Чим корисний риб’ячий жир і коли він стає шкідливим

Риб’ячий жир довго вважався чарівною пігулкою. І не дарма.

У чому користь риб’ячого жиру

В риб’ячому жирі до 30% омеги-3. Ці жирні кислоти відносяться до незамінних: вони необхідні організму, але він не вміє синтезувати їх самостійно. Тому повинен отримувати їх з їжею.

Саме з цим бекграундом кислоти омега-3 були внесені в міжнародні медичні рекомендації з профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. І це є однією з причин, по якій ті ж американці витрачають на риб’ячий жир більше мільярда доларів на рік.

1. Риб’ячий жир, можливо, покращує здоров’я серця

Різні вчені встановили чіткий взаємозв’язок: чим частіше людина їсть рибу, тим менше ризикує зіткнутися із захворюваннями серця.

Правда, в 2018-му авторитетна дослідницька організація Cochrane засумнівалася в цьому. Огляд 79 рандомізованих контрольованих випробувань (РКІ) показав: немає істотної різниці в стані серця і судин у людей, які їли жирну рибу або брали омегу-3, і у тих, хто ці продукти ігнорував.

Втім, представники Cochrane не виключають, що змінять свою думку, адже нові дослідження проводяться постійно. Так що репутація риб’ячого жиру як спасителя від серцево-судинних захворювань незабаром може бути відновлена.

2. Підтримує психічне здоров’я

Мозок майже на 60% складається з жиру, велика частина якого пов’язана з омегою-3. А тому вчені припускають, що кислоти омега-3 необхідні для нормальної роботи сірої речовини.

Існують дослідження, які доводять: прийом риб’ячого жиру знижує ймовірність психічних розладів у людей з групи ризику. А підвищені дози того ж жиру зменшують симптоми біполярного розладу і шизофренії.

3. Допомагає скинути вагу

Добавки з риб’ячим жиром допомагають нормалізувати вагу так само ефективно, як і заняття спортом три рази на тиждень по 45 хвилин.

4. Можливо, підтримує здоров’я очей

Відомо, що люди, які недоотримують омегу-3, частіше стикаються з віковими порушеннями зору. Втім, досліджень на цей рахунок поки недостатньо.

5. Знижує артеріальний тиск

На думку експертів Клівлендської клініки Omega-3, жирні кислоти омега-3 знижують тиск так само ефективно, як і зміни в способі життя, наприклад фізичні вправи або скорочення вживання солі. І це хороші новини для тих, хто страждає від гіпертонії.

6. Має протизапальні властивості

У нормі запалення навіть корисні: так імунна система бореться з інфекціями. Але затяжні хронічні запальні процеси точно шкідливі. Саме вони часто у відповіді за розвиток ожиріння, діабету, хвороб серця, ревматоїдного артриту, астми…

Риб’ячий жир уповільнює запальні процеси і допомагає полегшити їх симптоми.

7. Полегшує депресію

Прийом риб’ячого жиру значно покращує самопочуття людей, які страждають депресією. Більш того, у 67% учасників одного з досліджень симптоми цього психічного розладу після курсу омеги-3 пропали практично повністю.

8. Покращує стан шкіри

Жирні кислоти омега-3 беруть активну участь в обміні речовин в епідермісі. Якщо їх не вистачає, шкіра починає втрачати вологу, лущитися, легше піддається подразнень і інфікуванню.

Риб’ячий жир допомагає зберегти шкіру здоровою. Крім того, він покращує стан при псоріазі.

У чому шкода риб’ячого жиру

У гонитві за користю важливо не перестаратися. Надлишок риб’ячого жиру буває майже настільки ж шкідливий, як і недолік.

1. Риб’ячий жир збільшує рівень цукру в крові

Невелике дослідження показало, що прийом 8 г жирних кислот омега-3 в день призводить до підвищення рівня глюкози в крові на 22%. Правда, це стосується тільки людей з діабетом II типу-інших не обстежили.

2. Підвищує ризик кровотеч

Прийом 640 мг і більше омеги-3 в день може знижувати згортання крові у здорових дорослих. А у підлітків, що приймають від 1 до 5 г риб’ячого жиру щодня, підвищується ризик кровотеч з носа.

3. Знижує тиск

Те, що добре для гіпертоніків, погано для гіпотоніків. Якщо ваша проблема — знижений тиск, з риб’ячим жиром варто бути обережніше, оскільки він може погіршити самопочуття.

4. Викликає діарею

Пронос — один з найпоширеніших побічних ефектів від вживання риб’ячого жиру.

5. Призводить до печії

А також до відрижки і дискомфорту в шлунку. Ця побочка поширена. Тому, якщо ви схильні до кислотного рефлюксу, з вживанням риб’ячого жиру варто бути акуратніше.

6. Можливо, провокує інсульт

Дієта зі збільшеним вмістом риб’ячого жиру підвищує ризик геморагічного інсульту у щурів. У людей такий взаємозв’язок поки не встановлений, але дослідження ще ведуться, і ризиком не варто нехтувати.

Так пити риб’ячий жир або не пити?

Щоб бути здоровим, досить з’їдати 140-280 г жирної риби в тиждень. Якщо ж її у вашому раціоні менше, можна приймати омегу-3 додатково.

Скільки саме — слизьке питання. Медики не визначилися з точними значеннями денної норми риб’ячого жиру. Вони лише висувають припущення. Так, за версією американського Національного інституту охорони здоров’я, чоловікам варто вживати 1,6 г жирних кислот омега-3 в день, а жінкам — 1,1 г.

Але розумніше підбирати дозування не самостійно, а разом з терапевтом, який в курсі особливостей вашого здоров’я, раціону і способу життя в цілому. Так ви вичавите з риб’ячого жиру максимум користі і обійдетеся без шкоди.

Наукові джерела:

• A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system, source
• Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies., source
• Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, source
• Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease., source
• Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure, source
• Omega-3 Supplements, source
• Fish and shellfish, source