Не дивно, що люди найчастіше звертаються до дієтологів за порадами щодо харчування. Проте їжа — це не єдиний фактор, що впливає на здоров’я кишківника та загальне самопочуття. «Є чимало речей, які ми можемо робити щодня — незалежно від того, що їмо — і які сприятимуть здоровому мікробіому кишківника та покращенню травлення», — пояснює Дженніфер Ага-Хан, сертифікована дієтологиня та спеціалістка з мікробіому. Вона додає, що ці звички не потребують дорогих ресурсів чи складної підготовки, тож легко впишуться у ваш ранок. Нижче — ранкові ритуали трьох дієтологів, які допомагають їм підтримувати здоров’я щодня.
Наш кишківник і нервова система тісно пов’язані між собою, каже Саманта Пітерсон, дієтологиня. Вони взаємодіють, впливаючи одне на одного. Саме тому важливо підтримувати нервову систему — зокрема, переводити її з режиму «бий або тікай» (стресовий стан) у більш спокійний, парасимпатичний стан. Цей режим ще називають «відпочинок і травлення», адже саме в ньому тіло заспокоюється після стресу.
Медитація активує парасимпатичну нервову систему, пояснює Елізабет Гарріс, інша дієтологиня. У такому стані організм краще перетравлює їжу, нормалізується моторика кишківника, покращується засвоєння поживних речовин і зростає різноманіття мікробіому.
Щоб медитувати, Гарріс сідає у зручну позу: пряма спина, розслаблений живіт. Вона зосереджується на диханні, а думки уявляє хмарами, що пропливають повз. Пітерсон же вранці слухає спокійну музику і медитує 3–5 хвилин. «Я буквально кажу собі: я дозволяю собі просто бути, без думок», — каже вона. Якщо ви лише починаєте — вистачить і однієї хвилини.
Рух стимулює скорочення м’язів кишківника, допомагаючи їжі просуватися по травному тракту, каже Гарріс. Це зменшує здуття й сприяє регулярному випорожненню. До того ж фізична активність покращує настрій, знижує рівень кортизолу і загальний рівень стресу — а це, своєю чергою, позитивно впливає на мікробіом кишківника, додає Ага-Хан.
«Дослідження показують, що активні люди мають різноманітніший мікробіом», — каже вона. А це пов’язано з кращим імунітетом, нижчим рівнем запалення, стабільним рівнем цукру в крові та підвищеною чутливістю до інсуліну. Дієтологині — Ага-Хан, Пітерсон і Гарріс — вранці завжди рухаються: хтось гуляє, хтось розтягується, хтось виконує легкі вправи. «Це не обов’язково має бути щось інтенсивне. Головне — розслабити тіло і запустити його природний ритм», — наголошує Ага-Хан.
Щоранку Ага-Хан виходить на вулицю, щоб отримати 10–20 хвилин сонячного світла. Те саме робить і Пітерсон — поєднуючи це з ранковою прогулянкою. Сонце допомагає налаштувати внутрішній біологічний годинник, або циркадний ритм, який регулює цикли сну й бадьорості. Саме світло є сигналом для організму: пора прокидатися і діяти. Якщо маєте трохи часу, пройдіться кварталом, звертаючи увагу на кольори навколо — квіти, дерева, небо.
Крім того, шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. А його дефіцит пов’язаний із порушенням мікробіому, зниженим імунітетом і поганим настроєм, пояснює Ага-Хан.
Для здоров’я кишківника потрібна достатня кількість води. Вона зволожує слизову оболонку травного тракту, захищає її від пошкоджень, сприяє виробленню жовчі та створює сприятливе середовище для ферментів, каже Ага-Хан. «Є дослідження, які показують: ті, хто п’є більше води, мають багатший мікробіом», — зазначає вона. А нестача рідини може призвести до уповільненого травлення.
Тож перш ніж приготувати ранкову каву чи чай, Ага-Хан завжди випиває склянку води, щоб відновити водний баланс після сну.