Коли ми чуємо про клітковину, більшість із нас асоціює її з підтриманням регулярного травлення та бобовими — основним джерелом цього поживного елемента. І це справді так. Проте на цьому користь клітковини не закінчується — вона виконує в організмі набагато більше функцій, а її можна знайти у значно ширшому асортименті продуктів, ніж здається.
Про це розповіла сертифікована дієтологиня Мінді Хаар. Вона пояснила, чому клітковина важлива для здоров’я і в яких продуктах її можна знайти більше, ніж у звичних нам бобах.
Клітковина буває двох типів: розчинна та нерозчинна. Обидва види надзвичайно важливі, тому їх варто регулярно включати в раціон.
За рекомендаціями Хаар, жінкам слід вживати приблизно 28 грамів клітковини на день, чоловікам — 35 грамів. Насправді більшість дорослих споживає набагато менше цієї норми. І хоча боби справді є чудовим джерелом клітковини (в одній порції — приблизно 6–9 грамів), існує чимало інших продуктів, які містять її навіть більше.
Ось 6 продуктів, які випереджають боби за вмістом клітковини:
Цей овоч містить велику кількість інуліну — типу розчинної клітковини, який особливо корисний для мікрофлори кишечника. Інулін служить «їжею» для корисних бактерій. Консервовані або мариновані серцевини артишоку легко додати в салати чи сендвічі.
Вміст клітковини: 9,6 г на 1 чашку
Малина — смачна і корисна ягода, що ідеально підходить як перекус або як інгредієнт для смузі. Вона багата не лише на клітковину, а й на вітаміни.
Вміст клітковини: 8,0 г на 1 чашку
Забудьте про гарбузове лате — сам гарбуз заслуговує на увагу за свої поживні властивості. Особливо зручно використовувати консервований гарбуз, який доступний у будь-яку пору року та легко додається до супів, каш або випічки.
Вміст клітковини: 7,1 г на 1 чашку
Ідеальний вибір для тих, хто хоче багато клітковини в малому об’ємі. Насіння чіа зручно додавати до смузі, йогуртів або нічної вівсянки. Всього одна столова ложка — це серйозна порція клітковини.
Вміст клітковини: 10 г на 1 унцію (≈2 ст. ложки)
Можна вживати цілими або перемеленими. Вони чудово поєднуються з кашами, йогуртами та смузі, додаючи хрумку текстуру і велику кількість клітковини.
Вміст клітковини: 7,5 г на 1 унцію
Авокадо — не лише джерело корисних жирів, а й вражаюча доза клітковини. Окрім цього, він багатий на вітаміни групи В, калій і вітамін К. Його легко включити до раціону у вигляді намазки на тост, смузі чи гуакамоле.
Вміст клітковини: 10 г в одному цілому плоді
Пам’ятайте, що різноманітність у раціоні — ключ до збалансованого харчування. І клітковина — це не лише про боби. Спробуйте додати кілька із цих продуктів у своє щоденне меню — і ваше травлення, рівень енергії та загальне самопочуття вам подякують.