Старіння — це привілей, але разом із життєвим досвідом приходять і зміни в організмі. Після 50 років жіноче тіло потребує особливої уваги: гормональний фон змінюється, метаболізм сповільнюється, а кістки та серце потребують додаткового захисту. Дієтологи стверджують: правильний раціон у цьому віці — це не про дієти для схуднення, а про інвестицію в активне довголіття.
Ми запитали провідних експертів з харчування, які саме продукти мають бути на столі кожної української жінки «золотого віку», і склали список із 11 обов’язкових пунктів.
Цей екзотичний фрукт, який вже давно став звичним на полицях наших супермаркетів, — справжній порятунок для шкіри.
Чому це важливо: Сьюзан Грілі, інструкторка з кулінарного мистецтва, наголошує, що ківі надзвичайно багатий на вітамін С. Саме він відповідає за вироблення колагену, синтез якого з віком природним чином сповільнюється. Колаген — це пружність шкіри та здоров’я суглобів.
Як їсти: Додавайте шматочки ківі у фруктові салати або їжте ложкою просто зі шкірки. Це також чудове джерело клітковини для кишечника.
З віком ризик остеопорозу зростає, тому кальцій стає критично важливим.
Чому це важливо: Густий натуральний йогурт (грецький) містить вдвічі більше білка, ніж звичайний, і багато кальцію. Валері Агеман, експертка з жіночого здоров’я, також нагадує про пробіотики, що підтримують мікробіом кишечника. А здоровий кишечник — це міцний імунітет.
Як їсти: Використовуйте його як заправку до салатів замість майонезу або як основу для сніданку з ягодами.
Для українок чорнослив — знайомий продукт, але ми часто недооцінюємо його силу.
Чому це важливо: Окрім відомого ефекту на травлення, чорнослив містить унікальну комбінацію вітаміну К, калію та антиоксидантів. Дослідження показують, що регулярне вживання чорносливу допомагає попередити втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі.
Як їсти: Експерти радять з’їдати 5–6 штук на день. Додавайте його до вівсянки або тушкуйте з м’ясом.
Цю ягоду називають «суперзіркою» нутриціології.
Чому це важливо: Антоціани (речовини, що надають ягоді синього кольору) захищають мозок від старіння, покращують пам’ять та кровообіг. Також лохина допомагає контролювати тиск, що критично важливо після настання менопаузи.
Як їсти: Свіжою в сезон або замороженою взимку — у смузі, випічці чи просто як десерт.
Чи то звичні печериці, чи екзотичні шіїтаке — гриби мають бути у вашому меню.
Чому це важливо: Це один із небагатьох рослинних продуктів, що може містити вітамін D (необхідний для засвоєння кальцію). Гриби також допомагають боротися із запаленнями та інсулінорезистентністю.
Як їсти: Грибний суп-пюре, запечені овочі з грибами або грибний чай — варіантів безліч.
Це, мабуть, найдоступніший і найкорисніший продукт у цьому списку.
Чому це важливо: Льон — джерело омега-3 жирних кислот (захист серця) та лігнанів. Лігнани діють як фітоестрогени — рослинні аналоги жіночих гормонів, які допомагають пом’якшити симптоми менопаузи, такі як припливи.
Важлива порада: Їжте льон лише у меленому вигляді! Цілі зернятка не засвоюються. Додавайте чайну ложку меленого льону в кефір або кашу щоранку.
Не ігноруйте полиці з рибними консервами.
Чому це важливо: Сардини, які ми їмо разом із кісточками, є чемпіонами за вмістом кальцію та вітаміну D. Також вони багаті на омега-3 та вітамін В12, який дає енергію.
Як їсти: На цілозерновому тості з авокадо або в салаті з яйцем та зеленню.
Хоча кейл для нас продукт відносно новий, його популярність цілком виправдана.
Чому це важливо: Високий вміст вітаміну К та кальцію робить його незамінним для кісток. А антиоксиданти лютеїн та поліфеноли захищають клітини мозку від окислювального стресу.
Як їсти: Робіть із кейлу чипси в духовці або додавайте у смузі — він не має різкого смаку.
Волоський горіх, який росте майже в кожному українському садку, — це скарб.
Чому це важливо: Це найкраще горіхове джерело альфа-ліноленової кислоти (омега-3). Вони знижують «поганий» холестерин, покращують настрій та захищають нейрони мозку.
Як їсти: Жменя горіхів — ідеальний перекус. Також вони чудово смакують у салатах із буряком.
Після менопаузи ризик серцево-судинних захворювань у жінок різко зростає. Авокадо — ваш союзник у боротьбі з цим.
Чому це важливо: Корисні жири знижують холестерин, а лютеїн покращує кровопостачання мозку. Вітаміни групи В, що містяться в авокадо, допомагають знизити рівень гомоцистеїну (маркера запалення).
Як їсти: Класичний тост з авокадо або соус гуакамоле — це смачно і корисно.
Цей продукт можна знайти у відділах заморозки.
Чому це важливо: Соя містить ізофлавони, які можуть полегшити припливи жару під час менопаузи. Також це чудове джерело рослинного білка та клітковини.
Як їсти: Відваріть заморожені боби протягом кількох хвилин, злегка підсоліть і їжте як перекус.
Пам’ятайте: Ваш раціон після 50 років — це фундамент вашого самопочуття. Додаючи ці продукти до щоденного меню, ви даруєте своєму тілу ресурсі для активного та щасливого життя.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8234958/
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2966282-3/fulltext