Якщо вам колись казали пити молоко для міцності кісток, то знайте — вам бажали добра. Молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, який допомагає підтримувати щільність кісткової тканини. Це життєво важливо для запобігання травмам.
Однак цей важливий мінерал не так просто засвоюється організмом самостійно. «Кальцій покладається на вітамін D, який допомагає транспортувати його з травного тракту в кров», — пояснює Джалорін Хейз, магістр охорони здоров’я та засновниця платформи Meal Maps, що допомагає людям управляти хронічними захворюваннями за допомогою персоналізованого харчування. «Саме тому багато молочних продуктів збагачують вітаміном D. Коли ви бачите на етикетці напис “збагачено вітаміном D”, ви знаєте, що ваш організм краще використовуватиме кальцій. Це найкращий спосіб переконатися, що кальцій, який ми споживаємо, виконує свою роботу».
Не маєте під рукою добавок з вітаміном D? Не переймайтеся, просто поєднуйте багаті на кальцій продукти з інгредієнтами, що містять вітамін D, наприклад, з яйцями або лососем. Це забезпечить максимальне засвоєння кальцію та повноцінне харчування.
Ось список найкращих молочних продуктів для підвищення рівня кальцію.
Вміст кальцію: 473 мг на 1 склянку
Так, молочні продукти від інших ссавців також містять кальцій, і овече молоко може бути його чудовим джерелом.
«Овече молоко містить 473 мг кальцію в одній склянці», — каже Хейз. «Його не так легко знайти в магазинах, як коров’яче, але якщо ви його знайдете, то отримаєте джекпот для здоров’я кісток».
Овече молоко найімовірніше можна знайти в спеціалізованих сирах (включно з рикотою) та йогуртах, і ви «все одно отримаєте користь від вищого вмісту кальцію».
Вміст кальцію: 450 мг на 1 склянку
Йогурт легко зберігати в холодильнику в окремих стаканчиках або великих контейнерах для щоденного вживання.
«Звичайний нежирний йогурт містить близько 450 мг кальцію на склянку», — зазначає Хейз. «Його можна легко використовувати в здорових парфе з гранолою та свіжими ягодами. Або спробуйте замінити половину молока йогуртом у вашому наступному смузі. Це надасть йому більш кремової текстури, збільшить вміст кальцію та білка».
Йогурт також можна використовувати в несолодких рецептах, наприклад, у соусі з кінзою та часником або в домашньому соусі «Чимічурі».
Вміст кальцію: 270 мг на 28 грамів
«Із вмістом 270 мг кальцію на 28 грамів, швейцарський сир — ще один спосіб додати кальцій у раціон», — каже Хейз. Доступний у вигляді нарізок або цілим шматком, швейцарський сир легко додати до багатьох рецептів.
За словами Хейз, його можна легко включити в безліч страв, просто замінивши ним інші види сиру. Спробуйте його з яйцями, розплавленим у кесадільї, натертим на салати, у сендвічах — скрізь, де ви любите сир, швейцарський зазвичай може стати вдалою заміною завдяки своєму нейтральному смаку.
Вміст кальцію: 276-305 мг на 1 склянку
Так, звичайна склянка коров’ячого молока може допомогти поліпшити споживання кальцію.
«Молоко від корови містить від 276 до 305 мг кальцію на склянку, залежно від вмісту жиру», — каже Хейз. «Чим менше жиру, тим більше кальцію». Медичні дослідження показують, що знежирене молоко може мати трохи більше кальцію на порцію, ніж 2% або цільне молоко.
«Споживання будь-якої версії коров’ячого молока обов’язково забезпечить приріст вашого щоденного споживання кальцію», — додає Хейз. «Коров’яче молоко широко використовується з надзвичайною універсальністю. Насолоджуйтеся ним у смузі, під час приготування їжі або випічки, у ранковій каві… Список нескінченний. Якщо ви хочете переконатися, що ваше молоко має додатковий приріст, шукайте варіанти, збагачені кальцієм».
Вміст кальцію: 84 мг на 28 грамів
Частково знежирена рикота є одним із сирів з найвищим вмістом кальцію, пропонуючи близько 335 мг кальцію в порції з чотирьох унцій. Рікота має кремову текстуру та м’який смак, що робить її чудовою намазкою на тости або випічку (замість масла чи вершкового сиру), а також її можна додавати до більшості несолодких страв для додаткової кремовості. Спробуйте її на пасті, супах, тушкованій зелені та багато іншого.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3635625/