Метаболічний синдром значно підвищує ризик діабету й серцево-судинних захворювань. За статистикою, він вражає кожну третю дорослу людину у світі. Серед характерних проявів — зайва вага (особливо в ділянці талії), високий тиск, підвищений холестерин і проблеми з рівнем цукру в крові.
На щастя, профілактика й контроль цього стану можливі завдяки здоровому способу життя. І почати можна з того, що ви кладете на тарілку. Дієтологи радять звернути увагу на шістку овочів, які підтримують нормальний рівень глюкози, холестерину та загалом — метаболічне здоров’я.
Низькокалорійний продукт із потужною протизапальною дією. Містить сульфорафан — сполуку, яка може покращувати чутливість до інсуліну.
Як вживати: додайте сирим у салат, приготуйте на гарнір або зваріть легкий суп-пюре з броколі.
Багаті на марганець, що допомагає переробляти вуглеводи, та калій, який корисний для артеріального тиску.
Як вживати: готуйте на пару, грилі чи в мікрохвильовці. Спробуйте як закуску з лимонним соусом.
Чудове джерело кальцію, калію та заліза. Підійде як свіжий, так і заморожений.
Як вживати: додавайте у смузі, салати або тушкуйте зі стравами на кшталт рагу з нутом.
Містить багато клітковини та вітаміну С — антиоксиданту, який зменшує оксидативний стрес і захищає судини.
Як вживати: у свіжих салатах, тушковану чи запечену з сиром.
Завдяки капсаїцину допомагає підвищити рівень “хорошого” холестерину та зменшити ризик гіпертонії й діабету.
Як вживати: додавайте у страви для пікантності або фаршируйте.
Справжня “суперзелень” з високим вмістом вітаміну С, клітковини та вітаміну К, який має протизапальні властивості й підтримує чутливість до інсуліну.
Як вживати: у салатах, смузі або як чипси з духовки.
Овочі — головне джерело антиоксидантів, вітамінів та клітковини. Вони:
✅ Сон. Якісний сон (7–9 годин) знижує ризик метаболічних порушень.
✅ Харчові звички. Уникайте переїдання, контролюйте розмір порцій і вміст вуглеводів.
✅ Фізична активність. Регулярний рух допомагає регулювати рівень глюкози та тиск.
✅ Менше солі й насичених жирів. Надлишок цих продуктів підвищує ризик гіпертонії та серцевих хвороб.
Висновок: додавання овочів у щоденне меню — простий крок для профілактики та контролю метаболічного синдрому. Почніть поступово — оберіть ті, які вам найбільше смакують, і робіть їх постійною частиною раціону.
Zandani G, Anavi-Cohen S, Tsybina-Shimshilashvili N, Sela N, Nyska A, Madar Z. Broccoli florets supplementation improves insulin sensitivity and alters gut microbiome population-a steatosis mice model induced by high-fat diet. Front Nutr. 2021;8:680241. doi:10.3389/fnut.2021.680241
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Manganese.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt.
Monserrat-Mesquida M, Quetglas-Llabrés M, Capó X, et al. Metabolic syndrome is associated with oxidative stress and proinflammatory state. Antioxidants (Basel). 2020;9(3):236. doi:10.3390/antiox9030236
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
Szallasi A. Dietary capsaicin: a spicy way to improve cardio-metabolic health? Biomolecules. 2022;12(12):1783. doi:10.3390/biom12121783
Ho HJ, Komai M, Shirakawa H. Beneficial effects of Vitamin K status on glycemic regulation and diabetes mellitus: a mini-review. Nutrients. 2020;12(8):2485. doi:10.3390/nu12082485
National Heart, Lung and Blood Institute. What is metabolic syndrome?
Castro-Barquero S, Ruiz-León AM, Sierra-Pérez M, Estruch R, Casas R. Dietary strategies for metabolic syndrome: a comprehensive review. Nutrients. 2020;12(10):2983. doi:10.3390/nu12102983
Chaudhry BA, Brian MS, Morrell JS. The relationship between sleep duration and metabolic syndrome severity scores in emerging adults. Nutrients. 2023;15(4):1046. doi:10.3390/nu15041046
American Heart Association. Saturated fat.