Включення сезонних продуктів у липні може допомогти збільшити споживання антиоксидантів. Протизапальні продукти здатні знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Сезонні фрукти та овочі, як-от авокадо, чорниця та буряк, багаті на протизапальні поживні речовини.
Коли ви бачите, як на фермерських ринках лотки ломляться від соковитої чорниці, букетів м’яти та хрустких огірків, ви розумієте, що літо справді настало. І ці літні продукти не просто смакують літом — вони ще й надзвичайно поживні. Насправді вони багаті на антиоксиданти, клітковину та корисні жири, які можуть зменшити хронічне запалення, знижуючи ризик таких захворювань, як хвороби серця, діабет 2 типу і навіть депресія.
Цього місяця найкращі протизапальні продукти є також тими, що перебувають на піку свого смаку — свіжі, яскраві та легкі для вживання. Ми запитали зареєстрованих дієтологів, чим вони запасаються цього літа та як вони подають ці продукти для максимальної користі. Ось їхні найкращі рекомендації та найсмачніші способи використати їх по максимуму, поки вони в сезоні.
Завдяки високому вмісту води та яскраво-червоному кольору, кавун — це освіжаючий спосіб вгамувати спеку і водночас отримати потужні протизапальні поживні речовини. «Кавун містить вітамін С та лікопен для підтримки клітинного здоров’я», — говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Іветт Гілл, RDN, IBCLC. Зокрема, лікопен, як було показано, допомагає зменшити запалення, нейтралізуючи вільні радикали в організмі.
Як насолоджуватися: Гілл рекомендує змішати заморожені кубики кавуна з соком лайма та дрібкою підсолоджувача, щоб приготувати простий сорбет. Незалежно від того, їсте ви його шматочками чи перетворюєте на смузі, кавун — це солодкий і заспокійливий спосіб залишатися прохолодним і поживним.
Буряк приносить на стіл більше, ніж просто яскравий колір — він насичений сполуками, які можуть сприяти вашому здоров’ю різними способами. «Буряк має протизапальні властивості частково завдяки фітонутрієнту, який надає буряку червоного кольору, беталаїнам», — каже Гілл. «Вони також можуть допомогти підтримати здоров’я серця та покращити спортивні результати завдяки вмісту нітратів».
Як насолоджуватися: Липень — ідеальний час, щоб насолодитися салатом з буряка або запеченим буряком. Гілл пропонує змішати буряк з руколою та козячим сиром для швидкого, поживного гарніру.
З вмістом води близько 95%, огірки є чудовим вибором для охолодження. «Вони не тільки зволожують і охолоджують, але й містять флавоноїди для зменшення запалення», — пояснює Гілл.
Як насолоджуватися: Наріжте огірки для огіркового салату, вичавіть з них свіжий сік або насолоджуйтеся ними маринованими як пікантним перекусом. Їхня хрустка текстура та освіжаючий смак роблять їх ідеальним доповненням до будь-якої літньої страви.
Чорниця добре відома високим вмістом корисних для здоров’я сполук, які називаються антоціанами. «Чорниця наповнена антиоксидантами, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі, що, своєю чергою, може з часом зменшити ризик хронічних захворювань», — каже Стейсі Галбін, магістр, магістр педагогіки, дієтолог.
Вона також багата на клітковину (близько 3,5 грама на чашку), що підтримує здоров’я кишківника, який відіграє ключову роль у регуляції запалення.
Як насолоджуватися: Додайте їх до холодного чаю, фруктів або насолоджуйтесь ними окремо, поки вони цього місяця на піку зрілості.
Жирна риба, така як лосось, є однією з найвідоміших протизапальних страв, завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот. «Дослідження показують, що регулярне споживання жирної риби, такої як лосось, може з часом допомогти зменшити ризик серцевих захворювань», — каже Гулбін.
Липень — це пік сезону для дикого лосося в багатьох частинах США, тому зараз чудовий час насолодитися ним свіжим.
Як насолоджуватися: Гулбін рекомендує змастити філе лосося оливковою олією, приправити часниковим порошком і сіллю та готувати на грилі, поки внутрішня температура не досягне 63°C, для смачної, насиченої поживними речовинами основної страви.
Авокадо дарує протизапальні жири та клітковину в кожному вершковому шматочку. Один авокадо містить вражаючі 13,5 грамів клітковини, а також корисні для серця ненасичені жири.
Як насолоджуватися: Гулбін пропонує приготувати швидкий гуакамоле з розім’ятого авокадо, соку лайма, нарізаних кубиками помідорів та червоної цибулі — ідеально як соус або добавка до білкових страв на грилі.
М’ята — це не просто прикраса, а кулінарна трава з протизапальною силою. «М’ята містить такі сполуки, як ментол та розмаринова кислота», — говорить Гілл. Ці сполуки можуть допомогти заспокоїти травлення та вгамувати запальну реакцію організму.
Як насолоджуватися: Спробуйте м’яту, нарізану в салати, додану в лимонад або подрібнену в сорбет. Ви навіть можете поєднати її з кавуном для освіжаючого, охолоджуючого десерту.
Листова зелень є потужним джерелом протизапальних речовин, а шпинат — один з найуніверсальніших. Він низькокалорійний і насичений антиоксидантами, такими як лютеїн та зеаксантин, які особливо корисні для здоров’я очей. Шпинат також містить альфа-ліпоєву кислоту, сполуку, що досліджується на предмет її потенційних властивостей для підтримки мозку.
Як насолоджуватися: Змішайте свіжий молодий шпинат з оливковою олією та травами для простого гарніру, або додайте його в смузі чи охолоджені супи.
Липень сповнений багатих на антиоксиданти та протизапальних продуктів, які роблять здорове харчування легким та приємним. «Коли ви зосереджуєтеся на вживанні свіжих, сезонних продуктів, які допомагають зменшити запалення, ви підтримуєте свій організм на багатьох рівнях — від гідратації до здоров’я серця та травлення», — каже Гілл.
Гулбін додає, що включення цих продуктів не повинно бути складним. «Вибирайте барвисті, цільні продукти, які є в сезоні, і використовуйте прості способи приготування, що підкреслюють їхній природний смак», — каже вона. «Це найкращий спосіб харчуватися добре цього літа».
Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Br J Nutr. 2024;132(7):898-918. doi:10.1017/S0007114524001405
United States Department of Agriculture AgResearch Magazine. Watermelon Packs a Powerful Lycopene Punch.
Moreno-Ley CM et al. Anti-inflammatory activity of betalains: A comprehensive review. Hum Nutr Metab. 2021;25:200126. doi:10.1016/j.hnm.2021.200126
Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6406-6420. 2021. doi:10.1002/fsn3.2577
Baião DDS, Silva DVTD, Paschoalin VMF. Beetroot, a Remarkable Vegetable: Its Nitrate and Phytochemical Contents Can be Adjusted in Novel Formulations to Benefit Health and Support Cardiovascular Disease Therapies. Antioxidants (Basel). 2020;9(10):960. 2020 doi:10.3390/antiox9100960
Al-Khayri JM, Sahana GR, Nagella P, Joseph BV, Alessa FM, Al-Mssallem MQ. Flavonoids as Potential Anti-Inflammatory Molecules: A Review. Molecules. 2022;27(9):2901. doi:10.3390/molecules27092901
USDA Agricultural Research Service. Blueberries and Health.
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209
National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids.
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Cheng FW, Ford NA, Wood AC, Tracy R. Avocado consumption and markers of inflammation: results from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Eur J Nutr. 2023;62(5):2105-2113. doi:10.1007/s00394-023-03134-8
Cheng H, An X. Cold stimuli, hot topic: An updated review on the biological activity of menthol in relation to inflammation. Front Immunol. 2022;13:1023746. doi:10.3389/fimmu.2022.1023746
Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022;14(4):827. Published 2022 Feb 16. doi:10.3390/nu14040827
Gao K, Wu Y, Zhang Y, et al. Alpha-lipoic acid alleviates oxidative stress and brain damage in patients with sevoflurane anesthesia. Front Pharmacol. 2025;16:1572156. doi:10.3389/fphar.2025.1572156