Якщо вам знайоме відчуття важкості, здуття й тривалих «пауз» у роботі травної системи — ви точно не самі. Закрепи турбують мільйони людей у всьому світі. Лише у США близько 16% дорослих страждають від них регулярно. Медики визначають закреп як стан, коли випорожнення відбуваються рідше трьох разів на тиждень.
Найпоширеніша причина — нестача клітковини в раціоні. І хоча саме вона є головним «рушієм» здорового травлення, понад 90% жінок і 97% чоловіків споживають її набагато менше, ніж потрібно.
Для дорослих рекомендовано від 25 до 38 грамів клітковини на добу. І досягти цієї норми цілком можливо без складних дієт — достатньо регулярно включати у своє меню овочі, багаті на клітковину. Нижче — п’ятірка найефективніших овочів, які допоможуть налагодити роботу кишківника природним шляхом.
Невеликі зелені горошини — справжнє джерело клітковини. В одній чашці вареного зеленого горошку міститься близько 9 грамів клітковини, тобто третина денної норми!
Горошок поєднує розчинну та нерозчинну клітковину.
Тому, якщо хочете, щоб травлення працювало як годинник, додавайте зелений горошок до супів, салатів або гарнірів.
Зовні колючі, всередині — ніжні: артишоки — справжній делікатес, який водночас чудово допомагає при закрепах. Один середній артишок містить приблизно 7 грамів клітковини.
Його серцевина багата на інулін — пребіотичний вид клітковини, який стимулює ріст «хороших» бактерій у кишківнику, зменшує запалення та сприяє регулярності випорожнень.
Додайте артишоки до салатів або запікайте їх із лимоном та оливковою олією — смачно й корисно.
Броколі містить не лише 5 грамів клітковини в одній чашці, а й потужну сполуку — сульфорафан, яка допомагає контролювати баланс бактерій у кишківнику й зменшує запалення.
Цікавий лайфхак: наріжте броколі на маленькі шматочки та залиште на 1,5 години перед приготуванням — так активується сульфорафан, і користь від овочу зросте.
Дослідження показують, що регулярне вживання паростків броколі допомагає нормалізувати випорожнення та покращує стан травної системи.
Листова капуста, або collard greens, належить до тієї ж родини, що й броколі, тож має схожі властивості. В одній чашці вареного кале — приблизно 8 грамів клітковини, а також сульфорафан, який сприяє очищенню організму.
Кале чудово поєднується з лимоном, часником і оливковою олією. Її можна тушкувати, додавати в салати або смузі — це один із найпростіших способів підтримувати здоров’я кишківника щодня.
Ці мініатюрні «капусточки» містять приблизно 4 грами клітковини на чашку і мають неабияку користь для травлення.
Брюссельська капуста допомагає пом’якшити випорожнення та стимулює перистальтику кишківника. Вона також підтримує ріст корисних бактерій, які покращують засвоєння їжі.
Щоб зробити її ще смачнішою, спробуйте запекти брюссельську капусту з оливковою олією, медом і лимонним соком — страва виходить ароматною та корисною.
Щоб посилити ефект від клітковини, важливо дотримуватися ще кількох правил:
«Для здорового травлення не існує чарівної таблетки — натомість є прості звички, які справді працюють. Регулярно їжте овочі, багаті на клітковину, пийте воду й більше рухайтеся», — радить дієтологиня.
Найкращі овочі від закрепу — це зелений горошок, артишоки, броколі, листова капуста та брюссельська капуста. Але головний секрет успіху — комбінація клітковини, води й активного способу життя.
Якщо зробити ці поради частиною щоденного раціону, ваш травний тракт скаже вам «дякую».
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for constipation.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt.
Wu DT, Li WX, Wan JJ, Hu YC, Gan RY, Zou L. A comprehensive review of pea (Pisum sativum L.): chemical composition, processing, health benefits, and food applications. Foods. 2023;12(13):2527. doi:10.3390/foods12132527
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Artichokes, (globe or french), raw.
Araújo MM, Botelho PB. Probiotics, prebiotics, and synbiotics in chronic constipation: outstanding aspects to be considered for the current evidence. Front Nutr. 2022;9:935830. doi:10.3389/fnut.2022.935830
U.S. Department of Agriculture. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt.
Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli. J Agric Food Chem. 2018;66(6):1509-1515. doi:10.1021/acs.jafc.7b05913
Yanaka A. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects. J Clin Biochem Nutr. 2018;62(1):75-82. doi:10.3164/jcbn.17-42
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Collards, cooked, boiled, drained, without salt.
Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: investigating the preclinical and clinical evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. doi:10.3389/fphar.2021.767975
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt.
Bouranis JA, Beaver LM, Jiang D, et al. Interplay between cruciferous vegetables and the gut microbiome: a multi-omic approach. Nutrients. 2022;15(1):42. doi:10.3390/nu15010042