Дієтологи показали, як зробити корисний середземноморський обід за 10 хвилин

Здорове харчування зовсім не означає години біля плити. Усього за 10 хвилин можна приготувати смачний і поживний обід у стилі середземноморської дієти. Усе, що вам потрібно — базова формула:

1. Додайте цільнозернову основу.
2. Посильте страву білком.
3. Збільшіть об’єм за допомогою овочів і фруктів.
4. Завершіть текстурою та смаком — горіхами, насінням, оливковою олією чи зеленню.

Чому варто обрати середземноморську дієту?

Середземноморський раціон визнаний одним із найздоровіших у світі. Він простий, доступний, а головне — науково доведено, що він допомагає знизити ризики серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та навіть деяких видів раку.

Але справа не лише у продуктах. Це ціла філософія життя, де важливе місце посідає спілкування, спільні прийоми їжі та активність — від роботи в саду до прогулянок після вечері.

І навіть якщо вирощувати овочі та зелень самостійно у вас немає можливості, не біда. Суть середземноморської дієти — у використанні простих продуктів, які легко знайти в будь-якому супермаркеті. Дієтологиня Наталі Ріццо ділиться:

«Краса цієї дієти в тому, що готувати можна без духовки чи довгого приготування. Як мама двох дітей, я ціную можливість зробити корисний обід за кілька хвилин і при цьому не витратити зайвих грошей».

Формула 10-хвилинного обіду

Експерти пропонують думати не про рецепт, а про своєрідний конструктор: обирайте інгредієнти з різних категорій і складайте з них власні комбінації.

Крок 1. Основа з цільнозернових продуктів
Вони дають клітковину, білок і корисні фітонутрієнти. Це може бути:

• кускус, булгур, кіноа, амарант, перлова крупа, вівсянка;
• цільнозерновий хліб, лаваш чи піта.

Крок 2. Додайте білок
У середземноморській дієті головний акцент роблять не на великих шматках м’яса, а на поєднанні бобових і нежирних білкових продуктів:

• консервований тунець, лосось чи сардини;
• відварені яйця;
• нут, квасоля, сочевиця;
• курка-гриль;
• грецький йогурт, сир фета чи моцарела;
• хумус чи тофу.

Крок 3. Більше овочів і фруктів
Щонайменше дві порції овочів у кожному прийомі їжі — це правило середземноморської дієти. Вони дають антиоксиданти, клітковину і захищають від хронічних хвороб.

• Свіжі: огірки, помідори, перець, рукола, капуста кейл.
• Запечені: баклажани, цукіні, цибуля.
• Консервовані: артишоки, печений перець, оливки.
• Фрукти: цитрусові, ягоди, інжир, персики.

Крок 4. Додайте текстури та смаку
Оливкова олія — головний інгредієнт середземноморського раціону. Вона не лише додає смаку, а й захищає серце. Спробуйте заправку з оливкової олії, лимонного соку та свіжих трав.
Інші ідеї:

• горіхи (мигдаль, волоські, фісташки);
• насіння (соняшникове, гарбузове, чіа, льон);
• сир і маслини для більш насиченого смаку.

Ідеї швидких обідів від дієтологів

• Боул із нутом: кіноа + нут із банки + огірки, помідори, оливки + фета + заправка з оливкової олії та лимону.
• Салат із пастою та тунцем: цільнозернова паста + тунець в оливковій олії + селера, цибуля, кріп + легкий соус.
• Рол у стилі капрезе: цільнозерновий лаваш + моцарела + помідори + базилік + рукола + трішки оливкової олії.
• Боул із грецьким йогуртом: йогурт + помідори + огірки + гранола без цукру + мед + щіпка гострого перцю.
• Салат із сочевиці та фети: сочевиця + булгур + рукола + томати + оливкова олія + оцет + фісташки.
• Піта з лососем: цільнозернова піта + консервований лосось + молоде листя капусти + помідори + оливкова олія та лимон.

---

Висновок

Середземноморський обід можна приготувати швидко, смачно і без складних рецептів. Достатньо мати під рукою кілька базових продуктів — консервовану рибу чи бобові, крупи, свіжі овочі, зелень і оливкову олію. А далі — просто комбінуйте!

Не витрачайте години на кухні: за 10 хвилин ви можете створити страву, яка подарує і ситість, і користь для здоров’я, і атмосферу справжнього Середземномор’я.