Жахливі речі трапляються. Потрясіння на дні чи місяці не лише позбавляють нас сну, апетиту та почуття гумору – вони повільно, але вірно забирають здоров’я. Тому єдине, що важливо зробити на тлі стресу, допомогти своєму тілу пережити це без руйнівних наслідків.
Всі негативні зміни, які організм людини отримує під час тривалого стресу, пов’язані з посиленим виробленням кортизолу. У звичайному житті цей гормон допомагає людині легко прокинутися зранку, тренуватися та виконувати важку фізичну роботу, спритно тікати від ведмедів чи грабіжників. Але якщо період емоційного напруження затягується, надниркові залози буквально затоплюють організм кортизолом і більшість звичних процесів йдуть інакше або сповільнюються:
- надлишок кортизолу пригнічує імунну систему людини, що загрожує вищим ризиком інфекційних захворювань;
- страждає на травну систему людини — кортизол уповільнює її функції;
- серйозно підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань (інсульт, інфаркт, тахікардія, стрибки артеріального тиску, тромбоз);
- тривалий стрес підвищує ризик виникнення запальних захворювань;
- високий рівень кортизолу протягом тривалого часу асоціюється з руйнуванням м’язів та накопиченням вісцерального жиру.
Один із найефективніших способів знизити рівень кортизолу та ризик виникнення небезпечних хвороб – займатися фізичною активністю.
Підійде будь-яка: ходьба, їзда на велосипеді, йога, біг, танці і навіть просто робота по дому або на городі. Але не менше, ніж рух, важливий раціон. Щоб допомогти організму пережити стрес та вийти зі шторму з найменшими втратами для здоров’я, фахівці рекомендують перебудувати харчування з урахуванням нових реалій. Ось що можна зробити.
1. Будьте ласкаві до себе
Стресовий період не найкращий час, щоб лаяти себе за зайву калорію, ще один келих вина чи піцу на годину ночі. Розібратися з усіма своїми установками щодо їжі та зробити стосунки з нею здоровішими можна буде колись потім. У гострій фазі стресу головне — не забувати регулярно харчуватися та постаратися дбайливо ставитися до своїх почуттів та бажань.
Заборона на пироги точно не покращить ваш емоційний стан, а ось бажання напекти пирогів за рецептом бабусі може стати гарним приводом і руки зайняти, і отримати насолоду. Потреба в так званій комфортній їжі різко зростає на тлі емоційних потрясінь, тому що нагадує нам про безтурботні дитячі дні, щасливі епізоди життя. Так що булочкам з корицею, тарілці наваристого супу та щедрої порції спагетті з сиром – однозначне та без жодних застережень та самопокарань.
2. Овочі та зелень – без обмежень
Високий рівень кортизолу в крові має помітний побічний ефект: посилено витрачаються і вимиваються з організму багато важливих нутрієнтів. Насамперед виснажуються запаси магнію, калію, вітаміну B1 (тіаміну), які покликані підтримувати у здоровому стані нервову систему, обмінні процеси, нормальний синтез гормонів. Тому в період стресу важливо забезпечити собі багате на вітаміни та антиоксиданти харчування.
Чим різноманітнішим буде набір рослин на вашій тарілці, тим більше поживних речовин отримає змучений стресом організм. Особливо гаряче фахівці рекомендують зелень, горіхи та бобові, авокадо – ці продукти до того ж містять багато клітковини, яка допомагає покращити травлення. Важливо пам’ятати, що в період нервового виснаження людині може знадобитися більше рослинної їжі, ніж рекомендовані ВООЗ 400 г фруктів та овочів на день.
3. Їжте більше білка
Під час тривалого стресу організм відчуває підвищену потребу у білку. Якщо у звичайному житті дорослій людині потрібно 0,8–1,1 г протеїну на кілограм маси тіла, у періоди емоційної напруги можна збільшити кількість м’яса, бобів, горіхів та молочних продуктів у раціоні на 10–20%.
Для людей, які страждають на відсутність апетиту, хорошим рішенням можуть стати протеїнові коктейлі, збагачені вітамінами. Якщо проблем із апетитом немає, наш фаворит – яйця. Важко знайти інший продукт, який міг би похвалитися таким самим високим вмістом поживних речовин у такій легкій для засвоєння та компактній формі.
4. Не заощаджуйте на якісній їжі
Очевидно, що нова економічна реальність змусить мільйони людей у всьому світі переглянути свої харчові звички. Однак важливо пам’ятати, що здоров’я людини залежить від якості їжі, і це останнє, на чому слід економити. Добре функціональні продукти, які можуть бути дуже корисними на фоні високого рівня стресу, це зовсім не заморські делікатеси.
Звертайте увагу на сезонні та заморожені овочі та фрукти – вміст поживних речовин у них максимально високий, а вартість зазвичай нижча. Придивіться до субпродуктів, наприклад печінки, – це одне з найцінніших джерел вітамінів групи B, які необхідні для боротьби зі стресом. І в будь-якому випадку постарайтеся харчуватися настільки різноманітно та якісно, наскільки можете собі дозволити. Це найнадійніша інвестиція.
5. Їжте корисні жири
Оливкова та інші види рослинної олії, авокадо, горіхи, жирні сорти риби – все це список продуктів, які допоможуть нівелювати наслідки стресу для серцево-судинної системи, мозку та всього організму загалом. Особливе місце в раціоні потрібно виділити продуктам, багатим на вітамін D. Лосось, печінка тріски, ікра, яйця необхідні для підтримки гормонального балансу і профілактики депресії та інших розладів психіки.
6. Пестить себе
Сучасна психологія стверджує, що ефективно рятувати себе від стресу можна за допомогою усіх доступних органів чуття. Одна з практичних порад: почніть працювати над звичкою радіти приємним тактильним відчуттям, смачній їжі, ароматам, звукам.
Так, гарне сервірування столу, підбір посуду навіть для найпростішої їжі, прагнення годувати себе смачно і балувати улюбленими продуктами можуть стати маленьким, але важливим кроком на шляху до більш спокійного та щасливого емоційного стану.
Наукові джерела:
Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry, source
Stress related disorders and risk of cardiovascular disease: population based, sibling controlled cohort study
, source
