У сучасному суспільстві шкільні та робочі графіки здебільшого побудовані навколо ранніх підйомів і чіткого режиму сну. І хоча така система вкоренилася у нашому способі життя, багато хто вже усвідомлює, ким він є за хронотипом — «жайворонком» чи «совою». Але чи справді існує універсальний «найкращий» час для пробудження або відходу до сну, який би підходив кожному з нас? Щоб розібратися у цьому, журналісти поспілкувалися з експерткою зі сну, докторкою Ребеккою Роббінс.
Ідеальний час для пробудження — індивідуальний для кожної людини, і значною мірою він закладений у нашій ДНК. У науці про сон це називають хронотипом.
«Наші дослідження показують, що одні люди найкраще працюють у першій половині дня — їм легко вставати рано, вони активні та продуктивні. Інші — навпаки, “оживають” після заходу сонця й проявляють свою найкращу продуктивність у вечірній час», — пояснює докторка Роббінс.
У побуті це поділення вже давно відоме як «жайворонки» та «сови». Проте більшість людей не потрапляють у крайнощі, а займають проміжну позицію — їм некомфортно ні дуже рано вставати, ні засинати посеред ночі.
Незалежно від того, до якого хронотипу ви належите, важливо забезпечити собі 7–9 годин повноцінного, безперервного сну.
Хоча деякі дослідження натякають, що «сови» можуть мати вищий ризик для здоров’я (через порушення режиму, нестачу сну або вплив зовнішніх факторів), саме якість і тривалість сну, а не час засинання, є визначальними.
«Неважливо, коли ви спите — головне, щоби це був якісний, тривалий сон без перешкод і впливу світла», — наголошує докторка Роббінс.
Проблема полягає в тому, що для «сов» сон часто порушується ранковим шумом, світлом, шкільними чи робочими зобов’язаннями, що призводить до хронічної втоми.
Для тих, хто звик до вечірньої активності, перехід на ранній підйом може бути складним, особливо якщо це пов’язано з вимогами навчання, роботи чи сімейного життя.
Але поступові зміни можуть допомогти:
Якщо сон не настає швидко — допоможуть методи з доведеною ефективністю, зокрема прохолодне середовище в спальні, відсутність яскравого світла, легке читання.
Хоча прокидатися раніше може бути метою багатьох, не варто жертвувати кількістю сну заради будильника о 5-й ранку.
«Перш за все потрібно знайти час, який дозволяє вам спати достатньо. Потім — виробити приємні вечірні звички, які сприяють відходу до сну в цей час», — радить Роббінс.
Стабільність графіка сну — це ключ до:
У нашій країні більшість шкіл, вишів і офісів починають роботу з 8:00–9:00 ранку, що створює додаткове навантаження для «сов». Але навіть у таких умовах можна адаптуватися — головне, не ігнорувати свої біологічні ритми, а намагатися працювати з ними, а не проти них.
Якщо ви змушені прокидатися рано, створіть для себе вечірній режим, який буде сприяти плавному і здоровому засинанню. І пам’ятайте: кращий час для пробудження — це той, який дозволяє вам почуватися відпочилим.