Найпростіший спосіб отримувати достатньо заліза – їсти ці продукти як можна частіше.
Підвищена стомлюваність, прискорене серцебиття, задишка і труднощі із концентрацією уваги — всі ці симптоми можуть бути ознакою дефіцитом заліза і починається анемії. Залізо — один з найважливіших мікроелементів, необхідного для нормального функціонування організму. Саме залізо переносить кисень, доставляючи його до м’язів і мозку — і якщо ми не отримуємо його достатньо, то нормальна робота найважливіших органів може бути утруднена. Щодня дорослий чоловік повинен отримувати не менше 8 мг заліза, жінки — 18 мг (через крововтрати в період менструації нам потрібно істотно більше заліза), а вагітні жінки — 27 мг заліза щодня. Найпростіше отримувати залізо з їжею — і ось список продуктів, в яких заліза особливо багато.
Яловичина
Незважаючи на те, що у червоного м’яса не дуже здорова репутація — в першу чергу через холестерин — повністю відмовлятися від нього не варто. Пісні частини — наприклад, філе — містять не тільки залізо (3 мг на 100 грам), але і вітамін В12, а також цинк і селен. Їжте яловичину хоча б один раз в тиждень — це корисно для здоров’я!
Курячі стегенця
В червоному м’ясі птиці заліза майже вдвічі менше, ніж в яловичині (1,3 мг на 100 грам), але в ньому міститься той тип заліза, який особливо легко засвоюється організмом. І хоча найбільш корисною частиною курки вважається біле м’ясо, червоним теж не варто нехтувати.
Курага
Всього півсклянки цих яскравих сухофруктів містять 2 мг заліза — і містять 160 калорій. Крім того, в куразі багато вітаміну С, який допомагає краще засвоювати залізо, і антиоксидантів, які запобігають розвитку раку. Тільки вибирайте ті сухофрукти, які готувалися без додавання цукрового сиропу.
Сочевиця
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам особливо важливо стежити за вмістом заліза у вашому раціоні — і в цьому випадку сочевиця може стати вашим головним помічником. В одній порції сочевиці міститься 3 мг заліза — стільки ж, скільки в яловичині! Крім того, в чечевиці багато клітковини, дефіцит якого в тій чи іншій мірі відчувають майже всі дорослі — і яка вкрай необхідна нашому здоров’ю.
Насіння чіа
Ці маленькі насіння варто їсти щодня всім, незалежно від того, вегетаріанці ви або м’ясоїди. По‑перше, в чіа міститься дуже багато кислот омега-3, життєво необхідних нашому серцю і судинам. А, по‑друге, в них багато кальцію, магнію, фосфору і заліза.
Кеш’ю
Горіхи, як і сухофрукти, варто їсти щодня — в якості альтернативи борошняним і шоколадним десертів і дуже здорового перекусу. У горіхах кеш’ю багато корисних мононенасичених жирів, білка, а також заліза — в половині склянки міститься 4 мг цього мікроелемента.
Квасоля
Одні з найкорисніших бобових, які варто їсти частіше: в квасолі дуже багато клітковини і фолієвої кислоти, а також заліза — в залежності від сорту, в половині склянки квасолі міститься від 2 до 4 мг заліза.
Насіння гарбуза
Не тільки смачно, але і дуже корисно: в чверті склянки гарбузового насіння міститься 4,5 мг заліза. А ще — кальцій, білок і дуже корисний для нашого серця цинк. Їжте на здоров’я!
Темний шоколад
У день варто з’їдати три-чотири шматочки темного шоколаду: він багатий на корисні антиоксиданти, які запобігають розвитку багатьох форм раку і захищають наш мозок від вікових змін, а також залізом. У 25 грамах міститься більше 3 мг заліза — тільки вибирайте шоколад без цукру і з високим вмістом какао.
Джерело: Домашний очаг
