їжею. Найважливіше для пам’яті альфа-лінолева кислота, яка допомагає розмножуватися клітинам мозку. Також волоські горіхи покращують кровообіг і є джерелом антиоксидантів.
Крім цього, горіхи сприяють зниженню кров’яного тиску і захищають артерії, благотворно впливаючи на роботу серця і мозку. Без шкоди для фігури в день можна з’їдати від 20 до 30 грам.
Наукові джерела: