Хто сказав, що отримати достатньо заліза можна лише з м’яса? Насправді чимало рослинних продуктів — серед них шпинат, квасоля чи нут — містять не менше, а подекуди навіть більше заліза, ніж порція стейку.
Залізо буває двох типів — гемове (з м’яса) та негемове (з рослинних джерел). Останнє засвоюється організмом трохи складніше, однак є простий лайфхак: поєднувати такі продукти з джерелами вітаміну С — наприклад, цитрусовими, болгарським перцем чи броколі. Такий дует допомагає тілу ефективніше засвоювати залізо, а ще додає яскравості та свіжості вашим стравам.
Рослинні продукти мають і додаткові переваги: вони багаті на клітковину, антиоксиданти, білок та мікроелементи, тож можуть стати цінною основою будь-якого раціону — не лише вегетаріанського.
Попри це, дефіцит заліза залишається доволі поширеним — за статистикою, майже третина людей відчуває його нестачу. А саме залізо відіграє ключову роль у транспортуванні кисню кров’ю та формуванні гемоглобіну.
Дієтологиня Дані Домінгес, засновниця SunBright Wellness, пояснює:
«Багато моїх клієнтів дивуються, коли дізнаються, що деякі рослинні продукти містять стільки ж або навіть більше заліза, ніж м’ясо. І я завжди наголошую: важливо не лише, що ви їсте, а й як поєднуєте продукти. Вітамін С може значно покращити засвоєння заліза».
Тож ось п’ять найкращих рослинних джерел заліза, які заслуговують з’явитися у вашому меню.
Вміст заліза: близько 6,4 мг у 1 склянці
Молоде листя шпинату — універсальний інгредієнт, який варто завжди мати під рукою. Його можна додавати до супів, пасти, смузі чи овочевих соте.
«Одна склянка вареного шпинату містить близько 6,4 мг заліза», — пояснює Домінгес. — «Щоб організм краще засвоїв його, додайте до страви трохи лимонного соку або випийте склянку апельсинового соку під час їжі».
Спробуйте приготувати ароматну тушковану страву з нутом і шпинатом із зеленню — вона не лише смачна, а й надзвичайно поживна.
Вміст заліза: приблизно 3,3 мг у ½ склянки
Біла квасоля — справжній універсал. Її додають у супи, салати, соуси або навіть роблять з неї пюре. Серед популярних видів — канеліні, морська (navy) та велика північна (great northern) квасоля.
«У склянці вареної білої квасолі міститься 5–6 мг заліза — це навіть більше, ніж у 100 г стейку», — каже Домінгес.
Спробуйте приготувати салат із білої квасолі з лимонною заправкою, який чудово смакує і як основна страва, і як перекус.
Вміст заліза: близько 2 мг у ½ склянки
Ці насичено бордові боби не лише красиві, а й дуже поживні. Вони містять близько 5 мг заліза в одній склянці, а ще — велику кількість клітковини, білка й антиоксидантів, зокрема антоціанів, які відповідають за їхній колір.
Варто спробувати червону квасолю з рисом або овочеве чилі, яке можна приготувати заздалегідь і зберігати кілька днів.
Вміст заліза: 1,6 мг у ¼ склянки (близько 6 мг у склянці готової страви)
Сочевиця — справжня знахідка для тих, хто хоче отримати білок і залізо без м’яса. Вона покриває приблизно 30 % добової потреби в залізі при звичайному раціоні у 2000 ккал.
Щоб покращити засвоєння, подавайте сочевицю з овочами, багатими на вітамін С, — болгарським перцем, броколі або томатами.
Ідеї для натхнення: червоний сочевичний суп із лимоном і кропом, сочевичне карі чи суп-пюре з сочевиці та гарбуза.
Вміст заліза: 2,4 мг у ½ склянки
Нут — ще одне чудове джерело заліза (приблизно 5 мг у склянці). Його можна додавати в салати, пасти, боули, готувати з нього хумус або навіть запікати до хрусткої закуски.
«Нут — це не лише білок і залізо, а й джерело калію, кальцію, магнію та інших важливих мікроелементів», — додає Домінгес.
Спробуйте салат із нута та овочів із соусом тахіні або запечений нут із спеціями — просто, смачно й поживно.
Рослинні джерела заліза можуть легко замінити м’ясо в раціоні, якщо грамотно поєднувати їх із продуктами, що сприяють засвоєнню мікроелементів. До того ж вони дарують вашому тілу ще більше користі — від здорового травлення до стабільної енергії протягом дня.
Тож наступного разу, коли захочеться стейку, спробуйте замінити його тарілкою ароматної сочевиці чи салатом із квасолею — і ваше тіло скаже вам «дякую».
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-iron