Дієта при діабеті 2 типу: що включити в меню, а від чого краще відмовитися

Життя з діабетом 2 типу зовсім не означає, що вам потрібно відмовитися від улюбленої їжі. Так, деякі продукти варто обмежити або й повністю виключити, але це не позбавляє вас задоволення від смачних страв. Правильне харчування при діабеті може бути різноманітним, ситним і водночас допомагати тримати рівень цукру під контролем.

Два головні завдання харчування при діабеті

Коли ви плануєте свій раціон, потрібно одночасно вирішити дві задачі:

1. Підтримувати стабільний рівень цукру в крові після прийомів їжі.
2. Дбати про довгострокове здоров’я серця, судин, нервової системи й обмінних процесів.

Щоб досягти цього, варто обирати поживні продукти, які насичують і не провокують різких стрибків глюкози.

Як їжа впливає на рівень цукру

Основна ознака діабету — підвищений рівень глюкози в крові. Головними «винуватцями» його коливань є вуглеводи, які організм розщеплює до глюкози. Це стосується і корисних джерел — фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, і шкідливих — солодощів, газованих напоїв, чипсів.

Дієтологи радять контролювати кількість вуглеводів у раціоні, адже саме вони найбільше впливають на рівень цукру. Але це не означає, що потрібно повністю від них відмовитися.

Кожен організм унікальний — тому норма споживання вуглеводів залежить від вашої ваги, фізичної активності, способу лікування та індивідуальної реакції на продукти. Найкраще визначати цю норму разом із лікарем або дієтологом.

Важливо: не всі вуглеводи однакові. Оброблені продукти з білим борошном і цукром швидко підвищують глюкозу й стимулюють апетит, тоді як цільнозернові каші, фрукти й бобові засвоюються повільніше, надовго зберігаючи відчуття ситості.

Як скласти тарілку здорового харчування

Американська діабетична асоціація пропонує просту схему — “метод тарілки”:

• ½ тарілки — овочі без крохмалю (броколі, шпинат, огірки, перець, капуста).
• ¼ тарілки — білкові продукти (риба, курка, яйця, тофу, бобові).
• ¼ тарілки — цільнозернові продукти або крохмалисті овочі (гречка, бурий рис, картопля, гарбуз).
• Напій — вода, чай або кава без цукру.

Найкращі та найгірші білкові продукти

Дієтологи радять обирати нежирні джерела білка, адже надлишок насичених жирів може погіршувати роботу серця.

Корисні варіанти:

• жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець) — містить омега-3;
• біла риба (тріска, сом);
• морепродукти (креветки, гребінці, мідії, краби);
• курка або індичка без шкіри;
• пісне м’ясо — наприклад, оленина чи буйволина;
• рослинні білки: тофу, темпе, бобові (квасоля, сочевиця, горох);
• яйця, нежирний сир, натуральний йогурт.

Продукти, які варто обмежити:

• жирне червоне м’ясо (свинина, яловичина з прожилками жиру);
• бекон, ковбаси, сосиски, шинки, салямі;
• копченості, м’ясні снеки (джеркі, пепероні).

Найкращі та найгірші вуглеводи

Корисні джерела вуглеводів:

• цільнозернові продукти — бурий або дикий рис, кіноа, гречка, булгур, ячмінь;
• цільнозерновий хліб і макарони;
• вівсянка, особливо грубого помелу;
• бобові — сочевиця, нут, горох;
• овочі з невеликим вмістом крохмалю.

Небажані продукти:

• солодкі напої, газована вода;
• цукерки, печиво, тістечка;
• білий хліб, білий рис, звичайні макарони;
• картопляні чипси та снеки.

Найкращі та найгірші молочні продукти

Молочні продукти можуть бути корисними, якщо обирати менш жирні та без доданого цукру.

Корисні варіанти:

• нежирний сир, кефір, йогурт без цукру;
• знежирене або 1,5% молоко;
• сири з низьким вмістом жиру — рікота, моцарела, фета.

Менш корисні варіанти:

• солодкі йогурти, шоколадне молоко;
• плавлені сири, вершкові сири, сирні соуси;
• жирні тверді сири (чеддер, пармезан, брі).

Овочі: основа здорової тарілки

Овочі мають бути головним компонентом вашого меню. Найкраще обирати овочі без крохмалю, адже вони містять багато клітковини й мало калорій.

Рекомендовані:

• броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста;
• шпинат, капуста кейл, мангольд;
• огірки, перець, цибуля, спаржа, буряк.

Крохмалисті овочі, які варто їсти помірно:

• картопля, кукурудза, горох, гарбуз, батат.

Небажані: смажені овочі (картопля фрі, цибуля в клярі), овочі в солодких соусах чи маринадах з великою кількістю солі.

Фрукти: можна, але з розумом

Фрукти містять натуральні цукри, проте також є джерелом клітковини, антиоксидантів і вітамінів. Їх можна їсти, якщо не перевищувати порцію (1 порція = 1 яблуко або жменя ягід).

Корисні фрукти:

• яблука, груші, персики, апельсини;
• ягоди — чорниця, полуниця, малина;
• абрикоси, вишні.

Менш бажані:

• консервовані фрукти у сиропі;
• сушені фрукти (ізюм, фініки, курага — багато цукру);
• фруктові соки, навіть «свіжовичавлені».

Жири: вибирайте правильні

Жир — не ворог, якщо знати, які саме жири корисні.

Кращі джерела жирів:

• авокадо й олія з нього;
• горіхи, насіння, арахісове масло;
• риба (лосось, скумбрія, сардини);
• оливкова, лляна, ріпакова олія.

Небезпечні жири:

• вершкове масло, маргарин, сало;
• кокосова та пальмова олії;
• жирне м’ясо, ковбаси, жирні сири.

Підсумок

Харчування при діабеті 2 типу не повинно бути суворим чи нудним. Основне правило — баланс.

• Обирайте повноцінні, необроблені продукти.
• Обмежуйте цукор, рафіновані вуглеводи та шкідливі жири.
• Їжте овочі щодня, не забувайте про білок і здорові жири.
• І головне — слухайте свій організм і поради лікаря.

Діабет — це не вирок. Збалансоване харчування допоможе вам почуватися краще, тримати рівень цукру під контролем і зберегти здоров’я на довгі роки.

Наукові джерела =>

Mayo Clinic: Diabetes Diet: Create Your Healthy Eating Plan
MD Anderson Cancer Center: What’s the Best Diet for Insulin Resistance?
American Heart Association: Cardiovascular Disease and Diabetes
American Diabetes Association: Lower Your Risk of Complications
Centers for Disease Control and Prevention: Tasty Recipes for People with Diabetes and Their Families