На початку нового року багато людей ставлять собі за мету покращити здоров’я та збільшити тривалість життя. Як зазначає дієтолог Кейтлін Комо, «довголіття – це не лише про те, щоб жити довше, а й про те, щоб жити краще; додавати життя до років, а не лише роки до життя».
Окрім фізичної активності, яку багато хто обирає, відвідуючи спортзали, правильне харчування також є ключовим елементом досягнення довголіття. Експерти радять звернути увагу на низку нутрієнтів, які можуть не лише продовжити життя, але й зробити його активним і здоровим.
«Сонячний» вітамін грає важливу роль у зменшенні запалення, підтримці здоров’я кісток та імунної системи. Дослідження показують, що адекватний рівень вітаміну D знижує ризик хронічних захворювань, таких як остеопороз, серцево-судинні хвороби та деякі види раку.
Отримати цей вітамін можна під час перебування на сонці (5–30 хвилин щодня), а також із продуктів, таких як яйця, жирна риба (тунець, лосось, сардини), гриби, піддані ультрафіолетовому світлу, та збагачені продукти, наприклад молоко й апельсиновий сік.
Ці жирні кислоти, які містяться у жирній рибі (лосось, сардини) та рослинних джерелах (лляне насіння, волоські горіхи), підтримують здоров’я серця, зменшують запалення та покращують функції мозку. Дослідження вказують, що високий рівень омега-3 асоціюється зі зниженим ризиком вікових хвороб і довшою тривалістю життя.
Магній важливий для функцій м’язів, передачі нервових імпульсів і регулювання рівня цукру в крові. Він також підтримує здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи ризик серцевих захворювань – однієї з провідних причин смерті. Джерелами магнію є банани, шпинат, авокадо, горіхи, насіння й тофу.
Вітамін B12 важливий для нервової системи, синтезу ДНК та вироблення червоних кров’яних тілець. З віком його засвоєння стає складнішим, що може призвести до втоми, когнітивного спаду та пошкодження нервової системи. Джерелами B12 є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця та харчові дріжджі.
Вітамін E є потужним антиоксидантом, який зменшує окислювальний стрес – одну з основних причин старіння організму. Він допомагає захистити клітини, зміцнити імунітет і уповільнити процеси старіння. Основні джерела – авокадо, горіхи, насіння, шпинат, броколі, спаржа та болгарський перець.
Поліфеноли, які містяться в ягодах, зеленому чаї, оливковій олії, какао та горіхах, мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Вони покращують здоров’я серця, знижують рівень окислювального стресу та зменшують ризик хронічних захворювань, сприяючи довголіттю.
Хоча креатин більше відомий як засіб для покращення спортивних результатів, він також підтримує здоров’я мозку. Дослідження показують, що креатин може покращувати пам’ять, швидкість обробки інформації та захищати від когнітивного спаду. Він міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах, горіхах і насінні.
Здоровий мікробіом кишківника – ключ до довголіття. Розчинна клітковина діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії в кишківнику. Дослідження показують, що вживання клітковини знижує запалення, покращує імунітет і травлення. Джерела – часник, цибуля, бобові, лляне насіння, ягоди, гриби та овес.
Адаптогени – це рослинні сполуки, які покращують стійкість до стресу, рівень енергії та загальне самопочуття. Вони включають куркуму, ягоди годжі, ашваганду, родіолу, гриби шиїтаке, рейші та геріцій. Наприклад, гриби геріцій підтримують здоров’я мозку та знижують ризик нейродегенеративних захворювань.
Правильне харчування – це основа здорового й активного довголіття. Кожен продукт, який ви обираєте, є інвестицією у ваше майбутнє, допомагаючи не лише прожити довше, а й зробити ці роки якісними та радісними.
Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, source
Vitamin D-Sire for Longevity: Can Vitamin D Contribute to Life Expectancy?, source
Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine?, source
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210722113004.htm, source
Association of Magnesium Depletion Score With Cardiovascular Disease and Its Association With Longitudinal Mortality in Patients With Cardiovascular Disease, source