Якщо ви постійно шукаєте перекуси, які справді насичують, можливо, варто додати більше білка у свій раціон. Невеликий лікнеп: білок — це один із головних макроелементів, яких організму потрібно у великих кількостях. Саме він постачає амінокислоти, необхідні для відновлення м’язової тканини, перетравлення їжі та виконання безлічі інших життєво важливих функцій. Окрім цього, білок має ще одну надзвичайно корисну властивість — він добре втамовує голод, допомагаючи довше залишатися ситим. Тож додавання білкових продуктів у перекуси — один із найкращих способів переконатися, що ваш організм отримує достатньо поживних речовин.
«Багаті на білок перекуси допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігають різким перепадам енергії та зберігають відчуття ситості між основними прийомами їжі», — пояснює Кеті Гедлі, дієтолог і засновниця Holistic Health and Wellness у США. — «Вони також дають організму будівельний матеріал для відновлення м’язів і клітин упродовж дня».
А скільки білка потрібно отримувати саме з перекусів? «У середньому перекус має містити приблизно 10–15 грамів білка, залежно від індивідуальних потреб», радить дієтолог Ванесса Рісетто, засновниця платформи Culina Health.
Грецький йогурт часто вважають «рятівним варіантом», адже у 100 грамах продукту міститься близько 10 грамів білка. Але існують і перекуси, які мають ще вищу концентрацію білка. Ось п’ять цікавих варіантів, які легко можуть замінити грецький йогурт і допомогти вам отримати більше користі.
Вміст білка: 33,2 г на 100 г
Для тих, хто вживає м’ясо, джеркі може стати справжнім білковим «суперперекусом». Завдяки процесу зневоднення він містить концентровану кількість білка, заліза та цинку, які підтримують енергію та імунітет. Дієтологи радять обирати джеркі з мінімальним вмістом солі й цукру та поєднувати його з фруктами чи горіхами у стилі закусочної тарілки.
Вміст білка: 23,6 г на 100 г
Тунець — це не лише білок, а й справжнє джерело вітаміну D, селену та омега-3 жирних кислот, корисних для серця й мозку. Його можна додавати у салати, намазки або ж просто їсти з цільнозерновими крекерами. Для більш здорової альтернативи майонезу дієтологи радять змішувати тунець із гірчицею чи грецьким йогуртом.
Вміст білка: 11,9 г на 100 г
Цей перекус став справжнім хітом серед прихильників здорового харчування. Достатньо тримати у морозилці пакет заморожених едамаме, аби за кілька хвилин приготувати поживний перекус. Посипте морською сіллю чи спеціями — і отримайте смачний білковий снек. Крім білка, едамаме багаті на клітковину, фолієву кислоту та омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 11,6 г на 100 г
Один із найбільш поживних молочних продуктів. Кисломолочний сир містить кальцій, фосфор і вітаміни групи B, а головне — є повноцінним джерелом білка, що забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами. Його можна їсти з фруктами, використовувати як намазку на хлібці або робити на його основі соуси та дипи.
Вміст білка: 28,3 г на 100 г
Неочікувано, але факт: насіння кавуна — справжня білкова бомба! До того ж вони багаті на магній, залізо та корисні жири. Їх можна підсмажити й вживати як самостійний перекус, додавати у мікси з горіхами чи посипати салати та йогурти.
Отже, якщо вам здається, що грецький йогурт уже трохи набрид, не варто хвилюватися. Варіантів поживних перекусів із високим вмістом білка набагато більше. Обирайте той, що вам до смаку, і ви легко зможете підтримувати енергію, ситість і здоров’я протягом усього дня.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167536/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175158/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168411/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346384/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169407/nutrients