Пити багато води — важливо, але цього недостатньо для повноцінного зволоження організму. Щоб залишатися по-справжньому гідратованими, потрібно також підтримувати баланс електролітів — мінералів, які мають електричний заряд і відповідають за критично важливі функції: від м’язових скорочень до регуляції рН і водного балансу.
Серед ключових електролітів: натрій, калій, кальцій, магній, хлорид і фосфор.
«Поповнення запасів електролітів є критичним для підтримки енергії, фізичної витривалості та загального гідратаційного статусу організму», — пояснює спортивна дієтологиня Дана Анджело Вайт.
Але як зрозуміти, що вам їх бракує? Є кілька малопомітних симптомів, які легко проігнорувати, але які можуть свідчити про електролітний дисбаланс — особливо після надмірного потовиділення, спеки, перельотів або хвороби.
Навіть якщо ви добре спите, харчуєтесь і не перенавантажені, але все одно відчуваєте млявість — зверніть увагу на електроліти. Дефіцит натрію, калію або магнію може викликати зниження енергії, сплутаність думок і загальну слабкість.
«Порушення рівня електролітів впливає на клітинні та нервово-м’язові функції, що може проявлятися втомою та дезорієнтацією», — каже дієтологиня Бріана Батлер.
М’язові спазми чи судоми часто виникають під час або після фізичних навантажень чи в спекотну погоду. Основна причина — втрата електролітів через піт.
«Судоми найчастіше пов’язані зі зниженим рівнем натрію, калію, кальцію або магнію», — пояснює дієтологиня Емі Гудсон.
«Без достатньої кількості цих мінералів м’язи стають надто збудженими й починають мимовільно скорочуватися».
Зневоднення призводить до втрати не лише води, а й електролітів у мозку. Це може спричинити головний біль або навіть мігрень. Зниження натрію або магнію в крові — одна з причин цього стану.
«Зневоднення викликає тимчасове “стискання” мозку, що посилює його чутливість до болю», — пояснює дієтологиня Дженна Бреддок.
Відчуття, ніби все навколо крутиться, навіть у сидячому положенні, — ще один сигнал. Воно може виникати після фізичних навантажень або тривалого перебування на спеці, коли падає рівень натрію.
«Коли натрій знижується, об’єм крові та тиск падають — це зменшує кровопостачання мозку і викликає запаморочення», — каже Гудсон.
Люди, які п’ють багато води, але не поповнюють запаси натрію, ризикують отримати стан, що називається гіпонатріємія.
Якщо ви відпочивали від тренувань, але все одно відчуваєте слабкість у м’язах, можливо, причина в дефіциті калію або фосфору.
«Калій необхідний для скорочення м’язів на клітинному рівні, а фосфор — для вироблення енергії. Їхній дефіцит робить м’язи млявими та слабкими», — зазначає Батлер.
Під час спеки або фізичного навантаження організм охолоджується через потовиділення. Але разом із потом втрачаються і електроліти. Якщо їх вчасно не відновити, порушується здатність тіла регулювати температуру, і ви можете перегрітись.
«Без електролітів тіло не може ефективно охолоджуватись, що підвищує ризик теплового удару», — попереджає Дана Вайт.
Хоча електролітні напої й добавки можуть бути корисними, більшість мінералів ви можете отримати з їжі. Ось деякі природні джерела:
Зазначені симптоми можуть мати й інші причини — наприклад, анемія, знижений тиск, гормональні порушення. Якщо ви регулярно відчуваєте слабкість, запаморочення чи головний біль — краще проконсультуватися з лікарем, щоб виключити серйозні проблеми.
Гідратація — це не лише про воду. Електроліти відіграють критичну роль у здоров’ї всього організму. Ознаки, що вам їх бракує:
Добра новина — поповнити електроліти можна з їжею. Включіть у раціон овочі, фрукти, горіхи, молочні продукти, рибу та не забувайте про сіль. І якщо сумніваєтесь — обов’язково зверніться до спеціаліста.
Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
MedlinePlus. Low blood sodium.
Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, et al. Hypomagnesemia. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Castro D, Sharma S. Hypokalemia. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
Bordoni B, Sugumar K, Varacallo MA. Muscle Cramps. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Keefe MS, Benjamin CL, Casa DJ, Sekiguchi Y. Importance of Electrolytes in Exercise Performance and Assessment Methodology After Heat Training: A Narrative Review. Appl Sci. 2024; 14(22):10103.
Zhang N, Zhang J, Du S, Ma G. Dehydration and rehydration affect brain regional density and homogeneity among young male adults, determined via magnetic resonance imaging: A pilot self-control trial. Front Nutr. 2022;9:906088. doi:10.3389/fnut.2022.906088
Dominguez LJ, Veronese N, Sabico S, Al-Daghri NM, Barbagallo M. Magnesium and Migraine. Nutrients. 2025;17(4):725. doi:10.3390/nu17040725
Rosner MH. Exercise-associated hyponatremia. Transactions of the American Clinical and Climatological Association. 2019;130:76.
McCubbin AJ. Exertional heat stress and sodium balance: Leaders, followers, and adaptations. Auton Neurosci. 2021;235:102863. doi:10.1016/j.autneu.2021.102863
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Potassium.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Calcium.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Magnesium.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Phosphorus.