Всі ми чули про користь піших прогулянок і регулярних занять ходьбою, але зізнайтеся, чи багато хто сприймає цей вид активності всерйоз? Зазвичай ми думаємо про ходьбу як про найбільш підходящий вид фізичної активності для літніх, і вже точно не приймаємо її всерйоз в якості способу скинути зайву вагу. І абсолютно марно.
Регулярні заняття ходьбою – це чи не ідеальний вид навантаження для людей з дуже великою зайвою вагою: вона не збільшує навантаження на суглоби, дозволяє контролювати частоту пульсу, не допускаючи її небезпечного збільшення. Під час ходьби легко контролювати інтенсивність і тривалість навантажень, нарощуючи їх практично непомітно. Втім, якщо у вас не так багато зайвої ваги і ви плануєте скинути всього три-п’ять кілограмів, ходьба може бути відмінним рішенням і для вас теж.
Сам по собі цей вид фізичної активності не допомагає спалювати багато калорій: година ходьби на швидкості 5,5 кілометрів на годину «коштує» трохи більше 300 калорій. Але це не має великого значення: регулярні прогулянки буквально перенастроюють наш організм, запускаючи програму скидання ваги.
Дослідження, проведене фахівцями університету британського міста Лафборо, підтвердило: після години інтенсивної ходьби (швидкість – від чотирьох до п’яти кілометрів на годину) змінює баланс двох гормонів, що регулюють апетит. Рівень греліну, який підсилює відчуття голоду, різко падає, а вміст пептиду YY, який відповідає за відчуття насичення, навпаки, зростає. Більш того, з усіх видів фізичних навантажень – ходьби, бігу і силових тренувань – тільки ходьба допомагає, по-перше, відрегулювати обидва ці гормону, а, по-друге, дозволяє зберегти ефект на більш тривалий термін.
Ще один доказ користі ходьби для схуднення знайшли дослідники з Університету імені Аристотеля (Греція). Результати проведеного ними дослідження підтвердили: жінки, які регулярно займалися активною ходьбою, в результаті втрачали вагу швидше, ніж ті, хто воліли БІГ. Вчені пояснили це просто: після високоінтенсивного навантаження учасниці експерименту активніше їли, а спосіб життя протягом дня вели пасивний. Тоді як ті, хто займалися ходьбою, підтримували більш здорову дієту і охочіше залучалися у всілякі активності.
Чи потрібні нам щоденні 10 тисяч кроків? І взагалі-як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути?
Перше і головне правило-займатися потрібно регулярно. Краще гуляти півгодини, але кожен день, ніж здійснювати п’ятигодинні марш-кидки раз на тиждень. Втім, якщо немає можливості для регулярних прогулянок, то нехай будуть хоча б марш-кидки.
Друге правило-навантаження повинне бути різним. Вам зовсім необов’язково “відмахувати” десять або більше тисяч кроків в день: дослідження підтвердили, що ту ж користь для здоров’я і фігури принесе прогулянка втричі коротше, але з однією умовою: хоча б половину часу ви повинні йти швидко. Взагалі найкориснішою для здоров’я вважається саме швидка ходьба: від чотирьох кілометрів на годину і вище. А якщо ви регулярно тренуєтеся зі швидкістю 5-5,5 кілометрів на годину, ви знижуєте ризик передчасної смерті від будь-яких причин на 20%!
Ще одне правило-стежте за пульсом. Щоб визначити безпечний темп серцевих скорочень, відніміть від 220 цифру, рівну вашому віку в роках. Вийшло число і буде максимально допустимим для вас пульсом, намагайтеся не перевищувати його під час тренувань. А для того, щоб прогулянка була особливо ефективною, намагайтеся триматися в «коридорі», рівному 70-80% допустимої частоти.
Джерело: GoodHouse