Підвищений холестерин — це не вирок, а заклик до дій. Найкращий шлях до нормалізації рівня холестерину — зміни в способі життя і раціоні. І гарна новина в тому, що вам не обов’язково кардинально змінювати все — іноді достатньо просто додати кілька правильних продуктів, наприклад, насіння чіа.
Цей суперфуд — доступний, поживний і легко вписується в повсякденне харчування. Дієтологи зазначають, що насіння чіа — один із найефективніших продуктів для покращення рівня холестерину.
Насіння чіа — це дрібні їстівні зерна рослини Salvia hispanica, які мають високий вміст клітковини, антиоксидантів, рослинного білка, омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів. Вони не містять насичених жирів, легко засвоюються і підходять до безлічі страв.
Ось як вони допомагають серцю:
У 2 столових ложках насіння чіа — близько 10 г клітковини, з них 1,5 г — розчинна. Саме розчинна клітковина зв’язує холестерин у тонкому кишечнику і допомагає вивести його з організму.
“При контакті з водою клітковина чіа утворює гель (муциляж), який захоплює холестерин і сприяє його виведенню”, — пояснює нутриціолог Крісті Дель Коро.
Дослідження показують, що від 5 до 10 г розчинної клітковини на день можуть знизити рівень “поганого” холестерину (LDL) на 5–11 мг/дл.
Насіння чіа багате на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — тип омега-3, що має протизапальну дію.
“Омега-3 знижують рівень LDL і можуть підвищувати HDL (“хороший” холестерин)”, — каже дієтологиня Вандана Шет.
Хронічне запалення пов’язане з підвищенням тригліцеридів і зниженням HDL. Насіння чіа містить поліфеноли — природні антиоксиданти, що борються із запальними процесами в організмі.
Деякі дослідження показують, що високе споживання поліфенолів пов’язане з вищим рівнем HDL у людей із метаболічним синдромом.
Насіння чіа можна знайти в більшості супермаркетів, воно зберігається довго (до 5 років у закритій упаковці) і коштує відносно недорого. Для однієї порції вистачить всього 1–2 столові ложки.
Дієтологиня Лорена Акерман радить зберігати відкриту упаковку в холодильнику в герметичному контейнері, щоб продовжити термін зберігання.
Важливо: додавайте насіння поступово і пийте достатньо води, особливо якщо раніше не вживали багато клітковини — це допоможе уникнути здуття або дискомфорту.
Окрім правильного харчування, є ще кілька кроків, які варто зробити:
Овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільнозернові — усе це знижує рівень LDL і забезпечує клітковину, корисні жири, антиоксиданти. Рослинна дієта (веганська або вегетаріанська) пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Фізична активність підвищує HDL і знижує LDL. Американська кардіологічна асоціація радить 150 хвилин активності на тиждень — це може бути ходьба, плавання, танці чи їзда на велосипеді.
Куріння (і вейпи) знижують “хороший” холестерин і підвищують ризики серцевих хвороб. Якщо ви курите — зверніться до лікаря або спеціалістів за допомогою у відмові.
Насіння чіа — один із найпростіших і найдоступніших способів підтримати серцево-судинне здоров’я. Воно містить розчинну клітковину, омега-3 і поліфеноли — все, що сприяє зниженню “поганого” холестерину і загальному зміцненню організму.
Проте жоден продукт сам по собі не творить дива. Справжній ефект дає лише комплексний підхід: правильне харчування, фізична активність і здорові звички. Якщо ж рівень холестерину залишається високим — варто проконсультуватися з лікарем щодо можливого медикаментозного лікування.
Почніть із малого — додайте до сніданку ложку чіа. Це вже крок до здоровішого серця.
Ibrahim MA, Asuka E, Jialal I. Hypercholesterolemia. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
American Heart Association. Cooking to Lower Cholesterol.
Fateh HL, Ahmed DH, Najafabadi MS, Moludi J. The impact of chia seeds on diabetes, blood pressure, lipid profile and obesity indicators: Systematic review and meta-regression analysis of 14 randomized controlled trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024;175:106907. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106907.
Khalid W, Arshad MS, Aziz A, Rahim MA, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2022;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035.
Harvard Health Publishing. Fiber-full eating for better health and lower cholesterol.
Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, et al. Soluble fiber supplementation and serum lipid profile: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2023;14(3):465-474. doi: 10.1016/j.advnut.2023.01.005.
Yuan Q, Xie F, Huang W, et al. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism and pharmacology. Phytother Res. 2022;36(1):164-188. doi:10.1002/ptr.7295
Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds—current state of knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242. doi:10.3390/nu11061242.
Mahmoudinezhad M, Farhangi MA. Alpha-lipoic acid supplementation affects serum lipids in a dose and duration-dependent manner in different health status. Int J Vitam Nutr Res. 2023;93(4):352-361. doi: 10.1024/0300-9831/a000732
Vaccarezza M, Galassi FM. Inflammation beats cholesterol: A comment on the unequivocal driver of cardiovascular disease risk. J Clin Med. 2023;12(7):2519. doi:10.3390/jcm12072519
Castro-Barquero S, Tresserra-Rimbau A, Vitelli-Storelli F, et al. Dietary polyphenol intake is associated with HDL-cholesterol and a better profile of other components of the metabolic syndrome: A PREDIMED-Plus sub-study. Nutrients. 2020;12(3):689. doi:10.3390/nu12030689
Centers for Disease Control. LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides.
Koch CA, Kjeldsen EW, Frikke-Schmidt R. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: A meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J. 2023;44(28):2609–2622. doi:10.1093/eurheartj/ehad211
American Heart Association. Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia).