Чи не заважає ваш нібито «здоровий» сніданок вашому здоров’ю, фізичній формі та програмі схуднення? Те, що ми їмо зранку, може вплинути на решту дня — і однією з найгірших речей є сніданок, після якого ви знову відчуватимете голод вже через годину чи дві. “Я не люблю класифікувати їжу, зокрема сніданки, на жорсткі категорії ‘корисне’ чи ‘шкідливе’,” говорить дієтолог Дженніфер Кернер (RD, LD) з University Hospitals. “Замість заборони певних продуктів краще розглядати вибір їжі як спектр, що враховує помірність, порції та інші чинники. Однак, варто звертати увагу на певні продукти, які варто включати або обмежувати, якщо ви прагнете покращити харчову цінність свого сніданку.” Ось поширена помилка під час сніданку, яку дієтологи закликають уникати.
Ідеальний сніданок містить білок, клітковину і жири. Продукт, як-от звичайна вівсянка з магазину, може здатися здоровим вибором, але він може викликати різкий стрибок рівня цукру в крові. Дієтолог Foodtrainers Лорен Слейтон пояснює, що в одному дослідженні було виявлено: “Коли люди зранку їли вівсянку, а не яйця, вони споживали на 80% більше калорій протягом дня. Отже, справа не тільки в калоріях і складі їжі, але й у тому, як вона впливає на ваше харчування надалі.”
Наявність білка особливо важлива для ситості та прискорення обміну речовин. “Вживання яєць або арахісової пасти з тостом набагато краще, ніж просто їсти тост сам по собі,” каже Кернер. “Інші хороші джерела білка для сніданку — це сир, сиркова маса, ковбаски з індички чи курки та копчений лосось. Якщо вам подобаються смузі на сніданок, можна додати в них білок у вигляді протеїнового порошку, арахісової пасти, тофу або сиркової маси.”
Перевіряйте склад “здорових” мафінів чи батончиків для сніданку — ви можете здивуватися кількості доданого цукру та інших добавок. “Ще одна причина читати етикетки на продуктах,” нагадує Кернер. “Коли можливо, обирайте продукти з вищим вмістом клітковини та білка і меншою кількістю цукру.” Природний цукор у фруктах — це не просто прийнятно, але навіть корисно для вас. “Коли ви їсте фрукт, ви споживаєте цукор у вигляді фруктози. Однак, оскільки цей натуральний цукор пов’язаний з клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, організм перетравлює його повільніше, що забезпечує триваліше джерело енергії.”
Корисні жири, як-от в авокадо або грецькому йогурті, допоможуть вам довше відчувати ситість. “Їжа без жиру може зробити вас голодними вже за годину,” каже Кері Ганс, MS, RDN, CDN. “Подивіться на нібито здоровий сніданок з нежирним грецьким йогуртом, цільнозерновими пластівцями та ягодами. Де тут жир? Я раджу своїм пацієнтам або замінити йогурт на 2% жирності, або додати горіхи для ситості.”
Сідайте і їжте свій сніданок повноцінно. “Багато моїх пацієнтів помітили, що сніданок на ходу, як-от яблуко дорогою на роботу, не дає відчуття ситості,” каже Ганс. “Але якщо вони сідають і свідомо з’їдають сніданок на 300-400 калорій, вони відчувають себе набагато задоволенішими і менше переїдають протягом дня.”
Пропуск сніданку у випадках, як-от інтервальне голодування, відрізняється від пропуску сніданку через поспіх або звичку до шкідливих продуктів. Намагайтеся дотримуватись раціону з цільних продуктів і пам’ятайте про комбінацію білків, клітковини та жирів.
Джерело: BestLife