Рослинні олії — це той основний продукт у коморі, у якому, як нам здається, ми розбираємося… поки не починаємо їх порівнювати. Візьмемо, наприклад, оливкову та кокосову олії. Обидві здобули прихильників завдяки своїм заявленим перевагам для здоров’я, але вони зовсім не взаємозамінні. Однією олією чудово заправити салат, інша додасть тропічного аромату до каррі. Одна відома своїм позитивним впливом на серце, щодо іншої точаться суперечки через високий вміст насичених жирів.
Як любить нагадувати дипломована дієтологиня Ліссі Лакатос із Nutrition Twins, «усі жири швидко додають калорій, тому, зберігаючи помірні порції — наприклад, невелику порцію оливкової олії або чайну ложку кокосової — ви зможете насолоджуватися їхніми перевагами, не перевантажуючи організм зайвими калоріями чи насиченими жирами». Саме тому вибір між ними може здатися мінікулінарною головоломкою щоразу, коли ви відчиняєте шафу.
Правда в тому, що обидві олії можуть бути частиною здорового раціону і здатні зменшувати потенційно шкідливе запалення. Однак розуміння того, чим вони відрізняються, може змінити те, як ви готуєте, який смак матимуть ваші страви і навіть як реагуватиме ваш організм. Перш ніж взяти наступну ложку олії, варто знати, з чим ви працюєте: від жирового складу до смакового профілю.
Оливкова олія отримується шляхом віджиму плодів оливкового дерева і є справжньою суперзіркою середземноморської кухні. І недарма.
Одна столова ложка оливкової олії Extra Virgin має такий поживний профіль:
| Показник | Значення (на 1 ст. л.) |
| Калорії | 119 |
| Загальний жир | 13,5 г |
| Насичений жир | 1,9 г |
| Мононенасичений жир | 9,8 г |
| Поліненасичений жир | 1,4 г |
Чому ми так любимо оливкову олію? Мононенасичені жири, які становлять основну частину цього кухонного продукту, пов’язані зі здоров’ям серця та видатними протизапальними властивостями. Крім того, антиоксиданти — такі як вітамін Е та поліфеноли — надають їй додаткову перевагу.
Оливкова олія також універсальна: вона чудово підходить для тушкування, запікання, заправки салатів і навіть може зробити випічку трохи багатшою. Її смак коливається від м’якого і вершкового до перцевого та яскравого, залежно від сорту, тому вона може доповнити майже будь-яку страву, не перетягуючи на себе увагу.
Кокосова олія виготовляється з м’якоті стиглих кокосів і має зовсім інший смаковий профіль, ніж оливкова. Вона тропічна, злегка солодка та містить більше насичених жирів. Ось що містить одна столова ложка:
| Показник | Значення (на 1 ст. л.) |
| Калорії | 121 |
| Загальний жир | 13,5 г |
| Насичений жир | 11,2 г |
| Мононенасичений жир | 0,8 г |
| Поліненасичений жир | 0,2 г |
Високий вміст насичених жирів у кокосовій олії викликає дискусії серед експертів із харчування. Проте вона містить тригліцериди середнього ланцюга (МСТ), які, як припускають деякі дослідження, можуть прискорювати метаболізм та підвищувати енергію. МСТ також означають, що кокосова олія, як і оливкова, має протизапальні властивості. Згідно зі статтею 2019 року, кокосова олія першого віджиму ефективна в лікуванні метаболічних і запальних дисфункцій (хоча це було доведено на мишах).
Кокосова олія рідше використовується для здоров’я серця, а частіше для надання унікального смаку: випічка, карі або стир-фрай, де потрібен відтінок кокосової солодкості. Її унікальний смак може миттєво покращити певні страви, у чому й полягає її привабливість.
Отже, яку олію варто додати до вашої наступної страви? Це залежить від того, чого ви прагнете.
Якщо боротьба із запаленням є для вас пріоритетом, експерти з харчування рекомендують надавати перевагу оливковій олії. Це пов’язано з тим, що вона містить більше протизапальних сполук, ніж кокосова олія, включаючи мононенасичені жири, поліфеноли та олеокантал. Хоча кокосова олія також може боротися із запаленням завдяки лауриновій кислоті, її протизапальні переваги для людини менш доведені, ніж у оливкової.
Проте, у здоровому, протизапальному раціоні є місце для обох цих олій. Сприймайте оливкову олію як свого надійного, щоденного партнера, а кокосову олію — як зіркового гостя для особливого смаку. Разом вони забезпечують динамічний дует, здатний впоратися майже з будь-якою кулінарною ситуацією.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171412/nutrients
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286318300986