Ми стоїмо перед молочною полицею в супермаркеті й губимося: «Селянське» чи «Екстра»? Солоне чи звичайне? А може, модне «Гхі» чи рослинний аналог? Маркетинг збиває з пантелику, але експерти з харчування стверджують: щоб обрати якісний продукт, достатньо поглянути лише на один рядок в таблиці харчової цінності.
Вершкове масло, яке роками демонізували через холестерин, знову займає почесне місце на нашій кухні. Воно натуральне, смачне і необхідне для засвоєння вітамінів. Проте, це все ж таки концентрований жир. Щоб допомогти вам розібратися в асортименті, ми зібрали поради трьох професійних дієтологів. Незважаючи на різні підходи, всі вони вказали на один ключовий показник якості та безпеки — кількість насичених жирів.
Ось повний гід, як вибрати найкраще масло та їсти його без шкоди для фігури й серця.
Це правило номер один. Вершкове масло — це збиті вершки, тому воно від природи багате на насичені жири.
Чому це важливо: Надмірне споживання насичених жирів пов’язане з ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Математика здоров’я: У столовій ложці масла (близько 14 г) міститься приблизно 7 грамів насичених жирів. Для дорослої людини з раціоном у 2000 калорій рекомендована доза таких жирів — не більше 13 грамів на день. Тобто, всього дві щедрі канапки зранку можуть “з’їсти” вашу денну норму безпечних жирів.
Порада: Дивіться на таблицю БЖВ (білки, жири, вуглеводи). Розуміння цієї цифри допоможе вам вирішити, наскільки товстим шаром мастити хліб сьогодні.
Після перевірки жирів, подивіться на список інгредієнтів.
Ідеальний склад: Тільки пастеризовані вершки (з коров’ячого молока). Іноді може бути додана сіль або закваска (для кисловершкового масла).
Чого не має бути: Рослинних олій (пальмової, кокосової), стабілізаторів, барвників чи ароматизаторів. Якщо ви бачите ці компоненти — перед вами не масло, а спред або маргарин.
Український стандарт: Пам’ятайте, що справжнє масло за ДСТУ має жирність від 61,5% (Бутербродне) до 82,5% (Екстра). Але для здоров’я найважливіша натуральність вершків.
Якщо ви часто використовуєте масло, краще обирати несолоне.
Солоне масло може містити близько 100 мг натрію на столову ложку. Здається, що це небагато (близько 4% денної норми), але якщо ви додаєте таке масло в кашу, на хліб і у випічку, сіль накопичується непомітно.
Обираючи класичне несолоне масло, ви самі контролюєте смак своїх страв і не перевантажуєте нирки та судини зайвим натрієм.
Масло від корів вільного випасу (grass-fed), які їдять траву, а не комбікорм, дійсно має трохи інший профіль жирів.
Плюс: Воно містить більше Омега-3 жирних кислот та кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), корисних для серця.
Реальність: Попри користь, таке масло все одно залишається висококалорійним продуктом з високим вмістом насичених жирів. Купуйте його заради смаку та натуральності, але не думайте, що це дієтичний продукт.
Сучасні етикетки можуть ввести в оману. Експерти пояснюють популярні написи:
«Легке» (Light/Whipped): Часто це масло, збите з водою або повітрям. Ви дійсно з’їсте менше жиру в одній ложці, але склад такого продукту може бути менш натуральним.
«Рослинне масло» (Plant-based): Часто це суміш кокосової або пальмової олії. Вони теж містять багато насичених жирів, тому не думайте, що це автоматично корисніша заміна вершковому.
«Кето-масло»: Зазвичай це просто маркетинговий хід, щоб продати звичайне масло дорожче. Будь-яке вершкове масло підходить для кето-дієти, бо в ньому мало вуглеводів.
Дієтологи погоджуються: масло може бути частиною здорового раціону, якщо використовувати його з розумом.
Акцент на смак, а не на кількість. Використовуйте масло там, де воно справді грає роль. Шматочок якісного масла на гарячій картоплі, свіжому хлібі або у фіналі приготування соусу дасть більше задоволення, ніж смаження на ньому котлет. Для смаження краще брати олію (оливкову або авокадо).
Тандем з овочами. Це суперсила масла. Вітаміни А, D, E і К, які містяться в моркві, броколі чи шпинаті, є жиророзчинними. Тобто без жиру організм їх просто не засвоїть.
Порада: Додайте невеликий шматочок масла до парених овочів. Це зробить страву ситнішою і допоможе вітамінам засвоїтися.
Вимірюйте порції. «На око» ми часто відрізаємо шматок у 2-3 рази більший за норму. Спробуйте протягом тижня користуватися чайною ложкою або вагами, щоб зрозуміти, скільки масла ви реально споживаєте.
Хитрість у випічці. У кексах та мафінах частину масла можна замінити на густий грецький йогурт (1%) або яблучне пюре. Це збереже вологість тіста, але значно зменшить калорійність.
Вердикт: Вершкове масло — це не ворог. Головне — обирати продукт із «чистим» складом (лише вершки!) та знати міру. Насолоджуйтесь смаком свідомого вибору!
Whitton C, Ramos-García C, Kirkpatrick S, et al. A systematic review examining contributors to misestimation of food and beverage intake based on short-term self-report dietary assessment instruments administered to adults. Adv Nutr. 2022. doi:10.1093/advances/nmac085
Hooper L, Martin N, Jimoh O, Kirk C, Foster E, Abdelhamid A. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8:CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3
Kris-Etherton P, Krauss R. Public health guidelines should recommend reducing saturated fat consumption as much as possible: YES. Am J Clin Nutr. 2020. doi:10.1093/ajcn/nqaa110
U.S. Department of Agriculture, Food and Nutrition Service. Butter, salted.
American Heart Association. Saturated fat.
Yang W, Jiang W, Guo S. Regulation of macronutrients in insulin resistance and glucose homeostasis during type 2 diabetes mellitus. Nutrients. 2023;15. doi:10.3390/nu15214671
Weber C, Harnack L, Johnson A, Jasthi B, Pettit J, Stevenson J. Nutrient comparisons of margarine/margarine-like products, butter blend products and butter in the US marketplace in 2020 post-FDA ban on partially hydrogenated oils. Public Health Nutr. 2021;25(5):1123-1130. doi:10.1017/S1368980021004511
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Marketing Service. Butter grading info.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Marketing Service. Buttery spreads.
U.S. Department of Agriculture. More key topics.
American Heart Association. Shaking the salt habit to lower high blood pressure.
Wang E, Cha M, Wang S, et al. Feeding corn silage or grass hay as sole dietary forage sources: overall mechanism of forages regulating health-promoting fatty acid status in milk of dairy cows. Foods. 2023;12. doi:10.3390/foods12020303
Zhang C, Xie Y, Zhou J, et al. Effects of omega-3 fatty acids intake on lipid metabolism and plaque volume in patients with coronary heart disease: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized clinical trials. Food Sci Nutr. 2025;13.
Evans J, Richards JR, Battisti AS. Fat-soluble vitamins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Mohammadi A, Saberi F, Rostami O, Kamali Rousta L, Hashemi H. Impact of fat profile on the rheological and structural characteristics of cupcake. LWT. 2024;211:116922. doi:10.1016/j.lwt.2024.116922.