Авокадо-справжній суперпродукт, в ньому міститься близько 20 різних поживних речовин і вітамінів, пише журнал Health. Цей фрукт допомагає схуднути, зміцнює здоров’я серця і знижує рівень “поганого” холестерину. А ще він дуже “багатофункціональний”: його можна використовувати навіть у випічці.
Авокадо-це один з найбільш соковитих, смачних і ситних продуктів на планеті. І як нутриціолог я рада повідомити, що авокадо багаті корисними речовинами. Ці смачні скарби — технічно вони є фруктами, хоча я відношу їх до “хороших” жирів-містять акнтіоксиданти, які уповільнюють старіння і борються з хворобами, а також майже 20 різних вітамінів і мінералів.
Просто подивіться, що про властивості цього суперпродукту повідомляють в Міністерстві сільського господарства США. В одному цілому авокадо Хаас (без кісточки і шкіри) міститься 227 калорій, в основному з 20 грам корисних жирів, майже три грами білка, близько 12 грам вуглеводів і дев’ять грам клітковини (три грами чистих вуглеводів).
Таким чином, один фрукт заповнює 30% добової норми споживання клітковини. В одному цілому авокадо також міститься 30% добової норми фолієвої кислоти, вітаміну В, необхідного для формування нових здорових клітин; 20% вітаміну С, корисного для імунної системи і шкіри; 13% вітаміну Е, антиоксиданту, також сприяє роботі імунної системи; 20% калію, корисного для серця, м’язів, нервової системи і контролю над кров’яним тиском.
Крім того, авокадо забезпечить організм 10% добової норми магнію, мінералу, необхідного для забезпечення роботи понад 300 функцій організму, в тому числі серцевого ритму, здоров’я кісток, регулювання рівня цукру в крові, роботи нервової і м’язової систем.
В одній роботі 2020 року встановили, що у тих, хто регулярно їсть авокадо, вищий рівень споживання клітковини, вітамінів Е і К, магнію і калію. Це дуже вражає. Я їм авокадо під час як мінімум одного прийому їжі в день, і мені дуже подобається, наскільки цей фрукт багатофункціональний в кулінарії (нижче розповім про це докладніше), але він володіє і іншими пов’язаними зі здоров’ям якостями. Ось шість дивовижних корисних властивостей авокадо.
Споживання “хороших” жирів сприяє більш повільному спустошенню шлунка, завдяки цьому ви довше відчуваєте ситість, а голод повертається нескоро. Авокадо-жири якого здебільшого представлені мононенасиченими жирними кислотами-безумовно підходять під цей опис. В одному дослідженні добровольці характеризували почуття ситості і апетиту після прийому їжі, в який входили або не входили авокадо. Додавання половини авокадо до звичайного прийому їжі призводило до значного зростання рівня ситості і скорочення бажання їсти протягом п’яти годин. Це одна з причин, чому я часто використовую гуакамоле як заправку для салату.
Ідея про те, що споживання жирів веде до набору ваги, невірна. Правда в тому, що «здорові» жири насправді сприяють схудненню. Наприклад, крім посилення почуття ситості рослинні жири, такі як авокадо, забезпечують організм антиоксидантами і борються із запаленням. Обидві ці характеристики пов’язані з контролем над вагою. Ось чому одне дослідження встановило, що у тих, хто регулярно їсть авокадо, менше вага і вже талія. І при цьому калорій вони споживають стільки ж.
У дослідженні 2021 року, опублікованому в «журналі нутриціології» (The Journal of Nutrition), вчені досліджували вплив споживання авокадо безпосередньо на жир на животі. Отже, 105 дорослим, що страждають ожирінням, у випадковому порядку протягом 12 тижнів потрібно було отримувати прийом їжі, в який би входило одне авокадо або цього фрукта не було б. При цьому рівень калорій в раціонах і набір продуктів були схожими. Дослідники виявили, що у жінок (але не чоловіків), які їли авокадо, скоротився обсяг вісцерального жиру на животі, тобто глибокого внутрішнього черевного жиру, який оточує органи і пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету другого типу та інших захворювань. У жінок також відзначалося зниження співвідношення вісцерального і підшкірного жиру. Ця зміна вказує на переміщення жиру від органів, що сприяє зміцненню здоров’я крім більш вузької талії.
Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, знижують рівень “поганого” LDL-холестерину і підвищують обсяг «хорошого» HDL-холестерину. Такий подвійний ефект дозволяє знизити ризик серцево-судинних захворювань, від яких в США гинуть найбільше людей. В одному ранньому дослідженні Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі також відзначали дивовижну користь авокадо для серця.
Якщо додати в бургер половину авокадо Хаас, це скоротить вироблення сполук, що сприяють запаленню, поліпшить кровотік і не підвищить рівень тригліцеридів (кров’яного жиру) понад показників, які забезпечуються самим блюдом. Крім того, авокадо — це джерело калію, поживної речовини, яка знижує кров’яний тиск. Вся справа в тому, що калій виступає як діуретик, виводячи надлишки натрію і рідини з організму. Це сприяє зниженню навантаження на серце і артерії (бонус: виходить, авокадо природним шляхом бореться з набряками).
Якщо ви доповните свій прийом їжі авокадо, ваш організм отримає більше антиоксидантів з інших корисних продуктів. В ході дослідження Університету штату Огайо встановили, – коли чоловіки і жінки їли салати і соуси з додаванням 2,5 столових ложок авокадо, їх організми засвоювали у вісім разів більше альфа-каротину і в 13 разів більше бета-каротину.
Це фітонутрієнти, які, як відомо, борються з раком і захворюваннями серця. В іншому дослідженні вчені встановили, що поєднання авокадо з томатним соусом і морквою підвищує засвоєння міститься в овочах вітаміну А, який необхідний для здоров’я шкіри, зору та імунної системи.
Авокадо також можуть сприяти в цілому більш здоровій дієті. Австралійське дослідження 2021 року, опубліковане в “Британському журналі нутриціології” (British Journal of Nutrition), показало, що ті, хто їв більше авокадо, споживали більше здорових мононенасичених і поліненасичених жирів, а також клітковини, вітаміну Е, магнію і калію.
Крім того, люди, які регулярно включають авокадо в свій раціон, схильні їсти більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів.
Авокадо роблять позитивний вплив на мікробіом кишечника, на трильйони мікроорганізмів, що живуть всередині травного тракту, їх генетичний матеріал. Здоровий мікробіом пов’язаний з більш здоровою імунною системою, скороченням запалення і захистом від хронічних захворювань. У дослідженні 2021 року, опублікованому в «Журналі нутриціології», страждаючим ожирінням дорослим покладалося щодня здійснювати прийом їжі, в який би входило або не входило авокадо.
Дієти, слідувати яким потрібно було протягом 12 тижнів, були розроблені таким чином, щоб підтримувати вагу, щоб можлива його втрата не вплинула на результати дослідження. Вчені виявили, що за три місяці у тих, хто їв авокадо, поліпшувався стан кишечника. Йдеться про розширення різноманітності мікроорганізмів і збільшення кількості мікробів, які виробляють метаболіти, що сприяють здоров’ю кишечника.
Дослідники також виявили, що, хоча в групі тих, хто їв авокадо, калорій споживали трохи більше, жирів у них виводилося більше. А значить, деякі калорії не потрапляли в кровотік. Це, ймовірно, ще одна корисна властивість авокадо, яка сприяє контролю за вагою.
Я обожнюю гуакамоле, але що я люблю в авокадо, так це їх багатофункціональність. Їх можна використовувати навіть в солодких стравах. Я часто додаю авокадо у фруктові смузі, фруктові тако (так, фруктові), шоколадний пудинг, а в випічці замінюють ними вершкове масло.
Якщо ви готуєте брауні або капкейки, замість кожної столової ложки вершкового масла покладіть половину ложки авокадо. Так ви знизите кількість калорій, поліпшите поживні властивості страви, а кремова текстура, що забезпечує відчуття ситості, збережеться.
Синтія Сасс-магістр в галузі охорони здоров’я, сертифікований дієтолог, редактор розділу про харчування в Health, автор бестселерів New York Times. Займається приватною практикою в сфері нутриціології, консультувала п’ять професійних спортивних команд.