Тема гідратації часто здається заплутаною: полиці магазинів ломляться від електролітних напоїв, «оздоровчих шотів» та модних ранкових коктейлів. Через це важко зрозуміти, що насправді приносить користь. Ранок — це критично важливий час для відновлення водного балансу, адже за ніч ми природним чином втрачаємо рідину. І хоча це може звучати не надто гламурно, найкращим ранковим напоєм залишається звичайна чиста вода.
Дієтологи наполягають: склянка води одразу після пробудження допомагає реанімувати організм, відновити баланс і налаштуватися на енергійний день із ясною головою. Давайте розберемося, чому вода натщесерце настільки ефективна, та розглянемо схвалені експертами способи підтримувати гідратацію протягом усього дня.
Відновлення водного балансу першим ділом зранку — це ключ до ясного мислення та гарного настрою. Олександрія Гарді, сертифікований дієтолог, пояснює: «Регідратація сприяє клітинним та метаболічним функціям, приносить користь серцево-судинній системі, а також покращує настрій та когнітивну продуктивність». Вона посилається на дослідження, які підтверджують, що рівень гідратації відіграє важливу роль у здатності концентрувати увагу, пам’яті та загальному ментальному здоров’ї.
Нещодавнє пілотне дослідження показало, що люди старшого віку з кращим рівнем гідратації демонстрували вищі результати в когнітивних тестах, зокрема тих, що вимірювали пам’ять, здатність до навчання та швидкість обробки інформації. Келлі Джонс, магістр наук та спортивний дієтолог, додає, що низьке споживання води пов’язане з вищим ризиком виникнення тривожності або симптомів депресії як у дорослих, так і у підлітків.
Вода запускає травну систему, покращуючи моторику шлунка та розщеплення поживних речовин. Ранкова гідратація також може стати профілактикою закрепів, покращуючи консистенцію випорожнень і сприяючи їх плавному просуванню через шлунково-кишковий тракт.
Тіло людини приблизно на 60% складається з води, і вона необхідна для майже кожного фізіологічного процесу. Ось лише кілька прикладів того, що робить вода:
Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, після кількох годин сну без рідини ви, ймовірно, зневоднені. Як пояснює Гарді, «ми зазвичай прокидаємося з легким зневодненням через дихання уві сні, потовиділення та вироблення сечі». Пиття води відразу після пробудження допомагає компенсувати ці втрати та запобігти втомі й млявості.
«Після ночі сну без їжі та води проста вода дає організму саме те, що йому потрібно для відновлення оптимального рівня енергії», — додає Джонс.
Початок ранку зі склянки води задає тон на весь день. Дослідження показують, що перші шість годин після пробудження є найважливішим часом для гідратації. Тому експерти радять випивати склянку води ще до того, як ви потягнетеся за ранковою кавою.
Щодо добової норми, то універсального рецепта не існує. Потреби в рідині залежать від ваги, активності та клімату. Однак, як орієнтир, більшості жінок рекомендується близько 11,5 чашок рідини на день, а чоловікам — близько 15,5 чашок. Щодо температури води, дослідження поки обмежені, але прохолодна вода (близько 15°C) може бути приємнішою для споживання після сну.
Якщо просто пити воду вам нудно, спробуйте ці методи:
Коли мова йде про початок дня, звичайна вода — беззаперечний переможець. Це доступно, дешево і науково обґрунтовано. Склянка води зранку закладає міцний фундамент, але не забувайте про рівномірне пиття протягом дня, щоб почуватися на всі сто.
Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of increased daily water intake and hydration on health in Japanese adults. Nutrients. 2020;12(4):1191. doi:10.3390/nu12041191
Zhang J, Zhang N, He H, Du S, Ma G. Different amounts of water supplementation improved cognitive performance and mood among young adults after 12 h water restriction in Baoding, China: A randomized controlled trial (RCT). Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7792-7792. doi:10.3390/ijerph17217792
Agata Białecka-Dębek, Madej D, Łojek E. Water intake, hydration status and cognitive functions in older adults – a pilot study. Euro J Nutr. 2025;64(4):175-175. doi:10.1007/s00394-025-03690-1
Fahimeh Haghighatdoost, Awat Feizi, Esmaillzadeh A, et al. Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World J Psychiatry. 2018;8(3):88-96. doi:10.5498/wjp.v8.i3.88.
Lee JW, Kim Y. Association of plain water intake with self-reported depression and suicidality among Korean adolescents. Epidemiol and Health. 2024;46:e2024019-e2024019. doi:10.4178/epih.e2024019
Miller JD, Workman CL, Panchang SV, et al. Water Security and Nutrition: Current Knowledge and Research Opportunities. Advances in Nutrition. 2021;12(6):2525-2539. doi:10.1093/advances/nmab075.
Wang DC, Peng XF, Chen WX, Yu M. The Association of moisture intake and constipation among us adults: evidence from NHANES 2005–2010. BMC Public Health. 2025;25(1):399-399. doi:10.1186/s12889-025-21346-x
U.S. Geology Survey. The water in you: water and the human body.
Adelais Athanasatou, Aikaterini Kandyliari, Malisova O, Kapsokefalou M. Fluctuation of water intake and of hydration indices during the day in a sample of healthy Greek adults. Nutrients. 2019;11(4):793-793. doi:10.3390/nu11040793
Academy of Nutrition and Dietetics. How much water do you need?
Hosseinlou A, Khamnei S, Zamanlu M. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. Int J Clin Exp Med. 2013;6(8):683-687
Langfield T, Pechey R, Pilling M, Marteau TM. Impact of glass shape on time taken to drink a soft drink: A laboratory-based experiment. Van Doorn G, ed. PLOS ONE. 2018;13(8):e0202793. doi:10.1371/journal.pone.0202793.