Багато хто вважає, що основним джерелом заліза є м’ясо, зокрема стейк. Проте чимало рослинних продуктів — шпинат, квасоля, нут — можуть містити не менше, а інколи навіть більше заліза, ніж порція яловичини. Так, залізо з рослин (так зване негемове) засвоюється дещо гірше, ніж із м’яса, проте поєднання таких продуктів із вітаміном С (наприклад, цитрусовими чи болгарським перцем) суттєво підвищує його засвоюваність.
Крім заліза, рослинні продукти мають додаткові переваги: вони багаті на клітковину, рослинний білок, антиоксиданти й цінні мінерали. Саме тому вони можуть стати чудовою основою щоденного харчування для всіх, хто дбає про здоров’я.
Залізо — життєво необхідний елемент. Воно відповідає за утворення гемоглобіну та перенесення кисню по всьому тілу. Однак за даними досліджень, майже третина людей має дефіцит заліза. Тож вегетаріанцям, веганам і тим, хто зменшує кількість м’яса у раціоні, варто звернути увагу на продукти рослинного походження.
Дієтолог Дені Домінгес, засновниця SunBright Wellness, наголошує: «Багато рослинних продуктів містять стільки ж або навіть більше заліза, ніж м’ясо. І при правильному поєднанні вони можуть повністю покривати потреби організму».
Отже, знайомимося з п’ятіркою найкращих рослинних джерел заліза.
Вміст заліза: близько 6,4 мг у 1 склянці
Шпинат — справжня суперзірка серед зелені. Його легко додати практично в будь-яку страву: суп, смузі, пасту чи овочеве рагу. Одна склянка вареного шпинату містить понад 6 мг заліза.
Щоб покращити засвоюваність, дієтологи радять готувати шпинат із лимонним соком або запивати страву апельсиновим фрешем. А якщо приготувати тушковану страву з нутом і шпинатом — ви отримаєте ідеальне поєднання смаку й користі.
Вміст заліза: 3,3 мг у ½ склянки (або 5–6 мг у склянці вареної квасолі)
Біла квасоля — універсальний продукт, який можна додавати до салатів, супів чи навіть робити з неї пюре для намазки. Серед найпоширеніших видів — каннеліні, дрібна «наві» та північна квасоля.
Для порівняння: у стандартній порції стейка (85 г) міститься 2–3 мг заліза, а в чашці білої квасолі — удвічі більше.
Спробуйте приготувати квасолевий салат з лимонною заправкою або ж теплий салат із білою квасолею та зерновими.
Вміст заліза: близько 5 мг у склянці варених зерен
Квасоля кідні — поживний продукт, що містить не лише залізо, а й багато клітковини, рослинного білка та антиоксидантів (антоціанів), які надають їй насиченого бордового кольору.
З неї виходять чудові страви: від простої квасолі з рисом до пряного вегетаріанського чилі. Це ситний і корисний варіант для обіду чи вечері.
Вміст заліза: приблизно 6 мг у склянці вареної сочевиці
Сочевиця — справжній чемпіон серед бобових. Вона покриває до 30% добової потреби у залізі. Особливо корисна червона колота сочевиця, яку легко і швидко готувати.
Щоб залізо засвоювалося краще, варто поєднувати сочевицю з продуктами, багатими на вітамін С. Наприклад, приготуйте суп-пюре з сочевиці та лимонного соку або ж індійське карі зі спеціями та овочами.
Вміст заліза: близько 5 мг у склянці вареного нуту
Нут — один із найпопулярніших рослинних продуктів у світі. Він багатий на білок, калій, кальцій, магній та інші мінерали. А ще — чудове джерело заліза.
Його можна використовувати у найрізноманітніших стравах: від хумусу до салатів, супів і навіть випічки. Смачний і поживний варіант — запечений нут зі спеціями як закуска.
Окрім заліза, шпинат, квасоля, нут і сочевиця містять клітковину, яка покращує роботу травної системи, та антиоксиданти, що захищають клітини від ушкоджень. Ці продукти допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань і діабету.
Не обов’язково їсти стейк, щоб отримати достатньо заліза. Рослинні продукти можуть бути не менш ефективними, а в комплексі вони дарують організму ще більше користі.
Поєднуйте їх із продуктами, багатими на вітамін С, щоб підвищити засвоюваність, і ви отримаєте смачний, різноманітний і збалансований раціон.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-iron