Новини Здоров'я

Дієтологи назвали 10 найкорисніших фруктів, багатих на клітковину

Які продукти спадають на думку, коли ви чуєте слово “клітковина”? Цільнозернові? Боби? Висівки? Або бабусин Metamucil? Хоча всі ці продукти є гарними джерелами клітковини, одна недооцінена група, яку обов’язково потрібно включати в раціон, — це фрукти. На відміну від оброблених закусок, які часто містять мало поживних речовин, фрукти з високим вмістом клітковини забезпечують організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, а також сприяють тривалому відчуттю ситості.

Щоб визначити найкорисніші фрукти, багаті на клітковину, ми поспілкувалися з Крісом Мором, доктором наук, дипломованим дієтологом і консультантом із харчування компанії BarBend. Він поділився своїм топ-10 вибором і порадами щодо того, як включити ці фрукти у свій раціон.

За даними Центрів із контролю та профілактики захворювань (CDC), клітковина покращує травлення, регулює рівень цукру в крові та сприяє зниженню ваги, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Також дослідження показують, що клітковина є важливою для здоров’я серця, оскільки знижує рівень холестерину та запалення.

Включити ці фрукти до свого раціону простіше, ніж здається. Нижче — список із 10 найкорисніших фруктів, багатих на клітковину.


Малина

Харчова цінність (на 1 чашку, 123 г):

  • Калорії: 64
  • Жири: 0,8 г
  • Клітковина: 8 г
  • Білки: 1,5 г

Малина містить близько 8 грамів клітковини на чашку, а також антиоксиданти, такі як кверцетин, що підтримують імунну функцію та зменшують запалення. «Малина — чудове джерело антиоксидантів і клітковини, які сприяють здоров’ю кишківника», — зазначає Мор.


Яблука

Харчова цінність (на середнє яблуко, 154 г):

  • Калорії: 80
  • Жири: 0 г
  • Клітковина: 4 г
  • Білки: 0 г

Яблука поєднують розчинну та нерозчинну клітковину, що покращує травлення та надовго забезпечує ситість. «Яблука — відмінний вибір для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові», — пояснює Мор.


Груші

Харчова цінність (на 1 чашку, 113 г):

  • Калорії: 50
  • Жири: 0 г
  • Клітковина: 1 г
  • Білки: 0 г

Груші багаті на пектин — розчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю кишківника. «Груші забезпечують клітковину та гідратацію, що важливо для контролю апетиту», — каже Мор.


Авокадо

Харчова цінність (на 1/2 чашки, 75 г):

  • Калорії: 120
  • Жири: 11 г
  • Клітковина: 5 г
  • Білки: 1,5 г

Авокадо відрізняється тим, що містить клітковину та корисні жири, які підвищують ситість і підтримують здоров’я серця.


Апельсини

Харчова цінність (на 1 чашку, 165 г):

  • Калорії: 86
  • Жири: 0 г
  • Клітковина: 3 г
  • Білки: 1,5 г

Апельсини — це не тільки джерело вітаміну С для підтримки імунітету, але й корисна клітковина для травлення.


Ожина

Харчова цінність (на 1 чашку, 144 г):

  • Калорії: 62
  • Жири: <1 г
  • Клітковина: 8 г
  • Білки: 2 г

Ожина містить антоціани, потужні антиоксиданти, які захищають клітини та сприяють загальному здоров’ю.


Ківі

Харчова цінність (на 1 ківі, 75 г):

  • Калорії: 44
  • Жири: <1 г
  • Клітковина: 2 г
  • Білки: 10 г

Ківі багатий як на розчинну, так і на нерозчинну клітковину. Вітамін С у складі підвищує імунітет.


Інжир

Харчова цінність (на 1 середній плід, 50 г):

  • Калорії: 37
  • Жири: <1 г
  • Клітковина: 1,5 г
  • Білки: 0 г

Інжир забезпечує природну солодкість і сприяє здоров’ю кісток завдяки вмісту мінералів.


Гранат

Харчова цінність (на 1/2 чашки зернят, 87 г):

  • Калорії: 72
  • Жири: 1 г
  • Клітковина: 3,5 г
  • Білки: 1,5 г

Гранатові зернята багаті на клітковину та антиоксиданти, які підтримують імунну систему.


Папая

Харчова цінність (на 1 чашку, 145 г):

  • Калорії: 62
  • Жири: <1 г
  • Клітковина: 3 г
  • Білки: 1 г

Папая містить фермент папаїн, який покращує травлення, та забезпечує гідратацію завдяки високому вмісту води.

Включайте ці фрукти у свій раціон, щоб отримати максимум користі для травлення, серця та загального здоров’я!

Джерело: Eat This, Not That!