Дієтологи назвали час, коли вівсянка принесе тілу найбільше користі

Вживання вівсянки вранці може підтримати рівень цукру в крові та забезпечити відчуття ситості. Вона багата на клітковину, складні вуглеводи та поживні речовини, які підтримують здоров’я серця. Поєднайте вівсянку з білком і фруктами для збалансованого та ситного початку дня.

Вівсянка — це класичний варіант сніданку не просто так — вона бюджетна, легка у приготуванні та наповнена клітковиною, вітамінами та мінералами. Незалежно від того, чи насолоджуєтеся ви нею гарячою, охолодженою протягом ночі чи запеченою в кексах, вівсянка є одним із найуніверсальніших цільних зерен.

Крім економічної вигоди та зручності, вівсянка також пропонує кілька переваг для здоров’я — від підтримки здоров’я серця до балансування рівня цукру в крові. Цікаво, що час, коли ви її їсте, може впливати на її користь для здоров’я, згідно з зареєстрованими дієтологами. «Вівсянка приносить користь у будь-який час, але вживання її на сніданок максимізує ситість, стабілізує апетит і допомагає задати тон для здоровішого дня», — каже Стейсі Лофтон, магістр, дієтолог.

У цій статті ми розберемося, чому ранок — чудовий час для вживання вівсянки, її переваги та поради щодо її приготування.

Чому ранок — найкращий час для вживання вівсянки?

Вівсянка є поживним вибором у будь-який час доби, але починати свій ранок з неї може принести додаткові переваги. Ось чому сніданок може бути найкращим часом, щоб нею насолодитися.

Підтримує збалансований рівень цукру в крові

Починаючи свій день з вівсянки, ви можете допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові — особливо в поєднанні з білком і здоровими жирами. «Вживання вівсянки вранці може допомогти запобігти стрибкам і падінням рівня цукру в крові, які можуть виникнути з іншими, більш рафінованими варіантами сніданку», — каже Джуліана Крімі, магістр, дієтолог. Дослідження показують, що вживання вівсянки знижує постпрандіальний (після їжі) рівень глюкози як у людей з діабетом, так і без нього. Вона також допомагає знизити рівень глюкози натще з часом у людей, які мають діабет.

Сприяє ситості

Вівсянка від природи багата на клітковину (особливо на тип, що називається бета-глюкан), яка уповільнює травлення та допомагає довше залишатися ситим. «Вівсянка забезпечує хороше джерело розчинної клітковини, яка підвищує ситість і може сприяти контролю ваги», — пояснює Крімі.

Дослідження показують, що унікальне поєднання крохмалю та клітковини у вівсянці повільно вивільняє енергію, допомагаючи продовжити ситість та стримати апетит між прийомами їжі. «Ваше тіло сильніше реагує на ситні продукти на початку дня», — додає Лофтон. «Та сама тарілка вівсянки, з’їдена вранці, ймовірно, забезпечить вам ситість довше, ніж якщо ви з’їсте її пізніше».

Надає енергію для руху

Починаючи свій день з вівсянки, ви можете підтримати стабільну енергію як для фізичної активності, так і для розумової концентрації. «Вівсянка забезпечує складні вуглеводи, які дають вам довготривалу енергію для вашої ранкової рутини або тренування, а також деякий рослинний білок для підтримки м’язів», — каже Лофтон.

На відміну від рафінованих зерен, які швидко перетравлюються, клітковина та крохмалі у вівсянці, що повільно перетравлюються, допомагають підтримувати ваш рівень енергії без раптових падінь, що робить її чудовим варіантом, незалежно від того, чи збираєтеся ви на тренування, чи на довгий робочий день.

Щоб підвищити продуктивність та результати, Лофтон рекомендує поєднувати вівсянку з джерелом білка, як-от грецький йогурт, горіхове масло або яйця. Ви також можете збільшити вміст білка у своїй вівсянці, приготувавши її на молоці, соєвому молоці або додавши ложку протеїнового порошку. «Додавання багатої на білок їжі підтримує відновлення м’язів, особливо після фізичних вправ», — каже вона. Це просте доповнення може допомогти вам довше відчувати ситість і може зменшити бажання перекусити менш поживними продуктами пізніше.

Підтримує здоров’я серця

Вживання вівсянки раніше протягом дня може максимізувати її користь для здоров’я серця. «Метаболічні гормони природно більш активні на початку дня, що робить ранок ідеальним часом для використання переваг клітковини та цільних зерен», — каже Лофтон. «Клітковина бета-глюкан може підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та допомагати знизити ризик хронічних захворювань».

Було показано, що бета-глюкан, що міститься у вівсянці, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (часто званого «поганим»), зв’язуючись з холестерином у травному тракті та допомагаючи виводити його з організму. Дослідження пов’язало регулярне вживання вівсянки зі зниженням загального холестерину та покращенням профілю ліпідів у крові — двома ключовими показниками здоров’я серця. У поєднанні з іншими здоровими варіантами — такими як вибір несолодких добавок, фруктів та горіхів — вівсянка може бути простим, але потужним способом підтримувати здоров’я свого серця щодня.

Поради, як насолоджуватися вівсянкою

«Те, як ви готуєте та з чим поєднуєте вівсянку, часто має більше значення, ніж час, коли ви її їсте, коли йдеться про максимізацію її переваг», — каже Лофтон. Ось кілька порад, щоб отримати максимальну користь від вівсянки, незалежно від того, коли ви її їсте.

• Додайте білок. «Поєднання вівсянки з джерелом білка може допомогти зробити вашу страву більш збалансованою та ситною», — каже Крімі. Це поєднання підтримує здоров’я м’язів і допомагає вам довше залишатися ситим. Такі продукти, як йогурт, горіхове масло, насіння та яйця, можуть додати білок до вашої ранкової вівсянки.
• Додайте фрукти. Свіжі або заморожені фрукти додають природну солодкість разом з клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Лофтон пропонує додати ягоди, банани або яблука до вашої вівсянки, щоб підвищити поживну цінність страви.
• Використовуйте молоко або рослинні альтернативи. Приготування вівсянки на молоці або збагаченій рослинній альтернативі надає їй вершкову текстуру та додаткову дозу поживних речовин. За словами Крімі, «використання соєвого або молочного молока може збільшити вміст білка у вашій вівсянці, одночасно забезпечуючи кальцієм і вітаміном D».
• Додайте непомітно. Не любите вівсяну кашу? Спробуйте додавати вівсянку в блендер, наприклад, у смузі або випічку. Додавання ложки сухих вівсяних пластівців у смузі підвищує вершковість та вміст клітковини — ви навіть не помітите, що вони там.

Думка наших експертів

Вівсянка є універсальною, доступною і пропонує користь для здоров’я незалежно від того, коли ви її їсте, але вживання її вранці може дати вам перевагу в досягненні ваших цілей щодо харчування на день. Експерти погоджуються, що вівсянка забезпечує довготривалу енергію, яка підтримує стабільний рівень цукру в крові, регуляцію апетиту та здоровий холестерин, що робить її чудовим продуктом для включення в вашу ранкову рутину. Хоча вживання вівсянки вранці може мати додаткові переваги, «справжня сила вівсянки походить від послідовності; включення її до свого раціону має більше значення, ніж відстеження часу», — каже Лофтон.

Наукові джерела =>

Mathews R, Chu Y. An encompassing review of meta-analyses and systematic reviews of the effect of oats on all-cause mortality, cardiovascular risk, diabetes risk, body weight/adiposity and gut health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(13):2587-2608. doi:10.1080/10408398.2024.2382352

Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160

Sirotkin AV. The Effect of dietary oat consumption and its constituents on fat storage and obesity. Physiol Res. 2023;72(Suppl 2):S157-S163. doi:10.33549/physiolres.934957