Ризик діабету, хвороб серця і навіть деяких форм раку можна істотно зменшити, якщо просто завести ці корисні звички.
Ми-це те, що ми їмо. Принаймні, в частині здоров’я ця приказка цілком виправдана: наше самопочуття від харчових звичок залежить майже наполовину. Розповідаємо, як слід харчуватися сьогодні, щоб залишатися здоровою, енергійною та красивою і через 20, і через 30 років.
Не переїдайте
Як правило, ми з’їдаємо на 20-30 відсотків більше, ніж нам насправді потрібно для насичення. Привчіть себе їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу і ні на що не відволікаючись. А ще – заведіть посуд меншого розміру – це допоможе візуально зберегти порції великими, а насправді з’їдати рівно стільки, скільки потрібно. Здорова вага-це не тільки ефективна профілактика хвороб серця і судин або діабету, але і міцний захист від хвороби Альцгеймера.
Їжте фрукти та овочі
П’ять порцій фруктів і овочів в день — ось обов’язкова норма для тих, хто хоче зберегти ясний розум до самої старості. Дослідження, в якому взяли участь майже 4 тисячі добровольців, підтвердило взаємозв’язок між регулярним достатнім вживанням овочів і фруктів і більш повільним зниженням когнітивних здібностей в літньому віці — на цілих 40%!
Їжте продукти, багаті Омега-3
Деякі дієтологи називають Омега-3 жиром молодості: адже ця жирна кислота знижує рівень «поганого» холестерину, допомагає боротися із запаленнями, знижує ризик розвитку раку, серцевого нападу та інсульту. Крім того, Омега-3 дуже корисна для підтримки активності мозку в старшому віці. Дослідження підтвердили: достатньо всього двох порцій жирної риби в тиждень, щоб отримати всі переваги цієї «чарівної» жирної кислоти.
Їжте більше клітковини
Овочі та бобові, в яких багато клітковини і натуральних харчових волокон, корисні не тільки тим, хто стежить за своїм ваг. Як показало дослідження, результати якого були опубліковані у виданні American Journal of Clinical Nutrition, кожні 10 грамів клітковини в день знижують ризик смерті від ішемічної хвороби серця на 17%. Крім того, клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, знижує ризик розвитку раку і підтримує здоров’я серця.
Не відмовляйтеся від оливкової олії
Оливкова олія-обов’язковий компонент середземноморської дієти, яка в минулому році була визнана найбільш здоровою і сприяє довголіттю. В олії оливи містяться антиоксиданти поліфенолів, які здатні захистити від раку молочної залози і раку товстої кишки. Крім того, регулярне споживання оливкової олії в літньому віці здатне на 41% знизити ризик розвитку інсульту. Тільки пам’ятайте про те, що оливкова олія — це холодний продукт, який втрачає всі свої корисні властивості при нагріванні!
Їжте менше рису
Принаймні, білого. Бурий рис, що зберіг своє корисне покриття – відмінне джерело клітковини і магнію. Він допомагає знизити ризик розвитку діабету другого типу, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку. А ось білий рис – це просто калорії, від яких немає ніякої користі.
Не відмовляйтеся від білка
Білок – це будівельний матеріал, за допомогою якого наше тіло може кожен день «ремонтувати» пошкоджені клітини. Не менше третини вашого денного раціону повинен становити білок-рослинного або тваринного походження. І чим старше ви стаєте, тим важливіше для вас стає білок — адже з віком все більше клітин потребує «ремонту».
Пийте!
Тримайте під рукою пляшку води і не забувайте її поповнювати в міру необхідності. Достатня кількість рідини допомагає роботі кишечника, “змащує” наші суглоби (що особливо важливо в зрілому віці), допомагає підтримувати обмін речовин і навіть покращує настрій. Пийте багато, адже вода – це дійсно життя!
Їжте більше здорових жирів
Навіть якщо ви дотримуєтеся дуже суворої дієти, ви не повинні відмовлятися від жиру — головне, щоб він корисним. Поліненасичені жири, яких багато в чорному шоколаді, оливках і оливковій олії, авокадо, волоських горіхах і рибі жирних сортів, захищають нас від хвороб серця, депресії, діабету 2 типу, інсульту, раку і, звичайно, шлунково-кишкових розладів і збільшення ваги.
Їжте менше вуглеводної їжі
Один з головних ворогів нашого кишечника — “швидкі” вуглеводи, які можуть змінити на гірше баланс кишкової флори і викликати запальний процес. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом клітковини, а також багатим «повільними» вуглеводами.
