Багатьом знайоме відчуття тяжкості після смачного обіду чи вечері в ресторані — здуття живота, яке може тривати годинами, а іноді й довше. Хоча зазвичай ми пов’язуємо здуття з переїданням або надлишком шкідливої їжі, причиною можуть бути навіть “здорові” продукти — наприклад, овочі.
Про це розповіла дієтологиня, експертка з громадського здоров’я докторка Емма Дербішир, консультантка компанії PrecisionBiotics. Наприкінці минулого року вона поділилася порадами, як уникнути здуття й насолоджуватися їжею без неприємних наслідків.
«Ознаками здуття є відчуття наповненості чи тиску в животі, збільшення його об’єму, біль, дискомфорт, бурчання або булькання», — пояснює докторка Дербішир. За її словами, здуття може бути як легким і незначним, так і досить болісним.
Найпоширеніша причина — газоутворення в кишківнику. Воно може виникати через швидке поглинання їжі, харчову непереносимість або алергію, які порушують процеси травлення й спричиняють накопичення газів.
Серед інших чинників, що сприяють здуттю:
«Деякі люди мають підвищену чутливість до здуття через харчову непереносимість, СПК або порушення балансу кишкової мікрофлори», — зазначає дієтологиня. Причиною такого дисбалансу часто стає дієта, багата на перероблені продукти, які містять багато жирів, цукру й солі.
Так звані “смаколики” легко переїсти, вони смачні, але важко перетравлюються. Надмірне вживання алкоголю та стрес також негативно впливають на роботу травної системи.
Докторка Дербішир рекомендує обмежити вживання хрестоцвітих овочів — зокрема капусти, броколі, цвітної капусти та брюссельської капусти. Також до “групи ризику” належать бобові: горошок, квасоля, сочевиця. Вони можуть спричиняти підвищене газоутворення й здуття — особливо у людей із чутливою системою травлення.
1. Рухайтеся щодня
«Прогулянка чи легка пробіжка щодня — чудовий спосіб підтримувати активність кишківника», — радить експертка. Можна також робити “тренування вдома”: присідання, відтискання, вправи з невеликими гантелями.
2. Обмежте солодке та жирне
Не обов’язково повністю відмовлятися, але важливо зменшити порції. Продукти з високим вмістом жиру, цукру та рафінованих вуглеводів негативно впливають на мікрофлору кишечника.
3. Контролюйте рівень стресу
«Використовуйте дихальні вправи, розслаблення, медитацію», — радить докторка. Стрес має прямий вплив на роботу ШКТ.
4. Пийте достатньо води
«Зменшіть споживання алкоголю та дотримуйтесь питного режиму», — додає вона.
5. Спробуйте пробіотики
«Пробіотики допомагають відновити баланс корисних бактерій у кишківнику та можуть зменшити здуття», — пояснює фахівчиня. Найкраще — обирати пробіотики зі штамом Bifidobacterium longum 35624, який має доведену ефективність щодо зменшення болю й здуття в животі.
Висновок: якщо ви часто страждаєте на здуття, причина може бути не лише в переїданні. Зверніть увагу на тип овочів, які ви їсте, режим харчування, фізичну активність і рівень стресу. А ще — не бійтеся вносити дрібні зміни в раціон: навіть невеликі коригування можуть принести велике полегшення.