Чи можна їсти яблука та інші фрукти натщесерце

Ще один міф про те, в якому порядку потрібно приймати їжу.

Чому вважається, що яблука не можна їсти натщесерце

Існує думка: якщо це зробити, нібито буде боліти живіт, з’явиться здуття або діарея. Хтось навіть стверджує, що фрукти можуть почати бродити або гнити в шлунку.

Чи можна їсти яблука натщесерце насправді

Всесвітня організація охорони здоров’я, Управління з контролю за продуктами та ліками США і фахівці провідних доказових клінік світу не дають рекомендацій з цього приводу. Ми також не знайшли жодних заборон на вживання яблук натщесерце від дослідників, які вивчають травлення.

До складу яблук входить фруктоза — цукор, який природним чином міститься у фруктах, меді, овочах. У помірних кількостях ця речовина не погіршує стан здорової людини.

Яблука перетравлюються так само, як і інша їжа. Від моменту, коли їх з’їли, до того часу, як вони покинуть організм, проходить приблизно 36 годин. Із них близько 2 годин яблука пробудуть у шлунку. За цей час вони не встигнуть забродити або, тим більше, згнити.

Насправді, щоб забродити, яблукам потрібні дріжджі. Але навіть якщо людина з’їсть їх разом з яблуком, шлунковий сік їх розщепить. А для того, щоб почати гнити, фрукту при кімнатній температурі знадобиться кілька тижнів. Так, у шлунку тепло й волого, але не настільки, щоб цей процес прискорився до кількох годин.

Чи можна їсти інші фрукти натщесерце

Так само, як і з яблуками, авторитетні медичні організації та дослідники не забороняють їсти будь-які інші фрукти натщесерце. Натомість науковці припускають, що такий прийом їжі може мати переваги:

1. Фрукти на голодний шлунок можуть дозволити швидше досягти почуття ситості. Це необхідно для контролю апетиту та зниження кількості калорій у денному раціоні, що корисно для підтримки здорової ваги.
2. Якщо починати прийом їжі з фруктів, є шанс знизити глікемічну реакцію. Завдяки цьому рівень цукру в крові підвищуватиметься поступово, що дозволить уникнути різких стрибків глюкози та підтримувати стабільний рівень енергії.
3. Якщо їсти фрукти перед основним прийомом їжі, можна зменшити окислювальний стрес, який характеризується надлишком вільних радикалів. Вільні радикали пошкоджують клітини організму, тоді як антиоксиданти, що містяться у фруктах, цей процес сповільнюють.

Чому після яблук та інших фруктів може боліти живіт

Є кілька факторів, через які може виникати ця проблема.

Непереносність фруктози

Так називають стан, коли травна система не засвоює фруктозу належним чином. Обережно слід ставитися не лише до яблук і бананів, але й до всіх продуктів, які можуть містити цей вид цукру: сиропів, меду, патоки, кукурудзяних пластівців та багатьох інших. Потрібно уважно читати склади на етикетках, щоб випадково не з’їсти фруктозу.

У більшості людей з непереносністю зв’язку з тим, як давно вони з’їли фрукт, немає: неприємні ефекти, швидше за все, все одно проявляться. Але буває, що реакція на продукти з нижчим вмістом фруктози не виникає, якщо їх з’їли разом з іншою їжею. До таких належать виноград, чорниця, полуниця, морква, зелена квасоля і листя салату.

Надлишок клітковини в раціоні

Клітковина в раціоні необхідна. Вона нормалізує роботу та здоров’я кишечника, знижує рівень холестерину, допомагає контролювати рівень цукру в крові, дозволяє підтримувати здорову вагу, запобігає серцево-судинним захворюванням і знижує ризики раку. Але надлишок цієї речовини в їжі може викликати побічні ефекти — газоутворення, здуття і спазми в животі.

Щоб цього уникнути, намагайтеся поступово підвищувати кількість продуктів з клітковиною в раціоні. Це дозволить бактеріям у вашій травній системі пристосуватися до змін.

Харчова непереносність або алергія на конкретний фрукт

Алергія розвивається, коли імунна система організму аномально реагує на один або кілька білків у їжі. А непереносність — це труднощі з перетравленням певних продуктів.

Симптоми непереносності: біль у животі, здуття, підвищене газоутворення і діарея. При алергії можуть виникнути більш небезпечні реакції: від свербежу, кропив’янки та набряків до труднощів з диханням, блювоти та втрати свідомості.

Самостійно визначити, чому виникла реакція — через харчову алергію чи непереносність, — може бути складно. Тому телефонуйте за номерами 103 або 112 і викликайте швидку допомогу, якщо є кілька з цих симптомів:

• нудота або блювота;
• спазми, біль у животі або діарея, особливо якщо в калі є кров або слиз;
• свербіж або підняті червоні плями на шкірі;
• почервоніла тепла шкіра;
• набряк губ, язика, обличчя або горла;
• хрипи, кашель або утруднене дихання;
• запаморочення або непритомність.

Кислотний рефлюкс

Рефлюксом називають стан, коли вміст шлунка потрапляє назад у стравохід. Провокують проблему далеко не всі фрукти, а лише цитрусові — причому навіть якщо людина загалом схильна до виникнення рефлюксу, це не завжди означає, що реакція виникне після з’їденого яблука чи апельсина.

Час від часу рефлюкс може виникати у немовлят, дітей і дорослих. Випадкові епізоди тривають недовго і, як правило, не викликають ускладнень, а іноді навіть і симптомів. Але у людей із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) можуть з’являтися печія, біль у шлунку, грудях і горлі, труднощі з ковтанням, постійне подразнення голосових зв’язок, хрипота, відчуття кома в горлі, нудота, блювання та регургітація, коли вміст шлунка потрапляє назад у горло або рот. З часом ГЕРХ може призвести до ускладнень. До них належать проблеми, пов’язані з пошкодженням стравоходу.

Повністю позбутися ГЕРХ без допомоги лікаря не вдасться. Але самостійно ви можете полегшити симптоми: прагнути до здорової ваги, уникати продуктів, які викликають проблеми, і менше курити, якщо у вас є ця звичка. Тим, у кого рефлюкс проявляється вночі, варто лягати на лівий бік і спати, піднявши подушку.

Як їсти фрукти, щоб нічого не боліло

Фрукти можна їсти хоч натщесерце, хоч перед їжею, хоч після неї. Головне — правильно підготувати продукти:

• Мийте фрукти перед вживанням, нарізкою або приготуванням. Це потрібно робити під проточною водою, навіть якщо ви не плануєте їсти шкірку. Мікроби на шкірці або шкірці можуть потрапити всередину фруктів і овочів, коли ви їх ріжете. А ось використовувати мило, відбілювач, дезінфікуючі розчини та спеціальні гелі не потрібно. Ці засоби можуть забиватися у пори фруктів і не вимиватися навіть після ретельного полоскання. Через це може виникнути нудота.
• Зріжте всі пошкоджені або пом’яті місця — це також потрібно, щоб уникнути бруду та мікробів.
• Охолодіть фрукти протягом 2 годин при температурі нижче 5 °C після миття, очищення або нарізання.
• Зберігайте фрукти окремо від сирого м’яса, птиці та морепродуктів. Так ви уникнете перенесення потенційно небезпечних мікроорганізмів на їжу, яку не будете термічно обробляти, і не заразитеся сальмонелою, кишковою паличкою і листеріями.

А ще іноді з фруктами можна просто переборщити. Справа в тому, що в них міститься багато натурального цукру, і якщо регулярно їсти їх занадто багато, можуть боліти зуби, підвищуватися рівень цукру в крові й набиратися зайва вага. Але ці проблеми виникають рідко. Особливо якщо ви дотримуєтеся рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я 400 грамів, або 5 порцій, фруктів і овочів на день.

Наукові джерела =>

Fructose / Britannica, source
Digestion: How long does it take? / Mayo Clinic, source
How Long Food Takes to Digest and Leave the Body / VeryWellHealth, source
Keeping Apples Crunchy and Flavorful After Storage / United States Department of Agriculture, source
Niva Shapira. The Metabolic Concept of Meal Sequence vs. Satiety: Glycemic and Oxidative Responses with Reference to Inflammation Risk, Protective Principles and Mediterranean Diet / Nutrients, source
Fructose intolerance: Which foods to avoid? / Mayo Clinic, source
Patient education: Food allergy symptoms and diagnosis (Beyond the Basics) / UpToDate, source
Fruit and Vegetable Safety / FoodSafety.gov, source
The Fruitarian Diet: Is It Good or Bad For You? / Cleveland Clinic, source