Від «золотого молока» в модних кав’ярнях до оздоровчих шотів в Instagram — куркума стала справжньою суперзіркою у світі здорового харчування. Цю яскраво-жовту спецію століттями використовували в аюрведі та китайській медицині, а сучасна наука активно підтверджує її потужний потенціал.
«Куркума найбільш відома завдяки своїй активній сполуці — куркуміну, який має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості», — пояснює дієтологиня Кеті Шіммельпфеннінг.
Традиційно вона була королевою індійської та південноазійської кухонь, але тепер її додають усюди: від смузі до капсульованих БАДів, обіцяючи боротьбу із запаленнями, окислювальним стресом та покращення загального самопочуття.
Однак отримати максимум користі від куркуми не так просто, як посипати нею страву або ковтнути пігулку. Куркумін відомий своєю «вередливістю» — він дуже погано засвоюється організмом. Дієтологи застерігають: кілька поширених помилок можуть зробити ваші зусилля марними або навіть небезпечними.
Ось 5 головних помилок, яких слід уникати, щоб куркума дійсно працювала на ваше здоров’я.
Найбільша проблема куркуми — низька біодоступність. Це означає, що коли ви їсте її в чистому вигляді, більша частина активної речовини просто виводиться з організму, не встигнувши подіяти.
Рішення: Додайте піперин. Піперин — це активна речовина звичайного чорного перцю. Він уповільнює розщеплення куркуміну в печінці та кишківнику, дозволяючи йому довше залишатися в крові. Дослідження показують вражаючі цифри: поєднання куркуми з чорним перцем може підвищити засвоєння куркуміну на 2000%.
Порада: Якщо ви купуєте добавку, шукайте в складі екстракт чорного перцю (BioPerine). Якщо готуєте вдома — завжди додавайте до страв із куркумою дрібку свіжомеленого перцю.
Навіть із перцем ви втрачаєте частину пазла, якщо ігноруєте жири. Куркумін є жиророзчинною речовиною. Це означає, що для транспортування в кров йому потрібен «провідник» у вигляді жиру.
Рішення: Поєднуйте з олією, авокадо або горіхами. Без жирової основи куркумін просто пройде через травну систему транзитом. Саме тому традиційні рецепти карі часто містять кокосове молоко або олію — це не лише смачно, а й науково обґрунтовано.
Порада: Додавайте куркуму в заправки для салатів на основі оливкової олії, у страви з жирною рибою або готуйте «золоте молоко» на основі жирного чи кокосового молока.
Коли йдеться про БАДи, натуральність не дорівнює абсолютній безпеці. Надлишок куркуми може стати токсичним для вашої печінки.
«Те, що продукт натуральний, не означає, що він не може нашкодити. Високі дози куркуми в добавках можуть викликати серйозні проблеми з печінкою, а в рідкісних випадках — навіть печінкову недостатність», — попереджає дієтологиня Александрія Гарді.
Звичайна куркума в їжі (як спеція) зазвичай безпечна. Ризик виникає при прийомі концентрованих екстрактів. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує допустиму добову норму близько 0.55 мг на кг ваги (це приблизно 210 мг для людини вагою 68-70 кг). Хоча деякі дослідження визнають безпечними й вищі дози, краще не експериментувати без нагляду лікаря.
Полиці аптек та інтернет-магазинів завалені різними баночками з куркумою. Але якість, чистота та ефективність вмісту часто залишаються на совісті виробника. Існує ризик купити «пустушку» або, що гірше, продукт із забрудненнями (наприклад, важкими металами), оскільки ринок добавок регулюється не так суворо, як ринок ліків.
Тривожний факт: дослідження 2022 року показало, що лише 4 з 14 протестованих добавок із куркумою мали склад, який відповідав заявленому на етикетці.
Порада:
Шукайте сертифіковані бренди, які проходять незалежну перевірку (маркування GMP, NSF, USP тощо).
Обирайте форми з покращеним засвоєнням: наноемульсії, фітосоми (наприклад, Meriva, BCM-95) або комплекси з піперином.
Куркума — це біологічно активна речовина, яка може вступати в реакцію з медикаментами.
Група ризику:
Ліки для розрідження крові: Куркума посилює їхню дію, що може призвести до кровотеч.
Препарати для серця.
Антидепресанти.
Дієтологи застерігають: куркума може знижувати ефективність певних ліків або викликати непередбачувані побічні ефекти. Якщо ви приймаєте будь-які рецептурні препарати, консультація з лікарем перед початком курсу куркуми є обов’язковою.
Куркума — це дійсно потужний інструмент для здоров’я, але лише за умови правильного використання. Щоб отримати користь, запам’ятайте «золоту формулу»: Куркума + Чорний перець + Корисні жири.
І не забувайте про здоровий глузд: обирайте якісні продукти та радьтеся з лікарем, щоб «золота спеція» не стала причиною проблем зі здоров’ям.
Sharifi-Rad J, Rayess YE, Rizk AA, et al. Turmeric and its major compound curcumin on Health: Bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications. Front Pharmacol. 2020;11:01021. doi:10.3389/fphar.2020.01021
Boonrueng P, Wasana PWD, Hasriadi N, Vajragupta O, Rojsitthisak P, Towiwat P. Combination of curcumin and piperine synergistically improves pain-like behaviors in mouse models of pain with no potential CNS side effects. Chin Med. 2022;17(1). doi:10.1186/s13020-022-00660-1
Pratti VL, Thomas M, Bhoite R, Satyavrat V. Investigating Bioavailability of Curcumin and Piperine Combination in Comparison to Turmeric Rhizomes: An in vitro Study. J Exp Pharmacol. 2024;Volume 16:37-47. doi:10.2147/jep.s427818
Stohs SJ, Chen O, Ray SD, et al. Highly bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A review. Molecules. 2020;25(6):1397. doi:10.3390/molecules25061397
Halegoua-DeMarzio D, Navarro V, Ahmad J, et al. Liver Injury Associated with Turmeric—A Growing Problem: Ten Cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. Am J Med. 2022;136(2):200-206. doi:10.1016/j.amjmed.2022.09.026
World Health Organization. Evaluations of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA).
You H, Gershon H, Goren F, et al. Analytical strategies to determine the labelling accuracy and economically-motivated adulteration of “natural” dietary supplements in the marketplace: Turmeric case study. Food Chem. 2021;370:131007. doi:10.1016/j.foodchem.2021.131007
Hegde M, Girisa S, BharathwajChetty B, Vishwa R, Kunnumakkara AB. Curcumin Formulations for Better Bioavailability: What We Learned from Clinical Trials Thus Far? ACS Omega. 2023;8(12):10713-10746. doi:10.1021/acsomega.2c07326