Добова норма вітаміну B12: скільки насправді потрібно організму

Вітамін B12 — це «енергетична валюта» нашого організму. Він критично важливий для здоров’я нервової системи та формування еритроцитів, що розносять кисень по тілу. Проте підступність B12 полягає в тому, що його дефіцит накопичується роками, а симптоми часто плутають зі звичайною втомою. Розповідаємо, кому варто перевірити свій рівень B12 та як правильно підібрати дозування.

Добова норма: скільки потрібно вашому тілу?

Організм людини не здатний синтезувати B12 самостійно, тому ми маємо отримувати його ззовні. Рекомендована добова норма (RDA) залежить від віку:

Вік / Стан	Рекомендована доза (мкг)
Діти (1–8 років)	0.9 – 1.2 мкг
Підлітки та дорослі (від 14 років)	2.4 мкг
Вагітні жінки	2.6 мкг
Матері, що годують грудьми	2.8 мкг

Цікавий нюанс: Хоча норма обчисляється в одиницях мікрограмів, у добавках часто можна побачити дози від 500 до 1000 мкг. Це не помилка. Організм засвоює лише малу частку вітаміну з таблеток, тому високі дози допомагають гарантувати, що ви отримаєте необхідний мінімум.

Групи ризику: кому добавка життєво необхідна?

Хоча наше тіло може зберігати запаси B12 у печінці на роки вперед, певні категорії людей витрачають ці ресурси швидше або не можуть їх поповнити:

• Вегетаріанці та вегани: B12 у значущих кількостях міститься лише у тваринних продуктах (м’ясо, риба, яйця, молочне).
• Люди похилого віку: З віком кислотність шлунку знижується, що заважає організму «видобувати» вітамін із їжі.
• Пацієнти з хворобами ШКТ: Хвороба Крона або целіакія пошкоджують зони кишечника, де всмоктується вітамін.
• Після операцій зі схуднення: Зміна анатомії шлунку часто робить пероральний прийом добавок малоефективним.

Симптоми дефіциту: на що звернути увагу?

Дефіцит B12 може проявлятися дуже різнопланово. Найчастіші ознаки:

• Постійна втома та запаморочення;
• Головний біль;
• «Мурашки» або поколювання в руках та ногах;
• Блідість або легка жовтяничність шкіри;
• Червоний, «лакований» та болючий язик.

У запущених випадках можуть виникати проблеми з пам’яттю, депресивні стани та погіршення зору.

Яку форму обрати: Ціанокобаламін чи Метилкобаламін?

При виборі добавки звертайте увагу на форму вітаміну:

• Ціанокобаламін: синтетична, найпоширеніша і найдешевша форма. Містить молекулу алюмінію, тому людям із захворюваннями нирок варто бути обережними.
• Метилкобаламін: натуральна форма, яка легше засвоюється та є безпечнішою для людей із проблемами нирок.

---

Застереження та безпека

Вітамін B12 вважається безпечним, оскільки він водорозчинний — надлишок просто виводиться з сечею. Проте при вживанні надвисоких доз (особливо у вигляді ін’єкцій) можливі алергічні реакції, висипи або свербіж.

Пам’ятайте: якщо у вас виникла анемія через дефіцит B12, показники крові відновлюються близько 8 тижнів, а неврологічні симптоми (оніміння, проблеми з пам’яттю) можуть проходити місяцями. Не зволікайте з діагностикою!

Наукові джерела =>

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – health professional fact sheet.

Читайте також: Захворювання, при яких каву краще не пити

Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3(3):CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3

Al Amin ASM, Gupta V. Vitamin B12 (cobalamin). In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

National Heart, Lung, and Blood Institute. Vitamin B12–deficiency anemia.

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

Vasavada A, Patel P, Sanghavi DK. Cyanocobalamin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.