Досі вважаєте, що всі вуглеводи шкідливі? Це міф, який уже давно спростували дієтологи. Насправді “правильні” вуглеводи можуть не лише давати енергію, а й покращувати здоров’я серця, допомагаючи знизити рівень холестерину. Один із найкращих прикладів — звичайна чорна квасоля.
За словами фахівців, чорна квасоля — це один із найкорисніших і найдоступніших продуктів, який підтримує здоровий рівень холестерину. Вона містить багато клітковини, рослинного білка, стійких крохмалів і фітонутрієнтів, які сприяють очищенню судин і покращують роботу серця.
«Чорна квасоля — справжня суперзірка у боротьбі з холестерином, адже вона містить велику кількість розчинної клітковини. Вона зв’язує холестерин у кишечнику і допомагає виводити його з організму», — пояснює дієтологиня Бреннон Блаунт.
Дослідження показують, що раціон із високим вмістом клітковини, особливо розчинної, знижує рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) і допомагає підтримувати здоров’я судин.
Одна чашка вареної чорної квасолі містить приблизно 15 грамів клітковини — понад половину від добової норми. Оскільки більшість людей споживає її набагато менше, додавання чорної квасолі до раціону — простий і ефективний спосіб заповнити цей дефіцит.
Чорна квасоля майже не містить жиру, а насичених жирів — взагалі нуль. Це робить її ідеальним продуктом для серцево-судинної дієти.
Дослідження підтверджують, що зменшення споживання насичених жирів допомагає знизити рівень холестерину і зменшує ризик серцевих хвороб. Американська асоціація серця радить обмежувати такі жири до не більше ніж 6% від загальної калорійності раціону. Для людини, яка споживає 2000 ккал на день, це приблизно 13 грамів.
Отже, замінюючи частину м’яса або жирних продуктів чорної квасолею, ви отримуєте клітковину, білок і складні вуглеводи без жодної “шкідливої” жирової надбавки.
Одна чашка вареної чорної квасолі містить близько 15 грамів білка — це практично стільки ж, як у невеликій порції м’яса. Але на відміну від тваринного білка, квасоля не містить холестерину й насичених жирів.
Дослідження показують, що заміна частини м’яса на рослинний білок допомагає знизити рівень загального та “поганого” холестерину. При цьому не обов’язково повністю відмовлятися від м’яса: достатньо іноді готувати страви, у яких частину білкової складової замінює квасоля — наприклад, у тако, чилі, рагу чи овочевих запіканках.
Чорна квасоля багата на резистентний (стійкий) крохмаль, який діє як пребіотик — тобто живить корисні бактерії кишечника.
«Багато якісних вуглеводів діють як пребіотики, підтримуючи здоров’я мікрофлори, а здоровий кишечник тісно пов’язаний із нормальним рівнем холестерину», — пояснює дієтологиня Лорен Манейкер.
Коли корисні бактерії “перетравлюють” стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які зменшують вироблення холестерину в печінці. Крім того, такий крохмаль допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після їжі й підвищує відчуття ситості — це запобігає переїданню і підтримує здорову вагу.
Глибокий темний колір чорної квасолі — не випадковість. Він свідчить про високий вміст антоціанів, поліфенолів, флавоноїдів і танінів — природних антиоксидантів, які борються із запаленням і захищають клітини.
Ці сполуки зменшують окислювальний стрес і запальні процеси, які є основними чинниками серцевих захворювань. Хоча вплив фітонутрієнтів опосередкований, їхня дія допомагає підтримувати стабільний рівень холестерину та здоров’я судин.
Чорна квасоля — доступний, простий і універсальний продукт, який легко вписується в будь-який раціон.
«Чорна квасоля — це бюджетний і надзвичайно гнучкий інгредієнт. Її можна використовувати замість більш жирних продуктів, щоб зробити страви кориснішими для серця», — радить дієтологиня Бреннон Блаунт.
А якщо хочеться чогось оригінального — додайте чорну квасолю навіть у десерти! Вона чудово підходить як основа для брауні, мафінів чи домашніх хумусів: додає м’якості, білка та клітковини, але не має характерного “бобового” смаку.
Окрім чорної квасолі, дієтологи радять регулярно вживати інші джерела клітковини: овес, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, фрукти та овочі.
Водночас варто зменшити споживання насичених жирів — таких як вершкове масло, жирне м’ясо, вершки та смажені страви. Їх краще замінити корисними ненасиченими жирами з авокадо, оливкової олії, горіхів, насіння та жирної риби.
Хоча вуглеводи часто мають погану репутацію, чорна квасоля — доказ, що “правильні” вуглеводи можуть бути потужним союзником вашого серця.
Вона:
І при цьому — доступна, смачна й універсальна.
Тож наступного разу, коли готуватимете салат, суп або гарнір — додайте трохи чорної квасолі. Ваше серце точно оцінить цей вибір.
Bakr AF, Farag MA. Soluble dietary fibers as antihyperlipidemic agents: A comprehensive review to maximize their health benefits. ACS Omega. 2023;8(28):24680-24694. doi:10.1021/acsomega.3c01121
Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q, Tan M. Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:972399. doi:10.3389/fnut.2022.972399
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020–2025 (9th ed.).
Agarwala A, Petersen KS, Jafari F, Kris-Etherton PM. Dietary management of dyslipidemia and the impact of dietary patterns on lipid disorders. Prog Cardiovasc Dis. 2022;75:49-58. doi:10.1016/j.pcad.2022.11.003
American Heart Association. Saturated fat.
Lamberg-Allardt C, Bärebring L, Arnesen EK, et al. Animal versus plant-based protein and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Food Nutr Res. 2023;67:9003. doi:10.29219/fnr.v67.9003
Päivärinta E, Itkonen ST, Pellinen T, Lehtovirta M, Erkkola M, Pajari AM. Replacing animal-based proteins with plant-based proteins changes the composition of a whole Nordic diet-A randomised clinical trial in healthy Finnish adults. Nutrients. 2020;12(4):943. doi:10.3390/nu12040943
Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic potential of dietary beans and pulses and their resistant starch for aging-associated gut and metabolic health. Nutrients. 2022;14(9):1726. doi:10.3390/nu14091726
Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031