Дієтологи назвали ідеальний сніданок для зміцнення серця та судин

Миска вівсянки з горіхами та ягодами – один із найкращих варіантів сніданку, щоб зменшити ризик інсульту.
Ця проста страва містить калій, розчинну клітковину, антоціани та інші речовини, які допомагають знижувати тиск і підтримувати здоров’я судин.

Регулярні фізичні навантаження, відмова від куріння та обмеження алкоголю також суттєво зменшують імовірність інсульту.

Здоровий сніданок – це не лише заряд енергії на першу половину дня, але й профілактика серйозних захворювань у майбутньому. Якщо ви хочете мінімізувати ризик інсульту, дієтологи радять почати ранок із порції вівсянки з горіхами та ягодами. Така комбінація насичує організм речовинами, що підтримують еластичність судин і нормалізують артеріальний тиск.

«Високий тиск – головна причина інсульту, – пояснює дієтолог Ромі Натан. – Дослідження дієти DASH показали, що харчування з великою кількістю фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, знежирених молочних і низьким вмістом солі та насичених жирів знижує тиск не гірше за деякі ліки».

Чому саме вівсянка з горіхами та ягодами?

✅ Багато калію
Вівсянка, мигдаль, волоські горіхи та ягоди – чудові джерела калію, який допомагає знижувати тиск. Збільшуючи його споживання, організм виводить надлишок натрію, що позитивно впливає на судини.

✅ Розчинна клітковина у вівсянці
Бета-глюкан у вівсі зв’язує жовчні кислоти та допомагає виводити «поганий» холестерин (ЛПНЩ) з організму, зменшуючи утворення бляшок у судинах.

✅ Антиоксиданти та антоціани з ягід
Ягоди містять речовини, які нейтралізують вільні радикали, зменшують запалення та покращують стан стінок судин. Антоціани, що дають ягодам синьо-фіолетовий і червоний колір, знижують тиск і покращують роботу серця.

Інші способи знизити ризик інсульту

• Менше обробленого червоного м’яса. Воно підвищує рівень «поганого» холестерину, що погано впливає на судини. Краще частіше обирати рослинні страви.
• Продукти з протизапальною дією. Це овочі, фрукти, оливкова олія, риба – вони захищають судини від пошкоджень.
• Менше алкоголю. Надмірне вживання підвищує тиск і збільшує ризик інсульту. Рекомендації – не більше одного напою на день для жінок і двох для чоловіків.
• Регулярна активність. Навіть щоденні прогулянки чи тренування через день значно зменшують ризик хвороби.

---

Висновок експертів

Простий, ситний сніданок із вівсянкою, горіхами та ягодами – один із найкращих виборів для здоров’я судин та профілактики інсульту. Він забезпечує організм калієм, клітковиною, антиоксидантами й допомагає підтримувати нормальний тиск.

Додайте до цього менше червоного м’яса, більше овочів, менше алкоголю та трохи щоденного руху – і ваші шанси уникнути інсульту суттєво зростуть.

При цьому лікарі нагадують: якщо у вас уже є проблеми з тиском чи судинами, важливо обговорювати раціон і профілактику з медичним фахівцем.

Наукові джерела =>

Centers for Disease Control. Risk factors for stroke

Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary approaches to stop hypertension (Dash) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa041

USDA DataCentral. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry.

USDA DataCentral. Nuts, almonds.

USDA DataCentral. Frozen mixed berries.

Chan RJ, Parikh N, Ahmed S, Ruzicka M, Hiremath S. Blood pressure control should focus on more potassium: controversies in hypertension. Hypertension. 2024;81(3):501-509. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Potassium.

American Heart Association. How potassium can help control high blood pressure.

Yu J, Xia J, Yang C, Pan D, Xu D, Sun G, Xia H. Effects of oat beta-glucan intake on lipid profiles in hypercholesterolemic adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled rrials. Nutrients. 2022;14(10):2043. doi:10.3390/nu14102043

Читайте також: Експерти назвали п'ять ранкових дій для підвищення продуктивності всього дня

American Heart Association. Atherosclerosis and stroke.

Kocabas S, Sanlier N. The power of berries against cardiovascular diseases. Nutr Rev. 2024;82(7):963-977. doi:10.1093/nutrit/nuad111

de Medeiros, G. C. B. S., Mesquita, G. X. B., Lima, S. C. V. C., et al. (2022). Associations of the consumption of unprocessed red meat and processed meat with the incidence of cardiovascular disease and mortality, and the dose-response relationship: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(27), 8443–8456. doi:10.1080/10408398.2022.2058461

American Heart Association. Limiting alcohol to manage high blood pressure.

Jeong SM, Lee HR, Han K, et al. Association of change in alcohol consumption with risk of ischemic stroke. Stroke. 2022;53(8):2488-2496. doi:10.1161/STROKEAHA.121.037590

Ghozy S, Zayan AH, El-Qushayri AE, et al. Physical activity level and stroke risk in US population: A matched case-control study of 102,578 individuals. Ann Clin Transl Neurol. 2022;9(3):264-275. doi:10.1002/acn3.51511