Засилля екранів виснажує наші запаси «хімічної речовини гарного самопочуття» — дофаміну, буквально перепрограмовуючи мозок. Це залишає нас у стані перезбудження, але водночас — відірваними від реального світу. Дофамін — це нейромедіатор і гормон, який відіграє ключову роль у системі винагороди та задоволення нашого мозку. Він регулює настрій, мотивацію, рух та здатність до навчання, вивільняючись щоразу, коли ми відчуваємо задоволення або досягаємо успіху. Більше того, він впливає навіть на фізичний стан тіла, включаючи роботу кровоносних судин та серця.
Смартфони та соціальні мережі забезпечують нас миттєвими «дофаміновими ін’єкціями»: від перегляду кумедних відео до перевірки кількості лайків під нашими постами. Але чи може хорошого бути забагато? Нейробіолог Ті Джей Пауер, засновник лабораторії The DOSE Lab, яка досліджує вплив сучасного способу життя на хімію мозку, б’є на сполох: ми перебуваємо в стані дофамінової кризи.
Пауер, автор бестселера «Ефект DOSE» (The DOSE Effect), відомий своїми роботами про психічне здоров’я в цифрову епоху, обговорив цю проблему з Джеймсом Смітом у популярному подкасті The Problem With….
5 кроків, щоб подолати телефонну залежність (Метод Ті Джея Пауера)
Щоб повернути контроль над своїм часом та увагою, спробуйте цю просту послідовність дій:
- Дистанціюйтеся: Залиште телефон в іншій кімнаті та увімкніть секундомір.
- Водна терапія: Прийміть короткий душ. Це запускає процес заспокоєння мозку.
- Легка праця: Зробіть невелике прибирання. Прості дії, як-от завантаження посудомийної машини або протирання поверхонь на кухні, допомагають мозку перемкнутися.
- Справжній релакс: Тепер ви готові до діяльності, що приносить справжнє щастя: приготуйте вечерю, поспілкуйтеся з рідними, подивіться фільм або почитайте книгу.
- Контроль прогресу: Поверніться і перевірте телефон, щоб побачити, скільки часу минуло. Мета — поступово збільшувати інтервали часу, які ви можете проводити без гаджета.
Дофамінове вигорання: конфлікт епох
У епізоді подкасту, присвяченому дофаміну, Пауер зазначає: наш мозок, еволюція якого тривала 300 000 років, був «зламаний» світом технологій, якому лише кілька десятиліть.
«Якщо вам важко зосередитися, повсякденні завдання дратують, а життя здається менш приємним, тьмяним і буденним — у вас дофамінове вигорання», — пояснює він.
Ті Джей, який здобув ступінь магістра нейробіології в Ексетерському університеті та проводить дослідження впливу дофаміну в Саутгемптонському університеті, стверджує: більшості людей необхідний цифровий детокс, щоб повернути рівень дофаміну до нормального, збалансованого стану.
«Наші предки відчували лише кілька сплесків дофаміну на день, тоді як сучасне життя забезпечує нам сотні таких піків, залишаючи мозок перестимульованим і позбавленим мотивації, — каже експерт. — Ми були створені для виживання, фізичної праці та реального людського спілкування. Натомість нас вкинули в цифрову реальність, яку наша давня “прошивка” просто не здатна обробити. Це змінює структуру нашого мозку швидше, ніж ми встигаємо адаптуватися».
Екрани, що вбивають мотивацію
Пауер стверджує, що наше життя стало заручником телефонів, ноутбуків та нескінченного потоку контенту. Це перевантажує дофамінову систему, через що ми почуваємося відірваними від світу, демотивованими та виснаженими. «Постійне використання телефону та звичка все знімати збільшують страх перед соціальними ризиками, послаблюють впевненість та стійкість», — додає він.
«Замисліться, як виглядає наше життя зараз: прокидаємося і хапаємо маленький екран (смартфон), проводимо 10 годин, прикуті до середнього екрана (ноутбука), прокрастинуємо знову в телефоні, потім розслабляємося перед великим екраном (ТБ) і, нарешті, лягаємо в ліжко з маленьким екраном. Це все наше життя — мигтіння екранів цілими днями. Щоб вирватися з цієї пастки, потрібно почати проводити час у новій реальності — за межами дисплеїв».
Ведучий подкасту Джеймс Сміт зізнався, що його робота повністю залежить від онлайн-присутності, і це постійне залучення дається взнаки. Він описав свій вечірній ритуал із Netflix та скролінгом соцмереж як щось, що заспокоює, але водночас є компульсивним — телефон часто лежить у нього на грудях, поки він дивиться телевізор.
«Іноді інтернет — це найкращий винахід людства, а іноді — це смерть від тисячі паперових порізів, — каже Джеймс. — Часом мені просто необхідно вийти з дому, пройтися до пляжу, і лише пірнувши під воду, я розумію: половина цього тривіального мотлоху в мережі не має жодного значення. Навіть через 10 років у цій сфері мені важко відключитися. Але коли я це роблю, то усвідомлюю: бездумний скролінг заради дофаміну — це справді гнітюче заняття».
Фокус на реальному житті та користь нудьги
Ті Джей пояснює: у той час як дофамінова залежність тихо руйнує мотивацію, нудьга є важливою для відновлення фокусу. Джеймс додає практичну пораду: «Друзям варто домовитися: коли ви разом у барі чи ресторані, складайте телефони в стопку посеред столу. Коли я в Лондоні виходжу з метро і йду на роботу — я в телефоні. Але коли я на природі, я дивлюся навколо і думаю: “Вау, погляньте на це!”».
Вплив на стосунки та дітей
Співрозмовники також торкнулися теми онлайн-порнографії та сексуальної гіперстимуляції. На думку Ті Джея, це вбиває потяг та стосунки в реальному житті. «Використання порно як основного джерела розрядки — це не просто нешкідлива звичка. Це змінює те, як люди ходять на побачення, фліртують і будують зв’язки, — каже він. — Багато хто обирає екрани замість справжньої близькості, і це викривляє очікування: чим більше оголених тіл ви бачите на екрані, тим менше ви бачитимете їх у реальному житті».
Особливе занепокоєння викликає доступ дітей до такого контенту. Середній вік, коли діти вперше бачать порно онлайн — 13 років, але дехто стикається з цим ще в початковій школі. Ті Джей повністю підтримує ініціативу австралійського уряду щодо заборони соціальних мереж для дітей віком до 16 років.
«Дитина не може проводити шість-сім годин перед екраном і не мати проблем із психічним здоров’ям, будь то тривожність, поганий настрій чи навіть депресія», — додає 28-річний експерт, який сам готується вперше стати батьком. — «Ми в DOSE Lab з’ясували, що мозок підлітків зазнає колосального руйнівного впливу від соцмереж. Це шкодить стосункам, впевненості та самооцінці».
«Оскільки я скоро стану батьком, я дуже ретельно думатиму про доступ моєї дитини до екранів. Є немовлята, які вважають iPhone центром всесвіту. Ми не можемо загнати джина назад у пляшку, але ми можемо іноді закривати його там ненадовго, щоб дати нашому мозку перепочинок. Давня людина винайшла вогонь, і це був ще той дофаміновий сплеск, але вона не стояла і не витріщалася на нього по вісім годин поспіль. Хоча сьогодні дивитися на вогонь було б набагато корисніше, ніж у телефон».
Природні джерела дофаміну: як відновити баланс
Замість цифрових стимуляторів, спробуйте звернутися до природних способів підвищення рівня дофаміну:
- Сонячне світло: Перебування на свіжому повітрі під сонцем та серед природи природним чином підвищує рівень дофаміну. Нестача світла може призводити до сезонного афективного розладу (SAD), тому світлотерапія або прогулянки є критично важливими.
- Фізична активність: Регулярні вправи стимулюють вивільнення дофаміну. Особливо ефективними є аеробні навантаження, які дарують відчуття задоволення та покращують когнітивні здібності (наприклад, швидкість реакції).
- Їжа: Продукти, багаті на білок (курка, яйця, молочні продукти, бобові, соя, горіхи), містять багато тирозину — будівельного матеріалу для дофаміну.
- Сон: Якісний сон необхідний для регуляції рівня дофаміну. Штучне світло від телефону біля ліжка порушує циркадні ритми та цикл сну-неспання, тому гаджети варто відкладати заздалегідь.
- Медитація: Практики усвідомленості можуть збільшити вироблення дофаміну шляхом зниження рівня стресу та тривоги.
- Улюблені заняття: Прослуховування музики, час із друзями та хобі запускають нейрони, що вивільняють дофамін, даруючи відчуття щастя та мотивацію.