Дієтологи назвали продукт №1, який людям після 50 варто їсти частіше

Після 50 років наш організм починає вимагати особливої уваги. Уповільнення метаболізму, природна втрата м’язової маси та зміни в роботі серця й мозку стають викликами, з якими можна успішно боротися за допомогою правильного харчування. Дієтологи одностайні: якщо ви хочете зберегти гостроту розуму, силу м’язів та здоров’я судин, продуктом №1 у вашому кошику має стати лосось.

Ця риба — справжній «суперфуд для довголіття», що містить унікальне поєднання білка, омега-3 та вітаміну D. Розповідаємо, чому лосось такий важливий для тих, кому за 50, і як правильно його готувати.

Чому лосось — найкращий вибір для здорового старіння?

1. Захист мозку та когнітивних функцій

З віком мозок стає вразливішим до запалень, що може призвести до погіршення пам’яті. Омега-3 жирні кислоти (особливо EPA та DHA), якими багатий лосось, є будівельним матеріалом для клітин мозку. Регулярне споживання жирної риби знижує ризик когнітивних розладів, допомагаючи зберігати концентрацію та швидкість мислення.

2. Збереження м’язової маси

Після 50 років ми щодесятиліття втрачаємо від 5 до 10% м’язової маси. Це впливає не лише на силу, а й на рівновагу та обмін речовин. Одна порція лосося (близько 85 г) містить 20 грамів високоякісного білка, який допомагає зупинити цей процес та підтримувати метаболізм на високому рівні.

3. Підтримка серця та судин

Зміни в рівні холестерину — поширена проблема після 50 років. Омега-3 допомагають покращити ліпідний профіль крові та тримати запалення під контролем. Вживання риби двічі на тиждень суттєво знижує ризик серцевих нападів та зміцнює стінки судин.

4. Контроль рівня цукру в крові

Через гормональні зміни (особливо під час менопаузи у жінок) регулювати рівень цукру стає складніше. Білок лосося уповільнює травлення, запобігаючи різким стрибкам глюкози після їжі, що дає стабільний приплив енергії протягом усього дня.

5. Джерело «сонячного» вітаміну D

Близько 20% дорослих після 50 страждають від дефіциту вітаміну D, який критично важливий для міцності кісток та імунітету. Лосось — один із небагатьох продуктів, де цей вітамін міститься у значній кількості: одна порція забезпечує понад половину добової норми.

Поради щодо вибору: на що звернути увагу в магазині?

Дієтологи запевняють: корисний будь-який лосось, головне — вживати його регулярно.

• Дикий чи фермерський? Дикий лосось часто має вищий вміст омега-3 відносно загальної кількості жиру, але обидва варіанти є надзвичайно поживними. Обирайте те, що дозволяє ваш бюджет.
• Заморожений та консервований: Не бійтеся консервів або заморозки. Вони зберігають майже всі корисні властивості свіжої риби, але коштують дешевше і довше зберігаються.
• Свіжість: При виборі свіжого філе шукайте пружні шматочки яскраво-рожевого або помаранчевого кольору. Якщо при натисканні риба не «пружинить», а залишається вм’ятина — вона вже не першої свіжості.

Як смачно додати лосось у раціон?

• Запікайте або готуйте в аерогрилі: Оливкова олія, лимон, часник і трави — це класика, яка підкреслює смак риби та зберігає її ніжність.
• Використовуйте консерви: Додавайте лосось у салати з зеленню, робіть корисні рибні бургери або додавайте до зернових боулз (каш із овочами).
• Сніданок зі слабосолоним лососем: Покладіть скибочку риби на цільнозерновий тост або додайте в омлет — це забезпечить ситність на весь ранок.

Включення лосося до щотижневого меню — це одна з найпростіших і найефективніших інвестицій у ваше здоров’я після 50 років. Це смачний спосіб підтримати своє тіло зсередини.

Наукові джерела =>

Jost Z, Kujach S. Understanding cognitive decline in aging: mechanisms and mitigation strategies – a narrative review. Clin Interv Aging. 2025;20:459-469. doi:10.2147/CIA.S510670

Wen J, Satyanarayanan SK, Li A, et al. Unraveling the impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood-brain barrier (BBB) integrity and glymphatic function. Brain Behav Immun. 2024;115:335-355. doi:10.1016/j.bbi.2023.10.018

Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6

Rodrigues F, Domingos C, Monteiro D, Morouço P. A review on aging, sarcopenia, falls, and resistance training in community-dwelling older adults. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(2):874. doi:10.3390/ijerph19020874

National Institutes of Health. National Institute on Aging. Falls and fractures in older adults: causes and prevention.

Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit. J Sport Health Sci. 2024;13(6):761-763. doi:10.1016/j.jshs.2024.04.006

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat.

Wang T, Zhang X, Zhou N, et al. Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: A continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023;12(11):e029512. doi:10.1161/JAHA.123.029512

Читайте також: Зелені листові овочі уповільнюють зниження когнітивних функцій на 11 років

Ricci H, Gaeta M, Franchi C, et al. Fish intake in relation to fatal and non-fatal cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2023;15(21):4539. doi:10.3390/nu15214539

Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997

Kolb H, Kempf K, Martin S. Insulin and aging – a disappointing relationship. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1261298. doi:10.3389/fendo.2023.1261298

Patel P, Patil S, Kaur N. Estrogen and metabolism: navigating hormonal transitions from perimenopause to postmenopause. J Midlife Health. 2025;16(3):247-256. doi:10.4103/jmh.jmh_75_25

Sinha S, Haque M, Lugova H, Kumar S. The effect of Omega-3 fatty acids on insulin resistance. Life (Basel). 2023;13(6):1322. doi:10.3390/life13061322

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

Wang TY, Wang HW, Jiang MY. Prevalence of vitamin D deficiency and associated risk of all-cause and cause-specific mortality among middle-aged and older adults in the United States. Front Nutr. 2023;10:1163737. doi:10.3389/fnut.2023.1163737

Yang T, Lee SY, Park KC, Park SH, Chung J, Lee S. The effects of selenium on bone health: from element to therapeutics. Molecules. 2022;27(2):392. doi:10.3390/molecules27020392

Sadler RA, Mallard BA, Shandilya UK, Hachemi MA, Karrow NA. The immunomodulatory effects of selenium: a journey from the environment to the human immune system. Nutrients. 2024;16(19):3324. doi:10.3390/nu16193324