Ми всі маємо свої харчові звички. Для більшості з нас список «обов’язкових овочів» виглядає приблизно однаково: броколі, морква, зелена квасоля, огірки, помідори чері. Ми купуємо їх щотижня без особливих роздумів — адже це просто, знайомо й безпрограшно. Вони подобаються дітям, швидко готуються, поєднуються майже з будь-якими продуктами. Але експерти з харчування попереджають: рутина на овочевій полиці може позбавляти організм великої кількості поживних речовин.
Змінюючи хоча б один овоч у списку покупок щотижня, ви допомагаєте своєму тілу отримувати нові вітаміни, мінерали, фітонутрієнти та антиоксиданти, а ще — відкриваєте для себе нові смаки, текстури й способи приготування.
«Кожен овоч — це маленький набір унікальних поживних речовин, — пояснює дієтологиня Рейчел Гаргано. — Жоден продукт не може дати всього, що потрібно організму, тому важливо комбінувати різні кольори, текстури та види».
Кожна група овочів має власний «вітамінний профіль»:
Різноманітність овочів у раціоні — це не лише про смак, а й про профілактику хвороб, підтримку енергії, шкіри, мозку та травлення.
Звична цибуля — основа для більшості страв, але порей може її легко замінити. Він м’якший, солодший і має глибший аромат.
«Порей додає стравам багатства, але без гостроти», — розповідає шеф-кухарка Гайді Фінк. — «Його можна використовувати замість цибулі в супах, соусах, запіканках чи навіть омлетах».
Порей багатий на пребіотичну клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику, допомагає травленню та зменшує запалення.
Порада: використовуйте не лише білу, а й світло-зелену частину порею — вона має ніжний смак і чудово підходить для тушкування. Зовнішні листки можна заморожувати й використовувати для овочевого бульйону.
Фенхель виглядає незвично, але його варто спробувати. Він має подібну до селери текстуру, проте м’якший і має тонкий аромат анісу.
«Я називаю фенхель “вишуканою селерою”, — жартує Фінк. — “Він чудово пасує до середземноморських страв, особливо до супів, соусів і запечених овочів”.»
У сирому вигляді фенхель додає салатам свіжості, а після запікання — стає ніжним, солодким і майже вершковим на смак.
Порада: обріжте зелене пір’я і використовуйте його як ароматну прикрасу. Тонко нарізаний фенхель чудово поєднується з цитрусовими, кропом або морепродуктами.
Кейл — популярний суперфуд, але гай-лан може стати гідною альтернативою. Він має приємний солодкуватий присмак, хрусткі стебла і м’яке листя.
«Цей овоч — справжній скарб, — каже Фінк. — Він готується швидше, має більш делікатний смак і коштує дешевше за броколіні».
Гай-лан багатий на вітамін C, кальцій і антиоксиданти, які допомагають печінці очищати організм від токсинів.
Порада: відваріть гай-лан кілька хвилин, потім швидко обсмажте з часником і соєвим соусом. Або додайте до рисової локшини чи страви з тофу.
Кабоча — зірка осені. Її м’якоть щільна, солодка, із горіховими нотами, а текстура нагадує поєднання батату й каштанів.
«Цей гарбуз має глибокий смак і не розварюється під час готування, — розповідає Фінк. — Його можна запікати, варити або додавати до супів і ризото».
Кабоча зберігається місяцями, має менше калорій, ніж батат, і багата на вітаміни A, E, калій та клітковину.
Порада: не знімайте шкірку — вона м’яка після запікання. Запікайте часточки кабочі з оливковою олією, медом і чебрецем або додайте в крем-суп.
Едамаме — це молоді соєві боби, які мають ніжну текстуру і ледь відчутний горіховий смак. Вони чудово підходять для салатів, локшини, пасти чи навіть перекусів.
«Едамаме — це простий спосіб додати білок у раціон. Це повноцінне джерело всіх амінокислот, чого немає в більшості овочів», — пояснює Гаргано.
Порада: купуйте очищений едамаме. Відваріть або приготуйте на парі кілька хвилин — і додавайте до страв перед подачею, щоб зберегти колір і структуру.
Ріпа — недооцінений овоч, який заслуговує більшої уваги. Вона має подібний до капусти смак, але м’якший і солодший. Її можна смажити, запікати або додавати в супи.
«Молода ріпа ніжна і солодка, а листя — справжня вітамінна бомба», — каже Гаргано.
Корінь ріпи багатий на вітамін C, а зелень містить вітаміни A, K, кальцій і фолієву кислоту.
Порада: запікайте ріпу з оливковою олією, медом і чебрецем — вона отримає карамельну скоринку та ніжний смак.
«Коли знаєш, що сезон овоча короткий, кожен смак стає особливим», — каже шеф-кухарка Фінк.
Урізноманітнити овочеве меню — не складно. Почніть із малого: просто замініть один овоч на інший раз на тиждень.
«Додайте новий продукт поруч зі звичним — наприклад, змішайте броколі з китайською броколі чи цибулю з пореєм», — радить Гаргано.
Ви не лише відкриєте нові смаки, а й дасте своєму організму більше корисних речовин, підтримайте мікрофлору кишечника, серце, мозок і шкіру.
Тож наступного разу, коли вирушите за покупками, не тягніться автоматично до звичних овочів. Візьміть щось нове — можливо, саме воно стане вашим новим улюбленим смаком сезону.
Victoria Obayomi O, Folakemi Olaniran A, Olugbemiga Owa S. Unveiling the role of functional foods with emphasis on prebiotics and probiotics in human health: A review. J Funct Foods. 2024;119:106337. doi:10.1016/j.jff.2024.106337
Xiong RG, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, et al. Health benefits and side effects of short-chain fatty acids. Foods. 2022;11(18):2863. doi:10.3390/foods11182863
Khodadadian R, Balali- Dehkordi S. A comprehensive review of the neurological effects of anethole. IBRO Neurosci Rep. 2025;18:50-56. doi:10.1016/j.ibneur.2024.12.012
Ağagündüz D, et al. Cruciferous vegetables and their bioactive metabolites. Oxid Med Cell Longev. 2022;2022:1534083. doi:10.1155/2022/1534083
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Sweet potato, raw.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Squash, winter, all varieties, raw
Michelfelder AJ. Soy: A complete source of protein. Am Fam Physician. 2009;79(1):43-47
Cao Q, Wang G, Peng Y. A critical review on phytochemical profile and biological effects of turnip (Brassica rapa L.). Front Nutr. 2021;8:721733. doi:10.3389/fnut.2021.721733
Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS One. 2021;16(2):e0247032. doi:10.1371/journal.pone.0247032
Monjotin N, Amiot MJ, Fleurentin J, Morel JM, Raynal S. Clinical evidence of the benefits of phytonutrients in human healthcare. Nutrients. 2022;14(9):1712. doi:10.3390/nu14091712
Sharma S, Katoch V, Kumar S, Chatterjee S. Functional relationship of vegetable colors and bioactive compounds: Implications in human health. J Nutr Biochem. 2021;92:108615. doi:10.1016/j.jnutbio.2021.108615
Stanaway JD, Afshin A, Ashbaugh C, Bisignano C, Brauer M, Ferrara G, et al. Health effects associated with vegetable consumption: A Burden of Proof study. Nat Med. 2022;28(10):2066-2074. doi:10.1038/s41591-022-01970-5
Nishi SK, Khoury N, Valle Hita C, Zurbau A, Salas-Salvadó J, Babio N. Vegetable and fruit intake variety and cardiovascular health and mortality: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2023;15(23):4913. doi:10.3390/nu15234913
Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, et al. Fruit and vegetable intake and mortality: Results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Minich DM. A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”. J Nutr Metab. 2019; doi:10.1155/2019/2125070
Iakovou E, Kourti M. A comprehensive overview of the complex role of oxidative stress in aging, the contributing environmental stressors and emerging antioxidant therapeutic interventions. Front Aging Neurosci. 2022;14:827900. doi:10.3389/fnagi.2022.827900
Baechle JJ, Chen N, Makhijani P, Winer S. Chronic inflammation and the hallmarks of aging. Mol Metab. 2023;74:101755. doi:10.1016/j.molmet.2023.101755