Більшість дієтологів та лікарів сходяться на думці, що вуглеводи є важливим для організму макроелементом.
Багато низьковуглеводних систем харчування несправедливо демонізують злаки, фрукти і крохмалисті овочі. Але повнота і високий рівень цукру в крові асоціюються зі споживанням певних вуглеводів – швидких або рафінованих, які не містять клітковини і зазвичай містяться в різних солодощі і борошняні продукти. Споживання повільно засвоюваних вуглеводів, навпаки, підтримує активний метаболізм, що перешкоджає надмірній вазі, – про це свідчать дані мета-аналізу, опубліковані в журналі The Lancet.
Які ж багаті на вуглеводи продукти фахівці рекомендують вживати в їжу?
Цільнозернові хліб та макарони. Вчені наголошують, що не можна повністю виключати вуглеводи з живлення або недоїдати їх. Вуглеводи забезпечують глюкозу, яка необхідна для виробництва енергії у клітинах, включаючи мозок. Тому в раціоні повинні бути хліб і макарони, приготовані з цільного зерна, які є складними вуглеводами, що повільно засвоюються, пише NDTV.
Яблука та груші. Ці фрукти вважаються продуктами з високим вмістом вуглеводів через вміст у них фруктози. Однак їхня поживна цінність переважує вуглеводне навантаження, особливо якщо фрукти поїдаються цілком, включаючи шкірку.
Овес. Метааналіз досліджень у Nutrients показав, що у діабетиків 2 типу вживання цільнозернової вівсянки знижує рівень глюкози в крові натще і рівень глікованого гемоглобіну – все це незважаючи на високий вміст вуглеводів. Інші дослідження показують, що зерна вівса, багаті на розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, уповільнюють засвоєння жирів і цукру в кишечнику, а також продовжують почуття ситості, що може призвести до втрати ваги.
Буряк. Коренеплід містить досить багато природного цукру, інакше кажучи, багатий на вуглеводи. Але водночас буряк (сира) містить багато харчових волокон, які уповільнюють всмоктування цукру в кров.
Картопля. Охолодження білої картоплі після приготування перетворює її крохмаль на резистентний, який не підвищує рівень цукру в крові. Понад те, він переробляється кишковими бактеріями в такий спосіб, що це йде користь стану всієї флори кишечника.
«Дорослі люди, які їдять більше цільнозернових продуктів, овочів та інших вуглеводів з високим вмістом клітковини, знижують свій ризик розвитку діабету та раку товстої кишки на 15-31%, а також знижують ризик смерті від інсульту чи серця на відміну від людей, які споживають мало здорових вуглеводів», – процитував учених The Lancet.